Жизнь с FOMO и без

Что это такое, и почему без него жить приятнее и спокойнее?

Что это такое?

FOMO — это социальная тревога, которая возникает у человека из-за убеждения, что он может пропустить какую-то важную информацию, или не успеть присоединиться к чему-то, что принесёт ему чувство единения с другими людьми.

Дословно этот термин переводится как «страх упустить» (Fear of missing out), или «боязнь упущенной выгоды». В 2013 году он вошёл в Оксфордский словарь.

Некоторые психологи также называют FOMO «страхом сожаления» — под этим предполагается, что человек испытывает досаду от возможности упустить какое-то приятное ему социальное взаимодействие, новый опыт или выгодный для его будущего поступок (например, во время выложить пост в соцсетях, чтобы его точно заметил какой-то значимый человек).

По сути, это страх того, что безучастность в данный конкретный момент — это неверный, провальный личный выбор.

Эффект FOMO открыли ещё в 1996 году, а популяризировали в 2004-м. Изначально его исследовали в рамках потребительского поведения и влияния рекламы на людей. Но позже обнаружили, что волнение из-за вещей (например, что новая модель супер-модного автомобиля будет не у тебя) схоже со боязнью остаться без внимания.

И в поле зрения исследователей попали социальные сети — которые предполагают бесконечный поток событий, и социальных взаимодействий, в которых постоянно можно не успеть что-то запостить, лайкнуть, пошерить, прокомментировать…

Так как в этот поток невероятно стремителен — беспокойство упустить что-то в соцсетях, может быть постоянным навязчивым чувством, провоцирующим постоянно обновлять новости.

В целом FOMO заставляет людей предполагать, что они имеют более низкий низкий социальный статус, чем другие и может довольно сильно ранить тех, у кого есть сложности с самооценкой, вызывая чувство неполноценности.

Согласно исследованию учёных из Эссекского университета в Англии, особенно часто FOMO встречается у людей в возрасте от 18 до 33 лет. Около двух третей опрошенных из этой возрастной группы признались, что испытывают тревогу из-за возможности, что-то упустить регулярно.

Почему возникает это беспокойство?

Эффект FOMO — по сути, это современная форма социальной тревоги, типичной для многих людей в разные времена.

До появления интернета и соцсетей в 1920-е годы было популярно явление, описанное в ироническом комиксе карикатуриста Попа Моманда Keeping up with the Joneses («Не отставать от Джонсов»). По названию этого комикса и был именован эффект социального беспокойства, подобного FOMO.

Который выражался в том, что критерием социального статуса было сравнение себя с соседом. Если человеку или семье не удавалось сравняться с ним в материальном смысле (купить такую же комфортабельную машину, как у соседа / сделать в доме такую же дорогую обстановку) — это воспринималось как социально-экономическая и культурная неполноценность.

Психологической причиной возникновения этого и эффекта FOMO учёные называют ситуативное или долгосрочное ограничение в удовлетворении трёх базовых потребностей личности.

Это потребность в компетентности (ощущении себя компетентным), автономности (свободе принимать решения и действовать независимо от других) и сопричастности (в безусловном принятии какой-либо группой людей).

Удовлетворение этих потребностей позволяет человеку чувствовать себя полноценным, самостоятельным и довольным жизнью.

Если эти потребности что-то или кто-то ущемляет — это становится почвой для социального беспокойства, в том числе эффекта FOMO (по крайней мере, как показывают исследования — испытуемые с низким уровнем удовлетворения трёх этих базовых потребностей сообщали о более высоком уровне FOMO.

Кто и зачем использует FOMO?

Эффект FOMO изучают и используют эти знания в своей работе специалисты по рекламе и маркетингу. Подогревая социальную тревогу людей, ими проще манипулировать и провоцировать покупать то, о чём раньше они могли даже не задумываться.

Можно вспомнить сотни и тысячи примеров рекламных лозунгов вроде «Не оставайся позади» — которые работают через подстёгивание беспокойства у человека и создание иллюзии, что без какого-то конкретного товара или услуги, он отстанет от современного мира, а может и вовсе останется на обочине жизни.

Есть данные, которые показывают, что подобная манипуляция телезрителями через эффект FOMO существенно повышает рейтинги телевещания.

В последнее время всё больше и больше подобных исследований проводится вокруг рекламы в социальных сетях, а также самого устройства соцсетей — ведь они сами по себе — рыночный продукт, успешность которого измеряется в количестве активных пользователей.

Понимая, как эффект FOMO может негативно влиять на психику, некоторые компании сегодня вводят у себя внутренние запреты на рекламу, манипулирующую тревогой потребителей.

К чему может приводить длительное переживание такой социальной тревоги?

Разные исследования эффекта FOMO показывают, что люди чувствуют себя хуже, когда просматривают в соцсетях сетях фото своих друзей и знакомых из отпуска, с хорошо проведённых каникул или с вечеринок.

В этот момент человек ощущает, что его базовая потребность в сопричастности (принятии группой людей) не удовлетворяется. Он может испытывать досаду от упущенной возможности получать удовольствие и радоваться в компании с этими людьми, или хотя бы так же, как они.

В связи с этим человек чувствует низкую удовлетворённость своей жизнью. В некоторых случаях это приводит к уязвимости перед другими проблемами психического здоровья. В частности, на фоне длительной социальной тревоги может развиваться депрессия.

Даже если FOMO вызван не радостными фото друзей и знакомых, а какими-то другими деталями, — он может провоцировать снижение настроения, негативные мысли и переживания, скуку и чувство одиночества. Продолжительная жизнь с FOMO способна снизить самооценку и ухудшить концентрацию внимания.

При этом важно понимать, что испытывать FOMO — нормально. Кроме того, это не психическое заболевание, а лишь состояние, которое может переживать любой здоровый человек. И количество людей, жалующихся на такую социальную тревогу время от времени довольно большое.

Избавиться от FOMO возможно как самостоятельно, так и с помощью психотерапии. В следующей главе расскажем про несколько способов самостоятельной работы с этим тревожным состоянием.

Как защитить себя: способ рефрейминга

Один из способов профилактики и самостоятельной борьбы с FOMO — работа с автоматическими мыслями, которые провоцируют беспокойство, при помощи так называемой практики рефрейминга.

Способ рефрейминга заключается в мысленных упражнениях, помогающих человеку по-другому взглянуть на ситуацию, которую он в настоящий момент ощущает как неприятную и причиняющую дискомфорт.

Стараться отслеживать и фиксировать моменты, когда приходят негативные автоматические мысли. Психологи даже рекомендуют вести дневник самонаблюдения за своим эмоциональным состоянием.

Это позволяет понять, как часто возникают неприятные идей и размышления, что именно их вызывает (какие события, действия, или отсутствие каких действий), что помогает с ними справиться или просто какова обычная реакция на них. По сути — это работа по осознанию этих мыслей и более точному пониманию, что именно к ним приводит.

Попробовать заменить негативные мысли на нейтральные и рационализированные.

В процессе осознания и рационализации автоматических мыслей, можно прийти к выводу, что их возникновение не очень обосновано объективным положением дел.

Например, человек думает, что если он не поставил лайк под фотографией своего друга, тот перестанет с ним общаться. В некоторых редких случаях, такое, конечно, возможно. Однако чаще всего причина, по которой люди стремятся общаться и дружить гораздо сложнее и глубже, и мало связана с обменом лайками.

В момент, когда приходят мысли, что друг отвернётся, можно, к примеру, вспомнить ситуации, в которых друг уже обижался. А дальше — как получалось помириться и восстановить отношения.

После этого стоит принять свои переживания, попробовать успокоиться и прийти к осознаю, что даже если друг очень расстроится из-за отсутствующего лайка, это вряд ли приведёт к катастрофическим последствиям для вашей дружбы.

Как защитить себя: осознанно распределять личное время и внимание

Во-первых, важно стараться всё время возвращать себя к мысли, что ни один человек на свете не способен быть в курсе всех интересных ему событий. Он неизбежно будет что-то пропускать, это важно учиться принимать.

Во-вторых, стоит понимать, что личное время каждого из нас ограничено. Чтобы успевать заниматься всем, чем действительно хочется, уделять внимание любимым людям и делам — личное время и внимание нужно учиться распределять. Довести до совершенства этот навык вряд ли возможно. Однако можно начать более или менее осознанно направлять своё внимание и при этом не испытывать тревоги и чувства вины из-за того, что что-то упустил.

Если ваш FOMO подогревают социальные сети и события, происходящие в интернете, стоит попробовать намеренно создать для себя цифровой детокс. Но не такой, когда вы просто отключаете все гаджеты и тревожно сидите рядом с ними, считая минуты до окончания детокса.

Лучше договориться с собой о конкретном периоде в течение дня, когда вы не будете обращать внимания на соцсети и займётесь в это время чем-то важным для вас, или тем, что приносит удовольствие. Например, поиграете в настолку с другом или родными, приготовите новое блюдо, почитаете книгу, посмотрите фильм, погуляете etc.

При этом, стоит пробовать сосредотачиваться на той деятельности, которой вы замещаете своё время, которое могло бы быть потрачено на обновление новостей в соцсетях. Если с вниманием относиться к таким проживаемым вами событиям — можно заметить, что они приносят ещё больше радости. Внимание, сосредоточенное на чём-то приятном снимает тревогу.

При этом, слишком сильно стараться фокусировать внимание не нужно. Если оно ускользает на тревожные мысли — важно не винить себя за это. В случае, слишком сильного, продолжительного или ничем не перебиваемого беспокойства можно обратиться за помощью психологу или психотерапевту.