Углеводы: полезные и вредные

Гликемический индекс (сокращенно ГИ) — это скорость, с которой содержащиеся в продукте питания углеводы усваиваются организмом и повышают уровень сахара в крови. Шкала гликемического индекса состоит из 100 единиц, где 0 — минимум (продукты без углеводов), 100 — максимум. Продукты с высоким гликемическим индексом быстро отдают свою энергию организму, тогда как продукты с низким ГИ содержат клетчатку и усваиваются медленно.

Регулярное употребление продуктов с высоким гликемическим индексом нарушает обменные процессы в организме, негативно сказываясь на общем уровне сахара в крови, провоцируя постоянное чувство голода и активизируя формирование жировых отложений в проблемных зонах.

Продукты с высоким гликемическим индексом

Энергию, полученную от углеводов из продуктов, организм использует одним из трех способов: 1) для текущих энергетических нужд; 2) для пополнения запасов гликогена в мышцах; 3) для резерва в будущем. Основным источником хранения резервной энергии в теле являются жировые отложения.

Простые (быстрые) углеводы с высокой скоростью усвоения (то есть, с высоким ГИ) максимально быстро отдают свою энергию в кровь в виде глюкозы, словно переполняя организм лишними калориями. В случае, если эта глюкоза не нужна в настоящий момент в мышцах, она отправляется прямиком в жировые запасы.

Высокий гликемический индекс и нарушение метаболизма

Регулярное употребление углеводных продуктов с высоким гликемическим индексом негативно сказывается на общем уровне сахара в крови и нарушает обменные процессы в организме. Появляется постоянное чувство голода и активизируется формирование жировых отложений в проблемных зонах.

Другими словами, если каждые час-полтора человек употребляет что-то сладкое (чай с сахаром, булочку, конфету, фрукт и так далее), то уровень сахара в крови держится постоянно высоким. В ответ организм начинает производить все меньше и меньше инсулина — в результате обмен веществ ломается.

Насколько вредны продукты с высоким гликемическим индексом?

Необходимо понимать, что вредны не сами продукты с высоким гликемическим индексом, а вредно их избыточное употребление в неподходящий момент. Например, сразу после силовой тренировки быстроусвояемые углеводы пойдут на пользу, поскольку их энергия даст стимул для роста мышц.

Однако если употреблять простые углеводы при малоактивном образе жизни бесконтрольно и постоянно (например, плитка шоколада перед телевизором или ужин с куском торта и сладкой колой), то организм быстро переключится в режим запасания избыточной энергии в жировые отложения.

Как определить точный гликемический индекс продукта?

В конце этой статьи вы найдете подробные таблицы продуктов питания в высоким, средним и низким гликемическим индексом. Однако важно помнить, что реальная цифра ГИ всегда будет зависеть от способа приготовления продукта, его количества, сочетания с другой пищей и даже температурой.

Несмотря на это, гликемический индекс брокколи или брюссельской капусты из-за содержания клетчатки вне зависимости от способа приготовления останется чрезвычайно низким (10- 20 единиц), тогда как ГИ хлеба, сладкой выпечки, печеного картофеля или белого риса в любом случае будет максимальным.

Продукты с низким гликемическим индексом

К углеводным продуктам, постепенно отдающим свою энергию организму (их называют медленными или «правильными углеводами») относятся большинство овощей, свежих фруктов (но не соков), различные бобовые, а также коричневый рис и макароны твердых сортов (особенно слегка недоваренные).

При этом помните и о том, что гликемический индекс не связан с калорийностью. Продукты с низким ГИ все равно содержат калории, которые рано или поздно усвоится организмом — их употребление должно рассматриваться в общем контексте диеты и стратегии питания, которой вы придерживаетесь.

Гликемический индекс: таблицы

Ниже представлены таблицы ста наиболее популярных продуктов питания, отсортированных по величине гликемического индекса. Еще раз напомним, что реальные цифры ГИ конкретного продукта могут существенно варьироваться — важно понимать, что табличные данные всегда являются усредненными.

Главным правилом является то, что если вы не хотите испортить свой обмен веществ, необходимо ограничить употребление продуктов с высоким ГИ (они допустимы лишь сразу после силовой тренировки). Важно и то, что большинство диет, эффективных для снижения веса, строится на продуктах с низким ГИ.

Продукты с высоким гликемическим индексом

Продукт — Гликемический индекс

Белый хлеб — 100, Сдобные булочки — 95, Блинчики — 95, Картофель (запеченный) — 95, Рисовая лапша — 95, Консервированные абрикосы — 95, Рис быстрого приготовления — 90, Мед — 90, Каши быстрого приготовления — 85, Морковь (вареная или тушеная) — 85, Кукурузные хлопья — 85, Картофельное пюре и вареный картофель — 85, Спортивные напитки (PowerAde, Gatorade)- 80 Мюсли с орехами и изюмом — 80, Сладкая выпечка (вафли, пончики) — 75, Тыква — 75, Арбуз — 75, Дыня — 75, Рисовая каша на молоке — 75, Пшено — 70, Морковь (сырая) — 70, Шоколадный батончик (Mars, Snickers) — 70, Молочный шоколад — 70, Сладкие газированные напитки (Pepsi, Coca-Cola) — 70, Ананас — 70, Пельмени — 70, Лапша из мягких сортов пшеницы — 70, Белый рис — 70, Картофельные чипсы — 70, Cахар (белый или бурый) — 70, Кускус — 70, Манка — 70.

Продукты со средним гликемическим индексом

Продукт — Гликемический индекс

Пшеничная мука — 65, Сок апельсиновый (пакетированный) — 65, Варенья и джемы — 65, Черный дрожжевой хлеб — 65, Мармелад — 65, Мюсли с сахаром — 65, Изюм — 65, Ржаной хлеб — 65, Картофель вареный в мундире — 65, Цельнозерновой хлеб — 65, Консервированные овощи — 65, Макароны с сыром — 65, Пицца на тонком тесте с томатами и сыром — 60, Банан — 60, Мороженное — 60, Длиннозерный рис — 60, Промышленный майонез — 60, Овсяная каша — 60, Гречка (коричневая, с обжаркой) — 60, Виноград и виноградный сок — 55, Кетчуп — 55, Спагетти -55, Консервированные персики — 55, Песочное печенье — 55

Продукты с низким гликемическим индексом

Продукт — Гликемический индекс

Сладкий картофель (батат, ямс) — 50, Гречка (зеленая, без предварительной обжарки) — 50, Рис басмати — 50, Клюквенный сок (без сахара) — 50, Апельсины — 50, Киви — 50, Манго — 50, Коричневый неочищенный рис — 50, Яблочный сок (без сахара) — 50, Грейпфрут — 45, Кокос — 45, Свежий апельсиновый сок — 45, Тост из цельнозернового хлеба — 45, Сушеные фиги — 40, Макароны сваренные «al dente» — 40, Морковный сок (без сахара) — 40, Курага — 40, Чернослив — 40, Дикий (черный) рис — 35, Свежее яблоко — 35, Свежая слива — 35, Свежая айва - 35, Обезжиренный натуральный йогурт — 35, Фасоль — 35, Свежий нектарин — 35, Гранат — 35, Свежий персик — 35, Томатный сок — 30, Свежий абрикос — 30, Перловая крупа — 30, Коричневая чечевица — 30, Зеленая фасоль — 30, Груша свежая — 30, Томат (свежий) — 30, Творог обезжиренный — 30, Желтая чечевица -30, Черника, брусника, голубика — 30, Горький шоколад (более 70% какао) - 30, Молоко (любой жирности) — 30, Маракуйя — 30, Мандарин свежий — 30, Ежевика — 20, Вишня — 25, Зеленая и красная чечевица — 25, Золотистая фасоль — 25, Малина свежая — 25, Красная смородина — 25, Соевая мука — 25, Клубника и земляника — 25, Тыквенные семечки — 25, Крыжовник — 25, Арахисовая паста (без сахара)- 20, Артишок — 20, Баклажан — 20, Соевый йогурт — 20, Миндаль — 15, Брокколи — 15, Капуста кочанная — 15, Кешью — 15, Сельдерей — 15, Отруби — 15, Брюссельская капуста — 15, Цветная капуста — 15, Перец чили — 15, Огурец свежий — 15, Фундук, кедровый орех, фисташки, грецкий орех — 15, Спаржа — 15, Имбирь — 15, Грибы — 15, Кабачок — 15, Репчатый лук — 15, Песто — 15, Лук-порей — 15, Оливки — 15, Арахис - 15, Ревень — 15, Тофу (соевый творог) — 15, Соя -15, Шпинат — 15, Авокадо — 10, Листовой салат — 10, Петрушка, базилик, ванилин, корица, орегано — 5.