Чего боятся дворяне?

Тысячеликий страх: почему учёные до сих пор спорят о его природе?

Накануне Хеллоуина «Двор» попросил читателей рассказать о своих страхах. Вы оставили почти сотню комментариев! Спасибо, дорогие, что поделились переживаниями и помогли написать этот текст. Мы бережно собрали ваши страхи и вместе с психиатром Евгением Пашниным разобрались, что же с ними делать. Итак, дворяне, перед вами лонгрид, который поможет назвать страх по имени и предложит способы самопомощи. Поехали!

Для начала разберёмся, что же такое страх, и почему мы вообще боимся. Как бы странно это ни звучало, страх — это причина, по которой мы до сих пор живы. От опасных раздражителей бегут даже клетки и бактерии. У них этот процесс называется отрицательным хемотаксисом. Это движение организма в обратную от того или иного стимула сторону. Например, когда бактерия распознаёт опасное химическое соединение, она приводит в движение все свои жгутики (у небезызвестной бактерии Helicobacter Pylori их 4-6 штук) и удирает прочь. Однако это не «страх» в том смысле, в котором его понимаем мы, люди.

От клеточных организмов перейдём к животным — они, в отличие от клеток и бактерий, реагируют на угрозу с помощью рефлексов. Рефлексы бывают условными и безусловными. Условные рефлексы — это реакция на страх, которую животное вырабатывает в результате жизненного опыта и процесса научения. О том, как выглядит условный рефлекс, знает каждый, кто переодически купает кошку: та шипит, царапается, и пытается убежать, потому что уже однажды испытала на себе «радости» от помывки. Безусловный рефлекс — это врождённая реакция, которая передаётся генетически и помогает выжить. Если кошка одёргивает лапу при соприкосновении с чем-то горячим, то это — безусловный рефлекс.

У высших млекопитающих, к которым относимся мы, дело не ограничивается условными и безусловными рефлексами. Эволюция наградила нас высшими психическими функциями, благодаря которым мы боимся не только конкретных вещей, но и абстрактных. Человек может бояться вещей, которые не происходят с ним сейчас, не происходили с ним раньше и не факт, что случатся в будущем. Страх перед абстракцией — это плата за эволюцию.

Учёные, правда, до сих пор окончательно не договорились о том, что такое страх. Иными словами, у нас нет единого определения. Что именно мы назовём «страхом», зависит от множества переменных: например, от языка, на котором мы говорим. Исследования показывают, что только в 21% рассмотренных языков есть слово, которое обозначает «страх». Так, на мбабарам — вымершем языке австралийских аборигенов, не было слова «страх», но было слово, которое буквально означало «моё сердце дрожит». Даже в тех языках, где слово «страх» есть, оно несёт в себе разные оттенки. Так в английском «страх» — это беспокойство перед надвигающейся опасностью, в арабском — трепет перед божественной силой, а на санскрите — осознание бренности материального мира.

И это мы ещё не говорим о том, что для каждого из нас «страх» тоже будет означать что-то своё. Так, например, одни читатели «Двора» рассказывали, что тревожатся за жизнь и здоровье близких, других пугала перспектива остаться без денег, а третьи — боялись чего-то необычного: воздушных шариков, микроволновок и коров. И каждый из этих страхов психолог, в свою очередь, назовёт по-разному: тревога, фобия, паника и, собственно, страх. Чем же одно отличается от другого?

Тревога — это, как писал Альбер Камю, «лёгкое отвращение перед будущим». Так, одна читательница боится сойти с ума: она тревожится, что может сойти с ума в будущем. Фобия — это долгий и сильный страх перед конкретным объектом, ситуацией или явлением. Ещё одна наша читательница боится слонов. Если слон не навис над ней прямо сейчас и дворянкой движет не страх встретить слона в будущем, а страх слонов самих по себе, то это — фобия.

Паническая атака — это внезапный приступ сильного страха при отсутствии реальной угрозы. Когда человек её испытывает, он дрожит, потеет, его сердце бешено бьётся, ему трудно дышать, кружится голова, покалывает пальцы — и при этом в реальной жизни ничего не происходит. То есть паническая атака обычно не связана с событиями, которые происходили, происходят и могут произойти. В случайный момент мозг кричит: «Нет времени объяснять, нам нужно срочно десять минут потратить на панику!».

А что же такое страх? В рамках этого лонгрида договоримся, что страх — это естественная реакция на угрозу здесь и сейчас. Например, несколько наших читателей боятся темноты и змей. Некоторые исследователи полагают, что некоторые страхи — например, тех же темноты, змей и падения — врождённые. Наши предки боялись не просто темноты, а того, что может за ней скрываться (скажем, хищника). Тех предков, которые думали, что палка под ногами — это просто палка, покусали змеи, а те, кто научился бояться каждой подозрительной палки, не пострадали. Так более осторожные особи выжили, а страх темноты или змей отложился в генах — у эволюции было для этого достаточно времени.

Чтобы написать этот лонгрид, мы разделили страхи дворян на четыре группы: экзистенциальные, связанные с физическим состоянием и неприкосновенностью тела, социальные страхи и фобии. Многие страхи, которыми поделились читатели — это на самом деле тревога. Впрочем, подробнее об этом расскажем в следующих частях.

«Я боюсь смерти»: что такое экзистенциальные страхи

Самыми распространёнными страхами дворян оказались экзистенциальные. Кто-то боится смерти как собственной, так и близких, кого-то страшит одиночество, а другие переживают, что могут прожить жизнь «просто так»: не найти любимое дело, ничего не добиться или чего-то не успеть. Мысли об этих вещах могут погрузить нас в тревожное состояние и заставить долго переживать — без надежды, что найдётся решение. И ведь правда, как перестать бояться того, что может казаться неизбежным?

Для начала разберёмся, что такое экзистенциальные страхи. Само название происходит от английского слова «exist», что переводится как «существовать». Это понятие тесно связано с экзистенциальной психологией и философией, основателями которых считаются философы Жан-Поль Сартр и Мартин Хайдеггер. Приготовьтесь, дворяне, сейчас будет краш-курс по философии экзистенциализма.

Итак, Сартр и Хайдеггер выделили два способа существования человека. Первый — это «забвение бытия», когда человек избегает размышлений о жизни и смерти, отвлекаясь на повседневные дела, чтобы не думать о неизбежности конца. Второй — это «сознавание бытия», когда человек принимает конечность своей жизни и осознаёт, что единственное, что он действительно контролирует, — это его собственный выбор и ответственность за него.

Не зря в обществе экзистенциальные страхи встречаются очень часто. Люди способны к рефлексии, а значит рано или поздно осознают, что неизбежно столкнутся с разными аспектами существования: со старением, утратой, смертью. Нам спокойно, когда мы контролируем ситуацию и точно знаем, что будет дальше. Но когда дело касается жизни в целом, мы часто не можем повлиять на различные обстоятельства или объяснить их. Мысли о неспособности контролировать какие-то важные вещи приводят к внешнему конфликту и тревоге, бороться с которыми бывает непросто.

Некоторые исследования показывают, что страх смерти порой толкает людей к разрушающему поведению: насилию и злоупотреблению различными веществами. Удивительно, что люди, которые больше других боятся умереть, порой рискуют жизнью в попытке заглушить экзистенциальную тревогу. Так происходит потому, что мы не всегда на самом деле осознаём губительный эффект, скажем, алкоголя и психоактивных веществ, ведь распространён миф о том, что они помогают снизить тревогу. Финансовая расточительность создаёт иллюзию защищённости. А сильные эмоции от экстремальных видов спорта и рискованных сексуальных связей временно заглушают ощущение бессмысленности происходящего, но не решают проблемы.

Мы можем, однако, выбрать другую стратегию поведения — какую? В зависимости от контекста и степени интенсивности экзистенциальный страх может проявляться как обычный страх, тревога, фобия или даже паника. Чаще всего экзистенциальные страхи — это тревога, и для работы с ней есть множество разных техник. В этом посте поговорим про одну из них — ту, которая поможет взглянуть страху в глаза и научиться с ним жить.

Представим, что мы часто переживаем о смерти. К сожалению, мы не можем выключить страх смерти. Однако мы можем обуздать тревогу, которую он вызывает. Один из способов это сделать — как бы странно это ни звучало, — дать себе возможность потревожиться. Скажем, мы договоримся с собой, что с 13:00 до 13:15 будем думать о неизбежности смерти или о том, что наших близких однажды тоже не станет. Важно только время для тревоги ограничить — это поможет избежать излишней фиксации на беспокойстве и позволит переключиться на другие дела.

В процессе размышления мы можем найти в страхе силу. Сартр писал, что человек «осуждён быть свободным». Для того, чтобы справиться с тревогой о конечности бытия, нужно для начала её признать и принять. А потом взять на себя ответственность за то единственное, за что мы действительно в ответе — за личный выбор здесь и сейчас. Например, мы боимся не просто смерти, а не прожить жизнь так, как хотим — мы можем превратить страх в силы, которые помогут осуществить задуманное. Мы можем взять тревогу за жизнь близких и превратить её в любовь и заботу. Мы можем выбрать жить, заботиться и любить, пока мы живы и пока наши близкие рядом.

Бывает так, что у нас не получается найти в страхе силы. И тогда страх одолевает — связывает по рукам и ногам и, подобно дементору, выкачивает волю к жизни: «Зачем что-то делать, если я всё равно умру? Какой в этом смысл?». Такие мысли похожи на симптомы депрессии. Ещё есть неофициальный диагноз — экзистенциальное обсессивно-компульсивное расстройство. Это состояние, при котором человека терзают навязчивые экзистенциальные вопросы: «Кто я? Зачем я живу? Разве то, что я делаю, не бессмысленно? А что, если я однажды умру?». В таких случаях не стоит надеяться на техники самопомощи. Если тревога о смерти или о чём-либо ещё мешает жить, важно обратиться за помощью к специалисту: психологу, психотерапевту или психиатру.

«Мне страшно, что я сойду с ума»: что делать со страхами, связанными с телом

Кого-то из наших читатей страшит вероятность заболеть, кто-то боится стать беспомощным или сойти с ума. Некоторые страхи более конкретные, но также связаны со здоровьем и телом: например, кого-то пугает вид иголок, а кто-то боится крови. Мы собрали эти страхи в кучку и назвали её так: «Страхи, связанные с физическим состоянием и неприкосновенностью тела». В этом посте поговорим о том, что делать, если мы сильно переживаем о своём здоровье.

Начнём с того, что с точки зрения эволюции страх травмироваться или заболеть — наш друг. Именно он заставлял древних людей отойти подальше от обрыва, не лезть в реку с бурным течением и не приближаться к огню. Иногда мы, как и другие животные, боимся чего-то конкретного. Например, если перед нами хлипкий деревянный мостик, мы трижды подумаем, стоит ли по нему проходить. Но, в отличие от животных, человек научился бояться потенциальных угроз — того, что ещё не произошло. И такой страх называется тревогой. Со страхом конкретных угроз не нужно бороться, другое дело — тревога из-за возможной опасности.

Дело в том, что страх запускает в нашем теле гормональный рок-н-ролл и включает реакцию «бей или беги». Мозг активирует симпатическую нервную систему, гипоталамус — отдел мозга увеличивает выброс гормона адреналина, а гипоталамо-гипофизарная система — гормона кортизола. Наше сердце бешено бьётся, зрачки расширяются, а мышцы приходят в тонус. Тело мобилизуется и готово бежать — и всё это может быть реакцией не на летящий на нас автобус, а на случайную мысль о том, что мы однажды можем смертельно заболеть. Вот только человеческое тело не приспособлено к тому, чтобы часто и сильно бояться. Поэтому тревога нередко снижает качество жизни. Так, иногда мы настолько боимся будущего, что забываем про жизнь в настоящем.

Хорошая новость в том, что с тревогой можно справиться. И в этом помогут техника рационализации и техника раскручивания страха. Рассмотрим их по очереди, и начнём с техники рационализации. Этот метод подразумевает тщательное продумывание и поиск логических объяснений для своих страхов. Скажем, мы переживаем, что однажды заболеем раком — как мы можем об этом размышлять?

В медицине факторы риска развития болезней делятся на немодифицируемые и модифицируемые. Немодифицируемые — это те, на которые мы не можем повлиять. Например, женщины не болеют простатитом, а у мужчин не бывает миомы матки. Модифицируемых факторов, как правило, больше. Например, мы можем свести к минимуму вредные привычки, сбалансированно питаться, поддерживать здоровый вес, соблюдать гигиену сна и режим работы и отдыха. А если нас что-то беспокоит, мы можем сходить к врачу. За остальное мы просто не отвечаем. Например, рак крови развивается совершенно случайно у людей любой расы, возраста и пола. Мы можем регулярно обследоваться, чтобы обнаружить болезнь на ранней стадии и вовремя начать её лечить. Однако на другое повлиять мы не можем, и, соответственно, тревожиться об этом нет смысла. Если же нам всё равно беспокойно, то эту тревогу остаётся только принять.

Техника рационализации также помогает снизить тревогу из-за страха собственной смерти или смерти близких. Например, мы не влияем на то, что люди стареют и умирают. Но влияем на то, как мы чувствуем себя рядом с этими людьми и как они чувствуют себя рядом с нами. Если мы боимся, что мама умрёт и не узнает о том, как мы её любим, можно прямо сейчас позвонить ей и сказать.

Теперь перейдём к другому способу справиться с тревогой — технике раскручивания страха. Этот метод работы с тревогой и фобиями предлагает конкретизировать свой страх и довести его до абсурда. Что это значит?

Допустим, мы переживаем о том, что однажды сойдём с ума. В первую очередь важно понять, что именно нас пугает. Мы можем задать себе вопрос: «Что я имею в виду?». Может быть, нам страшно потерять контроль или сделать что-то непоправимое. Затем представим самый абсурдный сценарий: я схожу с ума настолько, что начинаю носить шляпу из фольги, разговаривать с холодильником и думать, что я — правитель галактики. Что тогда? Скорее всего, окружающие сначала удивятся, потом вызовут врачей, а те отправят меня в больницу, где я буду сидеть в халате, болтая с другими «правителями галактики». Это, конечно, неприятно, но врачи помогут мне справиться с ситуацией.

Такой подход показывает, что даже самый нежелательный сценарий — это не конец света. После этого пугающую мысль можно заменить на что-то более спокойное, например: «Это всего лишь тревожные мысли, они не делают меня сумасшедшим, и я точно могу с этим справиться». Абсурдность помогает взглянуть на страх с улыбкой, вернуть его себе и ослабить.

«Я боюсь мужчин»: как быть с социальными страхами

Кто-то из наших читателей боится быть отвергнутым, стать изгоем или не оправдать ожиданий людей. А некоторые читательницы признались, что боятся мужчин. Такие страхи мы определили в группу «социальных» — они связаны с взаимоотношениями с другими людьми или тем, как оценивает нас общество. Переживать о таких вещах может быть непросто, особенно потому, что человек — это социальный вид. И хотя страх быть исключённым из группы естественен, это не отменяет того, что он жутко неприятный. Он пробуждает в нас первобытный ужас перед вынужденным одиночеством, и, как следствие, одинокой смертью. Так что же делать, если наши страхи связаны с обществом?

Страх быть отверженным — это причина, по которой мы боимся выступать, знакомиться и не оправдать чьих-то ожиданий. Иногда, как бы мы ни боялись, действовать всё равно приходится. И помочь в этом могут техники самопомощи, которые делятся на превентивные и экстренные. Превентивные помогают снизить общий уровень тревожности, а экстренные — успокоиться здесь и сейчас. В этом посте мы расскажем про оба вида и начнём с экстренных техник.

Итак, иногда важно справиться со страхом в моменте — например, перед выступлением на публике. Однако это может быть непросто, особенно, когда страх путает мысли, заставляет руки трястись и потеть, а голос — дрожать. Справиться с реакцией нашего тела на страх здесь и сейчас могут помочь две техники: квадратного дыхания и «5-4-3-2-1». Они обе помогают ощутить контроль над происходящим и отвлечься от неприятных мыслей. Познакомимся с ними по очереди.

Техника квадратного дыхания займёт пять-десять минут. Для этого упражнения желательно найти место, где можно побыть одному: лестничную клетку или даже кабинку общественного туалета. Во время упражнения нужно закрыть глаза, расслабиться и глубоко подышать. Некоторым людям может быть трудно делать такие вещи на глазах у других. Закрываем глаза и представляем квадрат. Каждая из сторон квадрата — это вдох и выдох по очереди. Нужно выбрать любое количество секунд от трёх до шести и дышать по граням воображаемого квадрата: «Вдох — раз, два, три, — выдох — раз, два, три, — вдох — раз, два, три, — выдох — раз, два, три». Начать можно с трёх секунд, а потом, когда дыхание успокоится, увеличить до четырёх, пяти, шести.

Техники осознанного дыхания — не что-то из плоскости эзотерики, у них есть конкретное научное обоснование и доказательная база. Особенно если не просто дышать, а научиться дышать диафрагмой. Диафрагма — это куполообразная мышца, которая находится между грудной и брюшной полостью. Когда мы волнуемся, наше дыхание чаще всего становится поверхностным — грудным. Когда мы дышим грудью, мышцы шеи и плеч напрягаются и может заболеть голова — и это не помогает расслабиться. А вот, если мы дышим диафрагмой, на вдохе она опускается, благодаря чему лёгкие наполняются воздухом, а на выдохе поднимается, выводя воздух из лёгких. Диафрагмальное дыхание снижает частоту сердечных сокращений, снижает артериальное давление и помогает успокоиться.

Теперь поговорим о другом упражнении — «5-4-3-2-1» — для того, чтобы его практиковать, даже не нужно никуда уходить. Фишка в том, чтобы сместить фокус внимания с «Какой кошмар!» на что-то простое и понятное. Сначала мы перечисляем про себя пять вещей, которые видим. Можно перечислить и вслух, если есть возможность сделать это незаметно для окружающих: звук собственного голоса поможет успокоиться. Итак, мы видим кресло, подлокотник, ботинок, сцену и бутылку воды. Теперь перечислим четыре физических ощущения, которые мы чувствуем. Потом — три звука, которые слышим, два запаха, которые чувствуем и один яркий вкус. Упражнение здорово помогает при дереализации — когда кажется, что всё вокруг нереальное.

Уходим от страха публичных выступлений к страху мужчин. Представим, что девушка, которая боится мужчин, хочет зайти в кафе и взять кофе с собой, но видит, что в кафе есть мужчины. Если страх острый и сильный, а кофе очень хочется, можно использовать одну из двух предыдущих техник. Но если страх выражен не так сильно, то можно воспользоваться превентивной техникой. Можно попробовать сформулировать то, что именно нас пугает, и проверить своё предположение.

Например, что произойдёт, если девушка зайдёт в кафе, в котором есть мужчины? Возможный ответ: «Кто-нибудь из них отвесит пошлый комментарий». Допустим, кто-то из них правда скажет что-то пошлое. Что произойдёт тогда? Что будет самым страшным? Возможный ответ: «Я буду чувствовать себя грязной, мне будет противно». Тогда можно попробовать зайти в кафе и проверить, что всё-таки случится. Сколько из этих мужчин что-нибудь скажут? Сколько из этих комментариев заставят девушку чувствовать себя плохо? Важно проверять конкретную гипотезу, страх конкретных слов, действий и эмоций, которые они вызовут. Мы можем обнаружить, что наша гипотеза не подтверждается, и так страх станет менее выраженным.

Подытожим. Для того, чтобы справиться социальными страхами, важно не избегать пугающих ситуаций, а проверять их реальность. Чётко формулируя свои страхи и представляя их последствия, мы можем оценить, насколько они соответствуют действительности. Это помогает ослабить влияние страха, ведь часто наши ожидания оказываются более пугающими, чем реальность.

Боязнь воздушных шаров, птичьих перьев и микроволновок или что такое фобии

Редакция «Двора» спросила, чего боятся читатели, и дворяне поделились страхами в комментариях. Некоторые из этих страхов действительно необычные: например, страх птичьих перьев, бабочек и коров, а наш редактор и пикчер и вовсе боится грибов. Такие страхи называются фобиями. В этом посте подробнее поговорим про них, а также о том, что с ними делать.

И начнём с ответа на вопрос о том, что же такое фобия. Фобия — это сильный иррациональный страх перед чем-то конкретным: объектом, ситуацией или явлением. Коварство фобии в том, что она здорово мешает жить. Страх перед чем-то может быть настолько сильным, что заставляет человека избегать событий и мест, где он может встретиться с тем, что его пугает. Так, человек, который боится микроволновок, может не пользоваться ими и разогревать еду на плите, хотя порой это неудобно и долго. А одна из читательниц не может пойти в зоопарк, потому что боится встретить слона.

Исследования показали, что иногда фобия формируется по принципу условного рефлекса, который описал советский физиолог Иван Павлов. Изначально нейтральный стимул — например, воздушный шарик, сопровождается негативным подкреплением. Это может быть громкий звук, с которым этот шарик лопнул, либо что-то, что вообще никак не связано с шариком. Например, ребёнок нёс в руке шарик, споткнулся, упал и сильно ударился. Так стимул перестал быть нейтральным и стал пугающим.

Бороться с фобией помогает психотерапевтический метод, который называется экспозиционной терапией. Причём его используют не только в терапии фобий, но и посттравматического стрессового расстройства (ПТСР), генерализованного тревожного расстройства (ГТР) и обсессивно-компульсивного расстройства (ОКР).

В рамках экспозиционной терапии человек постепенно и контролируемо сближается с тем, чего боится. Например, сначала можно десять минут побыть в одной комнате с воздушным шариком. Ничего страшного не случилось, правда? В следующий раз можно побыть с шариком час. Потом полтора, два, три. Потом можно побыть с шариком в одной комнате, на расстоянии одного метра и, наконец, взять шарик в руки. То есть человек по сути привыкает к тому, что находится рядом с тем, чего избегал, и учится контролировать тревогу, которую вызывает этот предмет.

Иногда людям с фобиями помогает предположить вероятность худшего исхода и представить, насколько такой исход вообще возможен. Например, человек, который боится микроволновок, может предположить, что еда внутри микроволновки взорвётся, стекло треснет, и его лицо повредит осколками. В таком случае будет полезно узнать, случалось ли такое раньше. Описан ли хотя бы один случай, когда микроволновка взорвалась и навредила кому-то? Либо можно поговорить с физиком или человеком, который разбирается в вопросе. Физики знают, как работают микроволновки, и смогут объяснить, почему такое происшествие невозможно.

Теперь мы знаем, как успокоиться, когда тревожимся о смерти, что делать, если нужно выступить с докладом, а руки предательски трясутся, и как победить страх коров. Бояться — это нормально. Иногда мы можем заглянуть за завесу страха и попытаться с ним разобраться — весьма вероятно, что мы узнаем о себе что-то интересное.