Растяжка. Часть 1. Общее, цели.

Alexander Kruglov·2 Mar 2023

Польза растяжки заключается в:

Увеличении гибкости, и как следствие эффективном и экономичном выполнении движений.

Ослабление напряженности мышц и снижение, связанного с ним воспаления сухожилий.

Улучшение возможностей мышц в спорте и повседневной жизни.

Улучшение кровообращения, а значит улучшение снабжения мышц кислородом, другими питательными веществами, а так же очищение их от продуктов обмена.

Понижение нагрузки на хрящи суставов и межпозвоночные диски, что замедляет процесс их износа.

Уменьшение воспаления и боли в суставах, часто наблюдаемых при различных артритических состояниях.

Улучшение общего состояния опорно-двигательного аппарата.

Если говорить о Кроссфите, то контрольными точками процесса растяжки я бы обозначил следующие движения и критерии их выполнения:

Фронтальный присед в максимально глубокий сед, удерживая спину в вертикальном положении, а штангу полным хватом, с высоко поднятыми локтями. Вы должны быть способны выполнить подъем с плеч без изменения ширины хвата и перехвата на полную ладонь, а так же новое повторение подъемов на грудь без перехвата.

Приседания со штангой над головой в максимально глубокий сед, удерживая спину в вертикальном положении, а хват максимально узким. Идеальным результатом будет ширина хвата фронтального приседа, то есть возможность выполнить Толчок в сед без увеличения ширины.

Строгий выход на кольцах без киппинга с удержанием тела в строгом холлоу. Выход в максимально низкий упор перед отжиманием.

Если вы уже сейчас способны выполнить данные движения с заданными критериями, вы красавчик и вполне достаточно будет ограничиться статической растяжкой после тренировки в пределах 60-120 секунд на мышечную группу для улучшения восстановления и профилактики травматизма.

Если же вы, как и я, долгие годы занимались пауэрлифтингом. О том, что приседать нужно ниже параллели даже и не думали, а руки над головой поднимать не было нужды, то вам, скорее всего, придется изрядно постараться в достижении необходимой гибкости.

В череде заметок я размещу последовательность действий, которые необходимы для достижения желаемого результата на пути прочь от деревянного Пинокио.

Ниже приведены стартовые варианты растяжки отдельных мышечных групп, от простого к сложному, которые сможет использовать каждый. В будущих заметках я приведу примеры комплексных вариантов для продвинутого уровня и специальной под фронтальные приседания, приседания со штангой над головой и строгие выходы на кольцах.

Но, начать стоит с систематической, статической растяжки отдельных частей тела. Чем больше времени вы уделяете мышечной группе, тем лучше будет эффект, буквально. Минимальным временем я бы обозначил 60-120 секунд ежедневно. Выполнять статическую растяжку можно без предварительного разогрева, с ним эффективность будет выше, но разогретого уровня растяжки можно достигнуть в течение 1-3 минут, просто начав тянуться. Просто исключите резкие движения и старайтесь расслабиться. Каждый раз старайтесь увеличить степень растяжки или перейти к более сложному варианту. Должен присутствовать дискомфорт, но не перегибайте, чрезмерно больно быть не должно. Важна систематичность, каждый день по чуть-чуть.

Лично я в своей практике тянусь до нагрузки, после нагрузки. До 60-120 сек, после 2-5 минут.