О продуктах с пометкой «без сахара». Что такое полиолы?
Если вы любите читать этикетки, тогда возможно замечали на продуктах с пометкой «без сахара» среди ингредиентов такие названия как — ксилит, изомальт, мальтитол, сорбит. Если покупаете иногда диетическое печенье, диетический шоколад или протеиновые батончики, обратите внимание на состав. А если обращали внимание, может задумывались, что это за ингредиенты?
Мой парень где-то месяц назад решил меня обрадовать и принёс домой протеиновую ореховую пасту с пониженным содержанием сахара. Паста по консистенции и вкусу очень похожа на нутеллу, но менее калорийная. Видите, на упаковке (фото ниже) написано на 87% меньше сахара, 20% протеина, «без глютена».
В списке ингредиентов не было сахара, но был мальтитол. Мальтитол используют в продуктах качестве подсластителя, он относится к сахарным спиртам или полиолам. Для наглядности я добавила фото с энергетической ценностью пасты, чтобы разобрать на конкретном примере.
В 100 гр продукта достаточно мало углеводов — всего лишь 35 гр (в нутелле для сравнения 58 гр) из них 5.6 гр сахара (в нутелле 57 гр сахара кстати). Обратите внимание на отдельную строку polyols (полиолы ) — 28.5 гр. То есть по макронутриентам эта протеиновая паста кажется выгоднее той же нутеллы, но у меня есть вопрос — нет ли у полиолов побочных эффектов?
Я решила изучить более детально — что такое полиолы (сахарные спирты), насколько они безопасны для организма, подходят ли для похудения и стоит ли вообще покупать продукты, в составе которых есть сахарные спирты.
Что такое полиолы?
Сахарные спирты — это разновидность углеводов, химическая структура которых частично напоминает сахар и частично напоминает спирт. Но сахарные спирты не содержат этанол в отличие от спиртных напитков. По виду полиолы выглядят как белые кристаллы обычного тростникового сахара. Полиолы используются в пищевой промышленности как сахарозаменители.
В натуральном виде сахарные спирты содержатся в малом количестве во многих фруктах и овощах. Однако многие полиолы производятся промышленно из глюкозы и кукурузного крахмала. Например, эритритол, часто встречающийся в продуктах с пометкой «без сахара», производят из кукурузного крахмала посредством ферментативного гидролиза. В результате гидролиза образуется глюкоза. Затем из глюкозы через ферментацию дрожжевыми соединениями получают эритритол.
Мальтитол тоже производится промышленным путём из кукурузного крахмала. Сначала в результате ферментации образуется мальтоза. Затем из мальтозы получают мальтитол.
Сахарные спирты или полиолы обладают сладким вкусом, но имеют более низкую энергетическую ценность по сравнению с традиционным сахаром и мёдом. Посмотрите на табличку с калорийностью и сладостью сахарных спиртов по отношению к обычному сахару.
Энергетическая ценность и сладость полиолов по отношению к обычному сахару
Калории, гликемический индекс и побочные эффекты
Полиолы не усваиваются полностью организмом. Они медленно расщепляются и частично всасываются в кровь через стенки тонкого кишечника. Поскольку процесс всасывания медленный, уровень сахара в крови практически не повышается. Напомню, что скорость повышения уровень сахара в крови можно определить по гликемическому индексу продукта.
Некоторые полиолы совсем не всасываются через стенки тонкого кишечника, проходят транзитом и ферментируются бактериями в толстом кишечнике. В результате вот этой ферментации в толстом кишечнике могут быть неприятные ощущения в животе — вздутие, газы и даже диарея. Это и есть побочные эффекты полиолов.
На инфографике ниже гликемический индекс полиолов и других видов сахара в том числе мёда. Полиолы имеют более низкий гликемический индекс по сравнению с другими сахарами. Исключение составляет мальтитол, который имеет такой же гликемический индекс, как и кокосовый сахар.
ЗА и ПРОТИВ!
Разберём самые распространённые.
➖
МАЛЬТИТОЛ - распространённый подсластитель в шоколаде, мороженом и прочих кондитерских изделиях без сахара. По уровню сладости и поведению в процессе приготовления почти аналогичен сахару (только не карамелизируется), на четверть менее калорийный.
✅не влияет на зубную эмаль
✅в приготовлении ведёт себя так же, как сахар, что делает его применение удобным в рецептах, где обычно используется сахар
❌значительно повышает уровень глюкозы крови
❌может быть причиной вздутия
➖
СОРБИТОЛ содержится в яблоках, персиках и прочих фруктах. Обычно его получают из глюкозы. 60% сладости сахара и 2/3 его калорийности. Часто используется в зубных пастах, жевательных резинках и ополаскивателях ротовой полости из-за естественного охлаждающего эффекта во рту
✅не влияет на уровень сахара крови
✅не влияет на здоровье зубов
❌может быть причиной вздутия и газообразования
❌обладает мощным слабительным эффектом
❌охлаждающий эффект в ротовой полости может влиять на вкус пищи его содержащей
➖
КСИЛИТОЛ получают из растительных волокон. Сладость эквивалентна сахару, но только 2/3 его калорийности.
✅несущественный эффект на уровень глюкозы крови
✅не обладает послевкусием
✅предотвращает кариес
✅обладает потенциальным эффектом снижения риска остеопороза
✅может потенциально повышать количество синтезируемого коллагена
✅может действовать как пребиотик
❌обладает слабительным эффектом
❌высоко токсичен для собак и может приводить к их смерти (⚠️держите по-дальше от питомцев)
➖
ЭРИТРИТОЛ обладает почти нулевой калорийностью и 75% сладости сахара.
✅обладает наименьшим слабительным эффектом
✅может помочь в профилактике кариеса
✅не влияет на уровень глюкозы крови и инсулина
❌потребление в больших количествах может привести к расстройству желудка, тошноте, в редких случаях - к крапивнице
❌обладает слегка заметным мятным послевкусием
Стоит покупать продукты с полиолами или нет?
Продукты с полиолами не принесут вреда в небольшой дозировке, и даже могут помочь тем, кто следит за весом. Но они никак не могут составлять основу вашего рациона.
Я бы в любом случае ограничивала такие продукты и не ела их каждый день.
Самый невыгодный полиол это мальтитол — у него такой же гликемический индекс, как и у кокосового сахара. Надо сказать, что мальтитол как раз самый частый ингредиент в протеиновых батончиках. В этом случае, я бы лучше выбрала какой-нибудь десерт с кокосовым сахаром — это хотя бы 100% натуральный продукт.
Несмотря на меньшее количество калорий, основная проблема сахарозаменителей — это развращение пищевых рецепторов и привыкание к сладкому. Чем меньше ешь сладкое, тем меньше его хочется. Этот принцип работает и в обратную сторону — стоит начать есть сладкое на регуляной основе (даже с искусственными подсластителями), начинается переедание. Именно поэтому со сладким нужно быть осторожнее. Mожет вы, конечно, и не потолстеете от банки протеиновой шоколадной пасты, но вам сложнее будет намного вернуться завтра к нормальному питанию без сладкого.
Более того нужно понимать, что все эти продукты с пометкой «без сахара» не означают, что их можно есть в большом количестве. Законы сохранения энергии никто не отменял!
источник:
- Доктор Марина Колесникова.
- ingredientsmatterblog .com