Топ-5 советов повышения энергии и работоспособности

Вы сможете улучшить концентрацию, чувствовать себя бодрее и больше успевать.

Что стоит попробовать

1. Дыхательные техники

Для любой работы нужна концентрация. Сделайте перерыв и подышите.

Диафрагмальное дыхание — тип дыхания, с более грубоким вдохом и выдохом.

Диафрагмальное дыхание успокаивает нервную систему, снижая уровень гормона стресса, увеличивает уровень энергии и уверенности в себе, а также помогает бороться с воспалениями.

Как дышать:

• Сядьте удобно, выпрямите спину, закройте глаза. Можете лечь на спину, мягко согнуть колени, чтобы снять нагрузку с поясницы.
• Сделайте глубокий вдох, наполняя воздухом не только грудь, но и живот.
• Полностью выдохните воздух.
• Поставьте таймер и дышите таким образом от 5 до 15 минут.
• Во время дыхания не допускайте посторонних мыслей, сосредоточьтесь на процессе.

Это базовое диафрагмальное дыхание, которое используется практически в любых дыхательных практиках.

Есть еще варианты:

• С задержкой. Сделайте вдох на 4 секунды, задержите дыхание на 7 секунд и выдохните на 8 секунд.
• Через разные ноздри. Закройте правую ноздрю большим пальцем и глубоко вдохните через левую, затем закройте пальцем левую ноздрю и выдохните через правую. После нескольких дыхательных циклов повторите то же самое в другом порядке: вдохните через правую и выдохните через левую.
• С удлинением выдоха. Делайте вдох всегда на два счёта, а выдох с каждым разом удлиняйте на один счёт: вдох на 2 — выдох на 2, вдох на 2 — выдох на 3, вдох на 2 — выдох на 4, вдох на 2 — выдох на 5. Затем начинайте сначала, выполните 2–3 цикла.

Попробуйте все техники и выясните, что больше подходит вам.

2. Адаптогенные травы

Адаптогенные травы содержат вещества, которые не меняют работу систем и органов, но помогают организму функционировать нормально в сложных условиях.

• Родиола розовая — повышает внимание, скорость и точность при работе в стрессовых условиях.
• Лимонник китайский — борется с умственной усталостью, слабостью, увеличивает время энергичной работы.
• Женьшень обыкновенный — снимает усталость, улучшает мышление и обучение.
• Базилик — снимает тресс и усталость, улучшает память, нормализует сон.

3. Массаж лица

Иногда в попытке расслабиться вы автоматически потираете лоб или массируете виски. Такая реакция неслучайна. Массаж лица помогает снять напряжение и беспокойство, избавиться от усталости. Более того, он имеет не только успокаивающий, но также освежающий эффект.

4. Продукты — источник железа

Этот совет подойдёт не всем, а только людям с недостатком железа. Но исходя из того, что от этого нарушения страдает 30% всего населения Земли, он будет полезен многим.

Согласно нормам Роспотребнадзора, взрослый мужчина должен потреблять не менее 8–10 мг железа в сутки, а женщина — 15–20 мг.Железо содержится и в продуктах растительного происхождения.

В основном мы получаем железо из продуктов животного происхождения: печени, индейки, курицы, говядины и т.д..

Например, из фасоли организм может усвоить всего 2–3% железа, тогда как из печени — 12–26%.

Чтобы восполнить дефицит железа, добавьте в рацион больше продуктов, богатых этим микроэлементом и аскорбиновой кислотой. Последняя устраняет негативный эффект фитатов, полифенолов, кальция и молочного белка для усвоения железа.

5. Работа по 90 минут с перерывом на отдых

Сон разделён на 90-минутные циклы. За это время мы успеваем дойти до глубокого сна, а затем попасть в восстановительную REM-фазу, во время которой случаются сновидения. Волнообразная природа сна объясняется сменой мозговых волн — электрочастот.

Учёные заметили, что циклические 90-минутные изменения активности есть и во время бодрствования.

Если у вас не свободный график, попробуйте разбить работу на 90-минутные интервалы с отдыхом в 10–20 минут между ними.

Как уместить всё это в рабочий день

План боевых действий:

1. Оцените, достаточно ли продуктов с высоким содержанием железа в вашем рационе. Норма потребления этого микроэлемента для мужчин составляет 8–10 мг в сутки, для женщин — 15–20 мг в сутки.
2. Попробуйте травяные чаи: родиолу розовую, элеутерококк колючий, женьшень обыкновенный, лимонник китайский.
3. Разделите рабочий день на 90-минутные интервалы работы с отдыхом по 10–20 минут между ними. Если есть возможность, не занимайтесь одним делом дольше 4,5 часа в день.
4. В перерывах между работой практикуйте диафрагмальное дыхание (5–10 минут), попробуйте разные техники и проверьте, что подходит вам.
5. Обратите внимание на мышцы лица. Если вы чувствуете, что они зажаты, сделайте массаж.

#КМПРО #ДонМолодой #Регион #ГодДобра #Пятница #Ростовскаяобласть#ВажноПолезно