Готовность принимать опыт

В прошлых статьях мы обсудили:

1. Первые этапы терапии и состояние «креативной безнадежности
2. Направленность терапии: формировать жизнь, наполненную событиям
3. Теорию относительного фрейминга (RFT)
4. Механизм угасания стресса и способы взаимодействия с мыслями

В данной статье мы поговорим об одной из практик работы с избеганием стресса: готовности принимать новый опыт.

Статья основана на выпуске S02E05 подкаста не.психологии «Готовность принимать опыт» (Youtube, Яндекс Музыка, Apple Podcasts).

Задержка дыхания и принятие стресса

В книге «Перезагрузи мозг» С. Хайес предлагает упражнение на проверку готовности не дышать какое-то время:

1. В первый раз включите таймер и проверьте, как долго вы сможете не дышать.
2. Во второй раз включите таймер, задержите дыхание и придерживайтесь следующей инструкции: когда желание дышать будет усиливаться, обратите внимание, в каком месте тела возникает данное ощущение. Попытайтесь сохранить ощущение в том же месте, продолжая сдерживать дыхание. Необходимо сохранять дыхание задержанным и представлять, что желание дышать — как и неприятные ощущения в теле — создаются вами намеренно.

Скорее всего, в процессе ваш разум будет беспорядочно и отчаянно предлагать разные мысли о том, что дыхание удерживается слишком долго, вы занимаетесь чем-то ненужным и бесполезным; что более частое дыхание — объективная необходимость, и так далее. Генерировать новые мысли — обычная задача разума, но в условиях упражнения этот процесс становится отчетливо виден. Упражнение направлено на работу с такими мыслями и переживаниями и представляет собой модель стрессовой ситуации. В рамках такой модели можно отрабатывать многие практики из ACT.

При верном выполнении упражнения, задержать дыхание во второй раз выйдет на более долгое время. Без использования инструкции при задержке дыхания уровень стресса будет неконтролируемо расти, и желание вдохнуть возникнет быстрее. Упражнения на готовность позволяют практиковать навыки совладения со стрессом и наглядно показывают, что можно принимать переживания, а не избегать их, и конечная эффективность такого варианта окажется выше, чем привычное стремление избавиться от неприятных стимулов любой ценой. В прошлых статьях мы писали о механизме адаптации к стрессу и о том, что от тревожных мыслей невозможно избавиться, но можно изменить их функцию.

Упражнения на готовность и принятие по механике напоминают ДПДГ (десенсибилизацию и переработку движением глаз), экспозиционную терапию и так далее. Все эти методы можно объединить под общим термином — экспозиция. Подробнее мы разбирали их в статье: «Работа с вербальным избеганием: флешбэки, руминация и диссоциация».

Смысл готовности и принятия

Смысл готовности и принятия состоит в изменении функции дискриминативных стимулов.

В классическом эксперименте И.П. Павлова собаке одновременно предъявлялась пища и звук колокольчика. Через несколько одновременных предъявлений стимулов слюна начинала выделяться на один лишь звон колокольчика. Если продолжить звенеть в отсутствии предъявления пищи достаточно долгое время, слюноотделение вновь пропадает. Данный механизм называется угасанием.

В случае работы с мыслями происходит такое же явление. Для угасания необходимо достаточное время находиться в контексте мысли и стресса, не переключаясь на другие мысли, не пытаясь отвлечься. Психологическая боль будет снижаться или исчезнет, потому что интенсивность любого рефлекса или физиологической реакции на один и тот же повторяющийся стимул со временем снижается.

Если вы к чему-то не готовы, вы с этим столкнетесь

С. Хайес пишет: «Если вы к чему-то не готовы, вы с этим столкнётесь». Это означает, что при намеренных попытках избавиться от различных мыслей вы непременно будете наталкиваться на них снова и снова, так как мысли связны между собой. Поэтому оказывается полезным быть готовым к новому опыту, даже неприятному.

Экспозиция может протекать трудно, мысли способны работать против нас. Готовность к неприятному опыту не отменяет того, что разум предложит что-то вроде:

— Мы пытаемся слишком долго, экспозиция не работает, все это — ерунда.

Такая мысль приведет к отдельному стрессу. Необходимо быть готовым к новым возникающим мыслям о том, что упражнения не работают и от боли никогда не выйдет избавиться. Упражнения будут работать при условии готовности «бесконечно» проживать боль. Если удалось адаптироваться к боли, и при появлении мысль стресс ощущается менее интенсивно, значит процесс сработал, как предполагалось.

Разум и тело в практике принятия

Невозможно освоить навык принятия при помощи сознания в силу того, что адаптация к стрессу происходит в теле. Кажется, что принятие — это позиция разума по какому-либо вопросу, но на самом деле это телесная практика. Например, если у вас случился травматичный опыт, интеллектуально желать, чтобы повторения такого опыта не произошло — естественно. При этом, телесно можно спокойно относиться к вероятности повторения подобного опыта.

Принятие подходит как для психологической, так и для физической боли. Например, в одном исследовании документировалось, что болевое поведение проявляется в меньшей степени у солдат, чем у гражданских лиц, в условиях одинаковых ранений и травм. В ситуации постоянной вероятности получения ранения, происходит адаптация к стрессу, и сопутствующее травме болевое поведение проявляется в меньшей мере: это заметно не только по самоотчетам, но и по объективным меркам, таким как хромота, степень расширения зрачков и так далее. Военный больше адаптирован к мысли, что больше не сможет заниматься спортом, водить автомобиль и заниматься какими-либо еще активностями. Болевое поведение контролируется не только физическими повреждениями, но и возникающими после них мыслями.

Клиенты с дисморфофобией могут считать, что единственный способ избавиться от страданий — изменить свою внешность. Однако, стресс вызывает сочетание внешности, социального контекста и отдельных мыслей. Решением может выступать продолжение комфортной жизни в контексте некрасивой внешности, если основную роль играет социальный контекст.

Резюмируя, адаптация к стрессу происходит при достаточно долгом воздействии стимула. Готовность принимать неприятный опыт относительно мыслей состоит в способности находиться в их контексте достаточно длительное время, пока не произойдет реакция угасания и адаптации к стрессу. Адаптация является процессом, происходящем в теле, поэтому невозможно принять мысль, используя лишь возможности разума.

Автор материала Иван Чистяков, над текстом работали Артем Ефремов, Иван Воронин, иллюстрация и обложка — Вероника Романова. Подписывайтесь на не.психологию, чтобы не пропустить новые материалы!