Новая жизнь в Новом году и что не так со SMART

Аббревиатуру SMART для методики эффективного целеполагания ввел Джордж Доран в 1981 году. Каждая буква аббревиатуры SMART означает критерий, которому должна соответствовать правильная цель: Specific — «конкретная», Measurable — «измеримая», Achievable — «достижимая», Relevant — «актуальная», Time-bound — «ограниченная во времени». Проблема SMART в неповеденческом характере цели: любые результаты требуют поступков, нельзя игнорировать поведенческий процесс.

Конкретность

Согласно SMART, очень важно сформулировать цель максимально четко, а не просто сказать себе: «Хочу похудеть». Вы должны понимать, сколько килограмм вам нужно сбросить и за какой срок. Предполагается, что если цель будет звучать как: «Похудеть на пять килограмм за два месяца», то выполнить её будет проще.

Возвращаясь к неповеденческому характеру рекомендаций SMART, нельзя похудеть в обход поведенческих изменений. Поведенческие изменения конкретнее структурных показателей веса. Чтобы оценить свой вес необходимо регулярно взвешиваться в одно время и документировать усредненные показатели. Если сформулировать поведенческую цель, например, повысить частоту сбалансированных приемов пищи или снизить частоту перееданий на фоне стресса, то за прогрессом получится следить без специальных приспособлений.

Измеримость

Этот критерий вполне очевиден, если цель связана с занятиями спортом или похудением. Но он также важен, если вы пытаетесь себя в чем-то ограничить или отказаться от какой-то вредной привычки. Предполагается, что если вы хотите отучиться грызть ногти, фотографируйте свои руки, чтобы видеть, как ногти постепенно отрастают. Можно вести дневник, делать заметки в телефоне или использовать специальное приложение для контроля поведения.

Реализуя измеримость, важно помнить, что работа над собой — это работа над поведением, то есть следует документировать поведенческие изменения, а не только конкретные результаты. Да, результат снижения частоты грызения ногтей — это лучше выглядящие руки, но если не документировать сам факт снижения частоты нежелательной привычки, то до заметного результата может быть очень далеко (как, например, в случае курения, где вы вообще можете никогда не заметить изменений).

Документировать снижение частоты проблемной активности сложно — нужно обращать внимание на эпизод «отсутствия поведения», например, считать количество эпизодов, в которых вы могли бы погрызть ногти, но не сделали этого. Или могли бы покурить, но курение не случилось. В анализе поведения подобная практика неформально называется «экстернализацией поведения» (см. одноименный параграф статьи Огдена Р. Линдси 1996 года за дополнительной информацией). Для экстернализации не требуется специальных приложений — достаточно любого счетчика (например), значение в котором следует увеличивать при каждом «неудачном» (то есть не завершившимся действием) позыве к нежелательному поведению.

Достижимость

Амбициозные цели — это прекрасно, но попытка сделать слишком большой шаг может быстро привести к разочарованию или слишком сильно повлиять на другие сферы вашей жизни. Если цель будет слишком масштабной, она подчинит себе всё — и вы, ваши друзья и члены вашей семьи просто с этим не справитесь. Например, если вам 30 лет, то вряд ли вы сможете скопить достаточно денег, чтобы через пять лет выйти на пенсию. А вот попробовать создать «подушку безопасности» и откладывать по пять тысяч в месяц — вполне реально. Если эта цель покажется вам слишком легкой, то вы можете увеличить сумму.

Акцент на поведенческих изменениях может помочь сформулировать более приземленные цели — вне контекста требуемых поведенческих изменений можно сформулировать насколько угодно масштабную конечную точку. Откладывать по пять тысяч в месяц — это и результат (плюс пять тысяч на балансе в конце месяца), но и поведение. Недостаточно просто пополнить баланс в начале расчетного периода, требуется также не снять деньги в конце месяца.

Актуальность

Подход SMART предполагает тестировать, является ли поставленная цель по-настоящему важной для вас и почему вы хотите ее достичь? Например, Майкл Беннетт, психиатр и автор блога F*ck Feelings, пишет:

Если вы хотите изменить свою жизнь из-за ненависти к себе, угрызений совести или страстного увлечения, вас хватит не надолго. Но если вы будете больше думать о себе и о том, что нужно именно вам, вы сможете изменить саму структуру своей жизни, и в ней появятся люди, которые вас поддержат. В этом случае у вас будут все шансы на победу.

С поведенческой точки зрения, буква A в аббревиатуре SMART напоминает про подкрепление — недостаточно просто выполнять поставленные на год цели, важно оповещать об этом близких людей и привлекать таким образом социальное подкрепление.

Ограниченность во времени

Реалистичными должны быть не только цели, но и сроки их достижения. Это означает, что вам нужно достаточно времени для достижения главной цели, чтобы по мере продвижения к ней отмечать промежуточные результаты. Чарльз Дахигг, автор книги Сила привычки. Почему мы живем и работаем именно так, а не иначе, пишет:

Сосредоточьтесь на маленьких победах. Если вам нужно сформировать привычку, планируйте заниматься этим ближайшие десять лет, а не пару месяцев.

Ограничения во времени могут хорошо сработать, если вы ставите их кому-то (и таким образом создаете ситуацию неизбежности ограничения), но тяжело ограничить время самому себе. Более того, ограничения могут создавать парадоксальную ситуацию, когда само ограничение индуцирует стресс и затрудняет начало работы над целью.

Поведенческие цели бесконечны — если в предыдущих пунктах вы поставили цель: «Один раз в день есть сбалансированно», или: «Избежать три переедания в неделю», то эти цели бесконечны. С одной стороны на вас не давит груз ответственности, с другой — вы можете вернуться к ним в любой момент и вести от года к году статистику по своим поведенческим результатам. Например, в этом году получилось есть сбалансированно 216 дней из 365, что на 112 больше, чем в прошлом.

Резюмируя, любые изменения в жизни требуют модификации поведения, поэтому любые цели на Новый год — это цели в изменении принимаемых решений. Поведение конкретно — вы всегда можете сказать, совершено ли определенное действие; измеримо — его легко считать; достижимо — после неудачи ничто не мешает вам попробовать совершить целевую активность еще раз; актуально — оно может не подкрепляться сейчас, но его можно сделать подкрепляемым в будущем (см. самоподкрепление); и ограничено во времени — у любого поведения есть временной масштаб, но, в отличие от акцента на результате, поведенческий подход предполагает второй шанс.

Дополнительное чтение

1. А. Чарльз Катания. (1975) Как работает самоподкрепление (перевод на русский). Behaviorism, 3(2), 192-199.
2. Lindsley O. R. (1996). The four free-operant freedoms. The Behavior analyst, 19(2), 199–210.

Текст подготовил Иван Чистяков, обложку — Вероника Пачина.

Подписывайтесь на уведомления, чтобы не пропустить новые материалы :)