Топ-5 упражнений на баланс: 5 причин включить в ежедневную разминку для пожилых

Обычно мы воспринимаем наш баланс как нечто само собой разумеющееся, но это жизненно важная часть нашей повседневной жизни. От 28% до 45% пожилых людей падают каждый год из-за снижения баланса, которое происходит с возрастом. Мы можем значительно снизить вероятность падений, включив в ежедневные тренировки простые упражнения. Так считают ученые [1] и рекомендует ВОЗ.

Какими бы молодыми мы себя не чувствовали, но то, что организм стареет, факт неоспоримый. Старение связано со снижением как физических, так и когнитивных функций человеческого тела, а также с вероятностью возникновения возрастных заболеваний.

Процессы старения приводят к прогрессирующей потере нервных отростков, костной массы, скелетных мышц и силы. Повышенный риск падения, который является следствием вышеупомянутых процессов, в основном связан с трудностями пожилых людей в поддержании постурального контроля во время ADL (Activities of Daily Livinq — активность повседневной жизни).

Постуральный контроль основан на способности синхронизировать несколько систем в непрерывном цикле: сенсорные системы (т.Е. вестибулярную, зрительную, соматосенсорную), когнитивную систему (центральную нервную систему) и опорно-двигательный аппарат. [2] Восстановить постуральный контроль и способность сохранять равновесие помогают простые упражнения на баланс.

Почему пожилые люди должны выполнять упражнения на равновесие?

Ежегодно по меньшей мере треть людей старше 65 лет падают в домашней обстановке. Упражнения, направленные на равновесие, походку и мышечную силу, предотвращают падения у этих людей. [1]

Кокрейновский обзор включает 116 рандомизированных контролируемых испытаний, в которых приняли участие более 25 тысяч пожилых людей из 25 стран. В среднем, участникам было 76 лет, и 77% составляли женщины. В исследованиях рассматривались различные виды упражнений, от пилатеса, лазания по лестнице, вибрационных тренировок до танцев. Все они показали значительное улучшение способности сохранять равновесие и свидетельствуют о том, что физическая активность может снизить риск падения.

Все исследователи пришли к одному выводу: более высокий уровень физической активности снижает общую заболеваемость и смертность, а также риск падения на 30–50%.

Упражнения, направленные преимущественно на равновесие и функциональные тренировки снижали число падений и осложнений в сравнении с неактивной контрольной группой:

• 1. уменьшают число падений пожилых людей примерно на четверть (на 23%);

• 2. снижают частоту падений на 24%
• * 3. уменьшают число людей, сталкивающихся с одним или несколькими падениями (число падающих), примерно на одну шестую (15%) по сравнению с контролем;

• 4. снижают риск падений, требующих медицинской помощи;
• * 5. снижают число людей, сталкивающихся с переломами более чем на четверть (на 27%)

Баланс — это многофакторное качество, которое можно эффективно повысить с помощью различных тренировок.

Очень важно стимулировать физическую активность у пожилых людей, поскольку участники исследований в контрольных группах, которые не выполняли специальных упражнений и вели малоподвижный образ жизни, были подвержены случайным падениям значительно чаще чем их активные сверстники.

Какие физические упражнения способны улучшить баланс у пожилых людей?

Цель упражнений на равновесие — улучшить стабильность и координацию во всем теле. Баланс помогает вам оставаться в вертикальном положении во время ходьбы, езды на велосипеде, подъема по лестнице или танцев.

Снижали число падений программы, включавшие несколько типов упражнений, чаще всего – упражнения на равновесие и функциональные упражнения, а также упражнения с сопротивлением.

По наблюдениям китайских врачей гимнастика Тай Чи также может снижать число падений.

Силовая тренировка ног и тренировка равновесия были определены как наиболее подходящие методы для снижения риска падений.

Также могут быть эффективными силовые тренировки, танцы или ходьба, хотя по мнению ученых требуются дополнительные исследования.

Топ-5 упражнений, которые помогут пожилым людям улучшить баланс

1. Баланс на одной ноге

Это простое упражнение для улучшения баланса. Держитесь за спинку стула, когда вы только начинаете.

Шаг 1. Встаньте, расставив ноги на ширину плеч.

Шаг 2. Разведите руки в стороны и медленно поднимите правое колено.

Шаг 3. Выпрямите ногу перед собой, задержитесь в этом положении на 30 секунд и расслабьтесь.

Повторите это упражнение для обеих ног не менее трех раз.

2. Поза дерева

Шаг 1. Встаньте ровно, поставив ноги на ширину плеч, прижав одну руку к груди, а другую положив на стул. Вы также можете прижать обе руки к груди, если сможете держать равновесие.

Шаг 2. Поднимите правую ногу вверх, поворачивая ступню внутрь. Прижмите подошву правой ноги к боковой поверхности левого бедра.

Шаг 3. Задержитесь в этом положении не менее 30 секунд или дольше, если сможете.

Проделайте то же самое с другой ногой и повторите это упражнение три раза.

Это упражнение является популярной асаной йоги. Врикшасана улучшает баланс и дарует спокойствие.

3. Прогулка по канату

Это упражнение можно выполнять, используя ленту, линии между плитками пола или любую прямую линию, которую вы можете найти.

Шаг 1. Выберите линию, по которой нужно идти.

Шаг 2. Как при ходьбе по канату, разведите руки в стороны и начните медленно ходить, стараясь все время держать ноги на линии.

Шаг 3: Перекатывайте стопу с пятки на носок, считая не менее пяти секунд перед каждым шагом.

Выполняйте это упражнение один раз в день, чтобы поддерживать четкую координацию.

4. Стойка фламинго

Это упражнение укрепляет мышцы бедра и тренирует равновесие. Выполняйте его, стоя у стены или стула, на которые вы можете слегка опереться. Фламинго подолгу стоят на одной ноге. Имитируем движение розовых птиц.

Шаг 1. Встаньте прямо, расставив ноги на ширине плеч. Если вам нужна опора, нужно встать боком к стулу или к стене и одной рукой ее придерживаться.

Шаг 2. Теперь поднимите правую ногу, чтобы бедро было параллельно полу. Правую стопу можете поставить на левое колено

Шаг 3. Тоже самое сделайте для левой ноги. Увеличьте сложность, двигаясь немного быстрее или поднимая ноги выше.

Повторите для обеих сторон от 10 до 20 раз.

5. Выпады

Когда вы теряете равновесие во время ходьбы, вы обычно делаете шаг вперед или назад, чтобы восстановить его. Выпады помогут вам сохранить эту способность.

Шаг 1: Встаньте прямо, положив руки на бедра.

Шаг 2: Сделайте шаг правой ногой вперед, согнув ее в колене. Опускайтесь, пока правое бедро не окажется параллельно полу.

Шаг 3: Вдохните, задержитесь на 30 секунд и медленно вернитесь в исходное положение. Повторите для левой ноги.

Сделайте это для каждой ноги от пяти до 10 раз.

Пожилые люди, которые выполняют упражнения на баланс в течение полугода могут вдвое снизить риск падений. Всего 30 минут ходьбы, езды на велосипеде или даже работы в саду могут изменить ситуацию.

ВОЗ рекомендует: выполнять упражнения на равновесие не реже 3 раз в неделю

РЕКОМЕНДАЦИИ ВОЗ ПО ВОПРОСАМ ФИЗИЧЕСКОЙ АКТИВНОСТИ И МАЛОПОДВИЖНОГО ОБРАЗА ЖИЗНИ

Исследования: **

1. Sherrington, C., Fairhall, N., Kwok, W. et al. Evidence on physical activity and falls prevention for people aged 65+ years: systematic review to inform the WHO guidelines on physical activity and sedentary behaviour. Int J Behav Nutr Phys Act 17, 144 (2020).

2. Dunsky A. The Effect of Balance and Coordination Exercises on Quality of Life in Older Adults: A Mini-Review. Front Aging Neurosci. 2019 Nov 15;11:318.

© Надежда Маньшина

Проконсультируйтесь с врачом, прежде чем вносить какие-либо изменения в свой рацион, медицинские назначения или режим упражнений.

Приглашайте друзей, пишите комментарии, давайте поговорим!

Academik Star не стар — он superstar