Жареное — это вредно? А острое? Какое питание — правильное?

Автор: диетолог Елена Мотова.

Что такое правильное питание? Как определяют, какая еда полезная, а какая нет?

Коротко. Правильное питание — это сбалансированный рацион. Полезность и вредность еды определяется в исследованиях.

Правильным питанием стоит считать сбалансированный, разнообразный и адекватный физиологическим потребностям человека рацион. Часто можно услышать, что правильное питание — это обязательно отказ от каких-то продуктов: хлеба, сыра, иногда даже фруктов и орехов. На самом деле ни отказ от «неправильных» продуктов, ни избыточное потребление даже самой прекрасной еды не полезно.

Как ориентир стоит использовать диетологические рекомендации, которые составляются и обновляются официальными экспертными организациями и предназначены для большинства людей. Рекомендации дают ответ на вопрос, что нужно есть, чтобы быть здоровым.

На сайте Продовольственной и сельскохозяйственной организации Объединенных Наций можно найти около ста национальных руководств по питанию. Рекомендации, конечно же, отличаются от страны к стране, но главные принципы питания и группы продуктов во многом похожи.

Эти рекомендации основываются на научных исследованиях — преимущественно на наблюдениях. Одной из многих работ такого рода было «Исследование здоровья медсестер»: 121 700 американских медсестер на протяжении 28 лет заполняли анкеты о том, что они едят, фиксировались их привычки и образ жизни. На протяжении всего исследования оценивалось состояние здоровья медсестер, их заболеваемость и смертность — жесткие конечные точки.

Жесткие конечные точки — значимые исходы (заболел ли человек, долго ли прожил). В исследованиях нередко изучаются мягкие конечные точки: например, результаты лабораторных исследований, которые обычно лишь косвенно и неточно могут указать на результат, имеющий для пациента значение.

Что можно есть, чтобы это не влияло плохо на здоровье?

Коротко. Список продуктов знают практически все, просто не все обращают на него внимание.

Самый простой и короткий совет по питанию лучше взять из шведского руководства, в котором написано так:

Больше: овощей, фруктов, ягод, орехов и семечек, рыбы и морепродуктов, физической активности. Меньше: красного и переработанного мяса, соли, сахара, алкоголя.

«На самом деле, — пишут эксперты Шведского продовольственного агентства, — большинство людей прекрасно знает, что им есть. Не секрет, что овощи полезны, а сахар — не особенно».

Канадское руководство по питанию, вышедшее в начале 2019 года, показывает все необходимые группы продуктов в виде тарелки. Кроме того, что есть, там содержится исчерпывающая информация о том, как есть, — о формировании полезных пищевых привычек. Это не менее важно, чем выбор продуктов.

Овощи и фрукты из супермаркета стоит есть? Там есть витамины?

Коротко. Да, стоит.

В овощах и фруктах содержатся необходимые нам клетчатка, минеральные вещества, углеводы и фитонутриенты. Витаминов там тоже хватает: судя по исследованию Росстата, жители России получают достаточно витамина С в любой сезон года.

Отличаются ли свежие овощи и фрукты от замороженных по содержанию витаминов и других питательных веществ?

Коротко. Да, но переживать по этому поводу не стоит.

Иногда этот показатель отличается в большую, а иногда в меньшую сторону, однако различия эти не столь существенны, чтобы нужно было об этом специально беспокоиться. Интересно, что витамина С в замороженных продуктах обычно не меньше, чем в свежих, — вероятно, потому, что их собирали на пике спелости, правильно замораживали и правильно хранили. Кроме того, уровень витамина С снижается при хранении и транспортировке свежих продуктов. В зависимости от метода приготовления потеря витамина С колеблется от 15 до 55%.

Как готовить овощи, чтобы они остались полезными?

Коротко. Ешьте овощи как хотите, главное — ешьте.

Ни один метод приготовления не сохраняет 100% питательных веществ. Поэтому ешьте овощи так, как вам больше нравится по вкусу: сырыми, вареными, запеченными, приготовленными в микроволновке, на пару и на гриле. Если регулярно есть разнообразные фрукты и овощи, нет необходимости беспокоиться о способе приготовления.

Текущие рекомендации Всемирной организации здравоохранения (ВОЗ) для здоровых людей — более 400 граммов овощей (без картошки), фруктов и ягод ежедневно. К слову, кулинарная обработка может облегчить усвоение некоторых веществ. Например, жирорастворимые витамины A, D, E и K становятся доступнее при термической обработке пищи.

Есть мнение, что сыроедение полезнее с точки зрения сохранения питательных веществ, чем термическая обработка продуктов. Однако сыроедение не рекомендуется никакими официальными диетологическими руководствами. Эта система питания включает очень узкий набор продуктов, что почти наверняка приведет к развитию пищевых дефицитов.

Насколько вредна жареная пища?

Коротко. Не настолько, чтобы совсем от нее отказываться.

К сожалению, современные исследования питания не настолько точны, чтобы можно было сказать, сколько жареной пищи — слишком много. Исследований явно недостаточно, но у людей, которые едят жареное больше семи раз в неделю, увеличивается риск развития сахарного диабета 2-го типа и ишемической болезни сердца. Особенно если у них есть избыточный вес, гипертония и дислипидемия и они и так в группе риска.

Наиболее обоснованные опасения вызывает жареное мясо. При жарке, в том числе и на углях, образуются соединения, которые в высоких дозах приводят к развитию онкологических заболеваний у лабораторных животных. Чтобы снизить потребление таких веществ, можно уменьшить время жарки — мясо быстро обжарить, а затем довести до готовности другими способами. Мясо не должно быть обугленным. Чем длительнее жарка и выше температура жарочной поверхности, тем темнее корка и тем больше потенциально токсичных соединений содержит приготовленный продукт.

На чем лучше жарить?

Коротко. Практически на любом масле.

Жарить нужно на тех жирах и маслах, которые остаются наиболее стабильными при высокой температуре, — они более устойчивы к окислению с образованием потенциально токсичных химических соединений. Берите арахисовое, соевое, масло виноградных косточек, рапсовое, кукурузное, оливковое или самое обычное подсолнечное. А вот льняное не подойдет — оно нестабильно при нагревании. Между рафинированным и нерафинированным выбирайте рафинированное.

Постарайтесь избегать еды, приготовленной во фритюре в общепите, где одно и то же масло нагревается много раз. Дома тоже нужно избегать перегрева масла. Если оно начинает дымиться или гореть, значит, его перегрели. При этом стоит помнить, что жарить нужно на хорошо разогретом масле: это позволит снизить содержание жиров в еде.

Острая пища вредна для желудка?

Коротко. Нет.

Если человеку нравится есть острую пищу и она не доставляет проблем, нет поводов останавливаться. Причины гастрита и язвы желудка — вовсе не острая еда, а в большинстве случаев инфекция, вызванная бактерией Helicobacter pylori. Если у человека уже есть заболевание желудочно-кишечного тракта, например гастроэзофагеальная рефлюксная болезнь (проявляется изжогой), врач иногда может рекомендовать ограничить острое. Если употребление острых блюд сопровождается дискомфортом, возможно, стоит от них отказаться хотя бы на время. Чтобы установить эту связь, лучше вести пищевой дневник.

Действительно ли так необходимо считать калории и учитывать белки, жиры и углеводы?

Коротко. Не всегда. Лучше записывать, что именно ешь.

Здоровым людям со стабильным весом и сбалансированным рационом нет никакой необходимости контролировать калории, белки, жиры и углеводы — достаточно ориентироваться на чувство голода, чтобы начать есть, и чувство умеренного насыщения, чтобы закончить.

Иногда подсчет калорий и учет белков, жиров и углеводов необходим при лечении ожирения и диабета — и для составления сбалансированного рациона спортсменам и танцовщикам, то есть в тех областях, где к организму предъявляются очень строгие требования. Однако нет никакой необходимости делать это постоянно — слишком много времени и ресурсов тратится на такой подсчет, а результаты не настолько точны, как нам бы хотелось. Проще не считать калории, а снизить энергетическую плотность еды и исключить ненужные приемы пищи.

Для оценки питания более важен пищевой дневник. Одно из исследований людей, которые, по их собственным словам, ничего не едят и поправляются, выявило, что мы неправильно оцениваем съеденное. Испытуемые ели чуть ли не в два раза больше, чем им казалось; те из них, кто вроде бы сидел на диете, на самом деле хронически перебирали калории.

Подсчет калорий может быть прямо противопоказан людям с нарушениями пищевого поведения, особенно когда присутствует компенсаторное поведение, — например, потребность «отработать» съеденные калории в спортзале.

Какая диета все-таки лучшая?

Коротко. Подобранная врачом специально для вас, но здоровому человеку специальные диеты не нужны.

Диета в медицинском смысле — это специальное питание для лечения или профилактики заболеваний. Ее можно сравнить с лекарственными препаратами. В основе современных диет для профилактики и лечения сердечно-сосудистых заболеваний, диабета, ожирения, подагры и других болезней — научные исследования их эффективности и безопасности.

Здоровому человеку специальные диеты не нужны, а когда нужны, их назначает врач в индивидуальном порядке. Достаточно придерживаться рекомендаций по адекватному и разнообразному питанию, которые близки к средиземноморской диете и обеспечивают достаточное количество в рационе растительной пищи.

Проблема с модными ограничительными диетами еще в том, что обычно отсутствуют их исследования на людях достаточной продолжительности и мы не знаем, что на самом деле несет такая диета в долгосрочной перспективе — пользу или вред. Даже если при ограничительной диете человек принимает пищевые добавки, они не смогут заменить все необходимые питательные вещества из еды. Жесткая диета или ограниченный выбор еды могут быть неприятными и травмирующими и только добавят новых проблем.

Как правильно питаться, если у меня не очень много денег?

Коротко. Готовьте сами, выбирайте качественные дешевые продукты.

Не обязательно есть дорогие продукты, чтобы питание было рациональным. Более дорогие продукты — это в основном продукты глубокой переработки, без которых вполне можно обойтись. Судя по исследованию Росстата, даже высокие доходы не всегда обеспечивают качественный рацион.

Для начала нужно определить, какие недорогие и качественные продукты из разных пищевых групп доступны. Обычные продукты могут быть и дешевле, и питательнее своих раскрученных аналогов: в кунжуте больше кальция, чем в семенах чиа, в апельсинах больше витамина С, чем в гранатах. В сезон можно замораживать овощи и фрукты и делать заготовки.

Чтобы не проводить на кухне вечность, лучше использовать мультиварку и духовку. Основные принципы приготовления еды изложены в книгах Евы Пунш, есть масса кулинарных блогов и приложений, а иногда достаточно просто рецептов к мультиварке. Другие полезные советы — в материале британской Национальной службы здравоохранения.

Как отличить грамотного диетолога от шарлатана?

Коротко. У грамотного врача нет универсальных советов, которые помогут любому пациенту, причем моментально.

Диетолог — это сертифицированная врачебная специальность (так же, например, как кардиолог, гастроэнтеролог и невролог). Чтобы иметь право так себя называть, необходимо получить высшее медицинское образование и пройти дополнительное обучение по диетологии в медицинском вузе.

Многочисленные «диетологи» и «нутрициологи» из соцсетей учатся заочно, в том числе за границей, на длинных и коротких курсах чаще всего натуропатической направленности. Это не делает их ни медицинскими специалистами, ни экспертами по питанию, но такого диплома достаточно для неискушенной публики, чтобы верить, что гуру поможет. Однако нужно помнить, что эти люди не несут никакой ответственности за свои рекомендации и назначения препаратов.

Также плохой признак: план ударного снижения веса любой ценой. Это характерно для различных центров похудения, марафонов и стартапов. Как бы красиво это ни обосновывалось, долговременные исходы таких вмешательств обычно — последующий набор веса из-за метаболической адаптации и повышенный риск развития расстройства пищевого поведения. По международным рекомендациям, снижение веса по медицинским показаниям — это индивидуальные рекомендации, модификация образа жизни и питания, коррекция пищевого поведения и почти всегда работа с психологом.

У диетолога в арсенале минимальное количество лекарств, а пищевые привычки и отношения с едой невозможно изменить моментально. Поэтому надо настроиться на совместную работу для коррекции пищевого поведения и не ждать генетического теста, авторской диеты или волшебной таблетки, с которыми вы гарантированно похудеете и сохраните достигнутый вес на всю оставшуюся жизнь. Если вам обещают что-то подобное, вас обманывают.

Есть и другие маркеры некачественной медицинской помощи. Например, если врач:

• назначает шарлатанские и необоснованные обследования (диагностику тотальной пищевой непереносимости или анализ всех гормонов, которые определяет лаборатория)
• ставит несуществующие диагнозы (дисбактериоз — да-да, такого диагноза не существует; сахарная зависимость)
• назначает БАДы для снижения веса и ускорения метаболизма
• рекомендует неадекватную и несбалансированную диетическую терапию (раздельное питание, детокс, «ощелачивающее» питание, безглютеновую диету при отсутствии целиакии) или уникальный авторский метод похудения. Лечебная диета — это определенные ограничения. Они должны быть обоснованны, иначе мы получим только ухудшение качества жизни и никакой пользы для здоровья.

Источник

Лекция по теме:

https://www.youtube.com/watch?v=5vMUju74ryc