Витамины

База

Вика зашла в аптеку за таблетками от аллергии и, пока стояла в очереди, рассматривала стеллаж возле кассы. На стеллаже лежала добрая часть таблицы Менделеева: кальций, магний, калий, цинк, селен. Рядом витамины: A, B, C, D, K… Когда Вика дошла до середины алфавита, пришла её очередь. Тут в игру вступила фармацевт: «Витамины смотрите? У нас сейчас скидки. Возьмите А и Е для иммунитета, к ним в подарок идёт витамин В — для бодрости. Вы выглядите молодо, с родителями живёте? Возьмите витамин D, чтобы помочь маме укрепить кости. Считаю?» Искра, буря, безумие, и вот Вика уже шла домой с полным пакетом баночек и ощутимо похудевшим кошельком. Ей хотелось верить, что теперь-то точно она не простудится на каникулах, а у мамы перестанут болеть суставы. Но правда ли ей нужны были все эти витамины?

Мы начинаем цикл статей, в которых расскажем, что такое витамины, какими они бывают, и чем отличаются от биологически активных добавок — БАД. Опросы показывают, что в России чаще всего покупают витамин D, омегу-3 и витаминные комплексы для здоровья волос, ногтей и зубов. Этим селебам мы посвятим отдельные главы, а пока начнём с основ.

Витамины — это незаменимые питательные вещества, без которых тело не может работать как надо. Наш организм производит их сам или получает из пищи: мяса и рыбы, яиц и молочки, крупы и семечек, фруктов и овощей.

Когда витамина мало, это это называется недостаточностью или гиповитаминозом. Когда витамина нет совсем — авитаминозом. Самый известный пример авитаминоза – цинга. Рацион моряка в XVIII веке состоял из засоленного мяса и сухарей, а плавание могло длиться от нескольких месяцев до нескольких лет. За это время у моряков развивался дефицит витамина С — цинга. [1] [2] От цинги у моряков кровоточили десна, выпадали зубы, развивалась анемия, и в конце концов они умирали.

Почему же так получалось? В случае с витамином С (аскорбиновой кислотой) ответ такой: это вещество участвует в синтезе коллагена, серотонина, кортикостероидов и катехоламинов – веществ, без которых нормальное функционирование организма невозможно. С другими витаминами дела обстоят примерно так же: все они нужны для образования жизненно важных нашему телу веществ.

Можно представить, что наш организм — это завод. На заводе работают трудяги-белки, но в одиночку им не справиться. Кто-то должен быть на подхвате: подносить материалы, разгружать поставку и следить за складом. Этим занимаются витамины. Пусть их нужно совсем немного, без них завод не сможет нормально функционировать.

Сейчас нам известно 13 витаминов. 4 из них жирорастворимые и 9 — водорастворимые. Жирорастворимые: А, D, E, K.

Водорастворимые:

• В1 — тиамин.
• В2 — рибофлавин.
• В3 — ниацин.
• В5 — пантотеновая кислота.
• В6 — пиридоксин.
• В7 — биотин.
• В9 — фолаты.
• В12 — кобаламины.
• С — аскорбиновая кислота.

Всё остальное, что лежит на аптечных полках, — не витамины. Кальций, натрий и калий — это минералы, а медь, йод и цинк — микроэлементы. Кроме того, есть еще и самый популярный обитатель аптечных полок — БАД или биологически активное вещество. В БАД могут добавить буквально что угодно: от уже известных нам витаминов B12 и D до трав и даже лекарств. О минералах, микроэлементах и волшебных БАДах мы расскажем в отдельном цикле постов.

Поли, мульти, гипер: чем больше витаминов, тем лучше?

Ксюша покупала подарок маме на одном из маркетплейсов и уткнулась взглядом в подборку «Возможно, вам понравится». Первым шёл витаминный комплекс «Женская формула». «Почему нет?» — подумала Ксюша. «Женская формула» упала в корзину, и в подборке тут же появилась «Мужская формула». Ксюша добавила в корзину и её: не обижать же папу! Страничка обновилась. Теперь в подборке были «Витамины для волос», «Мультивитамины», «Детские мультивитамины» и даже «Мощь тигра», что бы это ни значило. Так Ксюша купила подарки маме, папе, парню, брату и бабушке, и про себя не забыла. Она надеялась, что близкие оценят её заботу.

Мультивитамины, поливитамины или витаминные комплексы — это добавка из двух и более витаминов и минералов. 52% продаж витаминов приходится как раз на них. Для сочетаний витаминов и минералов есть разные названия: мужские, женские, детские, для пожилых; для здоровья волос, роста ногтей и «общего укрепления иммунитета». Звучит волшебно: выпил одну таблетку — и получить из неё все необходимые витамины и минералы. Удобно! Жаль только, что поливитамины не работают.

Производители придумали мультивитаминные комплексы, чтобы «развести линейку» — заинтересовать как можно больше покупателей. Например, в описании баночки с витамином Е пишут, что он защищает сердечно-сосудистую систему и снижает риск преждевременного старения кожи. Такая добавка заинтересует взрослых женщин, но как привлечь всех остальных? Делаем другую баночку. Добавляем к витамину Е витамины А, С и В. Пишем на баночке: «Витамины для глаз». Теперь все, кто беспокоится о здоровье глаз, — наши. Или добавляем к витамину Е те же А, С и В, а ещё щепотку цинка, и вот у нас уже «Мужской комплекс». Эту схему можно повторять бесконечно.

Здоровому человеку со сбалансированной и разнообразной диетой витамины не нужны.Более того, когда они нужны, то речь обычно идет о конкретных веществах. Например, беременным нужны две добавки: фолиевая кислота (витамин В9) и, возможно, железо — микронутриент. Исследования показали, что они снижают риск развития дефектов нервной трубки у ребёнка. И даже в этом случае их прием стоит обсудить с врачом.

Исследователи шутят: «Мультивитаминный комплекс — самый дорогой способ поднять стоимость мочи». В принципе, мультивитаминным комплексом можно считать разные продукты. Например, банан — самый настоящий мультивитаминный комплекс. В нём и витамины B и С, и минералы калий, магний и марганец, и пищевое волокно, которое помогает бороться с запорами.

Есть люди, которым действительно нужно получать дополнительные витамины из красивых аптечных баночек.

• Беременные и планирующие беременность. Считается, что профилактическая доза в 400 мкг. фолиевой кислоты снижает риск дефектов нервной трубки у ребёнка. У некоторых женщин во время беременности может развиться анемия – им может понадобиться железо, однако это решение принимает врач.

• Люди в крайне тяжелых жизненных обстоятельствах, у которых может не быть денег или физической возможности полноценно питаться.

• Люди с некоторыми заболеваниями или получающие лечение определенного типа. При некоторых заболеваниях организм человека получает недостаточно витаминов из еды. Добавки с витаминами врачи могут выписать, например, людям с целиакией, неспецифическим язвенным колитом (НЯК) или муковисцидозом. Или, например, при приеме лекарств для снижения давления у человека может развиться дефицит микроэлементов: кальция, магния, калия. Поэтому врачи могут прописать добавки с этими веществами.

В любом случае, решение о приеме витаминов во всех этих случаях должен принимать врач по результатам обследования и/или анализов.

К больному с апельсинами: что мы знаем о витамине С

Максим простудился. Когда мама услышала в телефонной трубке кашель и голос «в нос», на парня посыпались вопросы: «Чем лечишься? Лекарства у тебя все есть? Приехать? Апельсины купить?» Мама Максима верила, что высокие дозы витамина С, который живёт в апельсинах, помогут сыну быстрее встать на ноги. Своего мнения у Максима по этому поводу не было, но апельсины он любил, а потому ел маме на радость. Права ли мама Максима? Сейчас разберёмся.

Моду на высокие витамина С, а потом и всех остальных витаминов, ввёл не абы кто, а химик Лайнус Полинг, дважды лауреат Нобелевской премии. Кому придёт в голову, что великий, без преувеличения, учёный, может ошибаться?

В 39 лет Полинг заболел хроническим нефритом — воспалением почек. Со временем болезнь прогрессировала, он стал придерживаться строгой диеты с низким содержанием белка, соли, калия, фосфора и других веществ, которые могли навредить почкам. В 1966 году 65-летний Полинг пошутил в кругу друзей, что был бы рад прожить ещё лет 25. Нашёлся человек, который готов был ему в этом помочь — доктор Ирвин Стоун.

Стоун посоветовал Полингу принимать по 3 грамма витамина С в день — больше, чем максимальная безопасная доза для здорового взрослого мужчины. Полинг попробовал, и ему помогло. Неудивительно: при столь строгой диете учёный был близок к авитаминозу. Когда человек долго недополучает витамин С — а Полинг, как мы помним, болел нефритом уже больше 25 лет — у него развивается цинга. Симптомы этой болезни — боль в суставах и мышцах, кровоточивость дёсен и выпадение зубов, появление синяков и пятен на коже. Настоящую цингу современные врачи встречают крайне редко, но состояние Полинга было близким к нему.

Учёный почувствовал себя лучше. Неважно, что советчик Ирвин Стоун, хоть и называл себя доктором, врачом не был: за его плечами было лишь два курса химфака и курсы остеопатии. Но Полинга было не остановить. Ошибка мышления под названием «А мне помогло» побудила его написать книгу (“по науке” это когнитивное искажение называется “ошибкой выжившего”) . В своём труде учёный утверждал, что высокие дозы витамина С помогают ему никогда не болеть. Когда Полинга видели простуженным, химик отмахивался: «Это аллергия!». В то время он принимал уже 18 грамм витамина С — в 6 раз больше максимальной допустимой дозы.

В своих убеждениях Лайнус Полинг зашёл так далеко, что поверил, что высокие дозы витамина С лечат даже рак. От которого, кстати, учёный и умер в почтенные 93 года. Исследователи из института, названного в честь великого химика — Института Лайнус Полинга, провели ряд исследований, чтобы проверить: правда ли витамин С может вылечить хотя бы что-то? Оказалось, что нет. Ни одно исследование не подтвердило профилактические или лечебные свойства витамина С ни при простуде, ни при чём бы то ни было ещё. Но было уже поздно: весь мир подсел на витаминную иглу.

Отголоски этой моды слышны до сих пор: во время пандемии COVID-19 многие пытались лечить «китайский вирус» витамином С. К сожалению, это не помогает. Витамин С — водорастворимый витамин, наш организм не умеет его хранить, а избыток выводит с мочой. Поэтому, если нравится и хочется, то можно во время простуды есть апельсины и пить чай с лимоном. Но уповать на целебный эффект этих продуктов не стоит. Как и другие витамины, витамин С лучше всего получать из еды: яблок, апельсинов, лимонов, брокколи и киви.

Солнышко в руках: правда, что всем в России нужен витамин D?

Артём работает на удалёнке. Как-то раз он поймал себя на мысли, что последний раз выходил из дома неделю назад. Недостатка в движении у парня нет: каждые пару часов он разминается или ходит на беговой дорожке. Еду ему привозит доставка, мусор можно выкинуть в мусоропровод в подъезде. «Да кому нужна эта наружа!» — подумал Артём. И тут же вспомнил, как в детстве говорила бабушка: «Хоть бы из дома вышел, кожу солнцу подставил!» Артем приоткрыл шторы, передвинул рабочий стол к окну и вернулся к работе. В следующий раз, когда позвонит бабушка, Артём скажет ей, что бывает на солнце. Достаточно ли этого?

Недостаточно. Бабушка Артёма права: показывать кожу солнцу нужно. Благодаря солнечному свету мы получаем витамин D. Но обо всём по порядку.

Пока солнечный свет летит от Солнца к нам, он теряет большую часть ультрафиолетовых лучей в озоновом слое, испарениях, кислороде и углекислом газе. До земли добираются только два вида лучей: ультрафиолетовые лучи А и В (УФ-А и УФ-В).

УФ-В — это те самые лучи, под воздействием которых кожа синтезирует витамин D. Они же ответственны за загар: медленный и красивый или быстрый и болезненный (то есть по сути ожог кожи). Если слишком часто загорать, а тем более сгорать на солнце, это повышает риск развития меланомы — рака кожи.

УФ-А — лучи, проникающие в глубокие слои кожи. Они составляют 95% всех лучей, достигающих поверхности Земли. Под их воздействием кожа стареет, на ней появляются морщины и пигментные пятна. Они умеют проникать сквозь стекло, поэтому людям, которые много времени проводят возле окна, полезно защитить кожу кремом.

Артём попал в ловушку. С одной стороны, рабочее место возле окна не помогает ему выработать витамин D, потому что стекло поглощает нужные для этого УФ-В лучи. С другой стороны, загореть и даже обгореть он вполне может из-за УФ-А лучей.

Летом на улице Артем привык носить закрытую одежду и мазаться солнцезащитным кремом до выхода. Это помогает защитить кожу от вредного излучения и снижает вероятность заболеть меланомой. Но тогда усвоение витамина D снизится более чем на 90%. Подставлять кожу солнцу с сентября до мая невозможно: в средней полосе России солнца в это время мало, да и в шортах не походишь – холодно. Тут на помощь приходят добавки.

Есть два вида источников витамина D:

1. Еда: лосось, тунец, печень говядины и печень трески, молочные продукты, желтки яиц. Людям, которые не хотят или не могут есть продукты животного происхождения, особенно важно получать витамин D из других источников. В некотоых странах продают апельсиновый сок и крупу, в которые специально добавили витамин D.
2. Добавки: «Аквадетрим» и «Вигантол» из аптеки. Это не реклама: дело в том, что добавки с витамином D — не лекарства, а потому мы зачастую не можем точно знать, сколько витамина положил производитель. А это важно, ведь переизбыток витамина D не менее вреден, чем его недостаток. «Аквадетрим» и «Вигантол» в России сертифицированы как лекарственные препараты, поэтому мы точно знаем, сколько витамина D они нам дают.

Получается, витамин D можно получить на улице, из мясных и молочных продуктов, а также из сертифицированных лекарственных добавок. Особенно это важно для жителей России и стран рядом с ней: солнца у нас маловато. Но кому и сколько нужно пить?

Лучше всего, если дозировку витамина D подберёт врач. Он сможет точно сказать, сколько капель раствора или таблеток нужно конкретному человеку. Дозировку витамина D считают в МЕ — международных единицах.

Но есть общие рекомендации:

• «На всякий случай» здоровым взрослым — 800-1000 МЕ;
• Беременным — 800-2000 МЕ;
• Детям от рождения до месяца — 500 МЕ;
• Детям от месяца до года — 1000 МЕ;
• Детям от года до трёх — 1500 МЕ;
• Детям от трёх лет до взрослого возраста — 1000 МЕ.

Если витамина D недостаточно, пострадают кости и мышцы, может даже развиться депрессия. Есть люди, которым особенно важно получать достаточно витамина D. Например, кормящим грудью мамам, пожилым, людям с некоторыми хроническими болезнями. Индивидуальную дозировку в таком случае подбирает врач.

Получается, витамин D — единственная добавка, которую можно и нужно принимать всем жителям нашей полосы.

Ловись, рыбка большая и маленькая: нужны ли добавки рыбьего жира и омега-3

Маша зависала на Ютубе. Любимая блогер делилась рецептами, которые помогают правильно питаться и оставаться здоровой и красивой. «Готовим завтрак. Нам понадобятся гречка, яйцо, слабосолёный лосось, кунжутное масло и шпинат». Маша открыла приложение доставки. Гречка с яйцами — окей, но лосось, шпинат и кунжутное масло — мимо. Следующий рецепт. «На обед у меня зелёная гречка с лососем и шпинатом», — Маша не без раздражения включила следующее видео. «Время ужина! Берём печень трески, консервированный тунец, листовой салат…» — Маша закрыла крышку ноутбука. «Ага, щас. Что тебе ещё взять? Рог единорога?». Маша знала, что есть рыбу важно и нужно, но зарплата бариста не вязалась с покупкой лосося и тунца. Здоровой, тем не менее, быть хотелось, и Маша решила схитрить — купить в аптеке добавку с омега-3.

Омега-3 — вторая по популярности биологически активная добавка (БАД) из всех, что покупают в России. Почему она так популярна? Правда ли она спасает здоровье?

Сами по себе Омега-3-полиненасыщенные жирные кислоты — это «хорошие» жиры. В числе прочего они нужны, чтобы не допускать воспаления в кровеносных сосудах. Пока сосуды здоровы, нам не грозят болезни сосудов и сердца: ишемическая болезнь, артериальная гипертензия, атеросклероз. Наш организм не умеет производить омегу-3, мы получаем эту кислоту только с едой.

В 2019 году в интернете навела шороху статья, в которой писали, что добавки с омегой-3 снижают риск смерти от сердечно-сосудистых заболеваний. Целиком эту статью мало кто читал, а ушлые журналисты поспешили объявить омегу в таблетках чудо-лекарством.

На самом деле добавки с омега-3 не влияют ни на развитие болезней сосудов и сердца, ни на смертность от них. Здоровому взрослому человеку достаточно получать 0,25 грамм омега-3 из еды, чтобы чувствовать себя хорошо и поддерживать здоровье сосудов и сердца. Для здоровых взрослых людей это одна порция рыбы в неделю, для беременных — две.

Не обязательно есть модный стейк из лосося. Нашли консервированного тунца по акции? Берём. Бабушка угощает селёдкой? Едим. Не нравится рыба? Покупаем грецкие орехи, семена льна или соевые бобы. Пользы от растительных аналогов меньше, чем от рыбы, но всё же лучше, чем ничего.

Кроме того, напомним, что состав БАДов, в отличие от лекарств, не контролируется строго. Например, в недавнем исследовании ученые нашли 776 случаев, когда в БАДы добавляли незаявленные фармацевтические средства, то есть настоящие лекарства. Среди них фуросемид — сильное мочегонное с не менее сильными побочками, сибутрамин — препарат для лечения тяжёлых стадий ожирения, который может назначить только врач, силденафил — лекарство против эректильной дисфункции. БАДы — большая и сложная тема, поэтому мы поговорим о них отдельно. А в следующем посте мы поговорим о том, что нужно делать, если хочется получать все необходимые витамины, макро- и микроэлементы и прочие полезные вещества.

Аптека в тарелке: незаменимые аминокислоты и микроэлементы и как их получить

Даня будил свою девушку Таню на работу. «Не хочу», — пробурчала Таня, и накрыл голову одеялом. Даня в очередной раз подумал, что с его девушкой что-то происходит. В последнее время она постоянно усталая и раздражительная, лицо бледное, синяки под глазами. Гулять не хочет, фитнес забросила, на работе выгорела. В интернете Даня вычитал, что апатия, повышенная утомляемость, сонливость и снижение работоспособности — это авитаминоз. Он спустился в аптеку, вернулся домой и сунул Тане под одеяло таблетку. «Это что?», — пробурчала Таня. «Витамины», — ответил Даня — «Будем ставить тебя на ноги».

Авитаминоз, которым нас пугают в рекламе, встречается редко. Это состояние, которое развивается, когда в рационе долго и полностью отсутствует группа продуктов, которая даёт необходимые для здоровья и жизни полезные вещества. Недостаток разных витаминов вызывает разные болезни. Например, дефицит витамина С вызывает цингу. При этом симптомы цинги — не бледная кожа и нежелание идти на работу, а отёки конечностей, кровоточивость дёсен, выпадение зубов.

В развитых странах настоящий авитаминоз – большая редкость. Такие болезни, как цинга, бери-бери и пеллагра (они возникают в отсутствие в рационе витаминов С, B1 и B3) угрожают только тем, кто живет в крайней бедности. Они развиваются тогда, когда люди не могут себе позволить ни мяса, ни овощей или фруктов, и в целом едят мало и редко. Конечно, такой авитаминоз можно получить и живя на хорошую зарплату в мегаполисе: например, если из-за расстройства пищевого поведения человек ест только консервы из банки или белый хлеб.

Куда чаще в западном мире встречается недостаточность какого-то витамина. Она может возникнуть из-за несбалансированной диеты, некоторых болезней или в результате приема определенных лекарств. В МКБ-10 диагнозов, связанных с гиповитаминозом, всего 14.

Так как же получать нужные витамины?

Есть 13 витаминов:

Жирорастворимые: А, D, E, K.

Водорастворимые:

В1 — тиамин.

В2 — рибофлавин.

В3 — ниацин.

В5 — пантотеновая кислота.

В6 — пиридоксин.

В7 — биотин.

В9 — фолаты.

В12 — кобаламины.

С — аскорбиновая кислота.

Откуда брать витамины:

A — яйца, сыр, жирная рыба, молочка, печень.

B — мясо, рыба, молочка, яйца, сыр, разная капуста, горох, фасоль.

C — цитрусовые, киви, брокколи, картошка.

D — жирная рыба, красное мясо, яичные желтки, печень.

E — растительные масла — подсолнечное, оливковое, орехи и семечки, зерновые.

K — листовые овощи — шпинат, щавель, петрушка, растительное масло, зерновые.

Если Даня приготовит Тане на ужин салат из яиц с тунцом и тост из цельнозернового хлеба с гарниром морковки и брокколи, можно предположить, что он закроет всю дневную потребность Тани в витаминах. Возможно, внимание, забота и искренние разговоры могли бы лучше помочь дане разобраться в том, что происходит с его девушкой.

Мы закончим эту серию постов грустным фактом. 59% россиян покупают витамины и БАДы. Треть из них тратят на добавки от трех до пяти тысяч рублей в месяц, четверть — больше пяти тысяч. Тем временем на эти деньги можно было бы покупать больше мяса, рыбы, фруктов и овощей – возможно, это было бы эффективнее.