Женские домашние тренировки на массу на 5 занятий в неделю
Автор: Тимко Илья
Цель плана: набор массы
Задачи плана:
Методы выполнения: суперсеты | раздельно
Продолжительность: около 2-х месяцев. Почему именно столько >>
Сложность – тяжёлая
Программа разработана специально для опытных девушек, которые имеют достаточно времени, чтобы тренироваться 5 раз в неделю. Однако тренировки будут короткими. В среднем – час или чуть больше. Если у вас будет получаться гораздо быстрее, значит вы мало отдыхаете между подходами. А мало отдыхаете, потому что берёте заведомо небольшие веса. Берите веса больше. Особенно на базовых упражнениях.
На каждой тренировке у вас будет по 2-3 группы мышц и по 7-8 упражнений. Ноги, ягодицы, спина и пресс – 2 раза в неделю, а остальные группы мышц – 1 раз в неделю. Подходы указаны без учёта разминки (только рабочие подходы). Первая цифра, напротив каждого упражнения, это подходы, а после «х» - количество повторений. Отдых между рабочими подходами примерно 2 минуты.
Также у вас будут встречаться суперсеты (2 упражнения под одной цифрой). Почти все – на одну группу мышц. В суперсетах у вас будет по 3 подхода. Делаются они так (на примере 1-й тренировки): первый подход выпадов в бок, затем тут же без отдыха делаете первый подход махов ногой лёжа. Затем отдых 2-3 минуты (в суперсетах можно, а иногда и нужно, до 3-х минут отдыхать). После этого повторяете такой сдвоенный подход ещё 2 раза.
Необходимый инвентарь:
- Штанга
- Гантели (разборные или разного веса).
- Лавка с регулирующейся спинкой
Тренировка 1: ноги, ягодицы, пресс
Разминка
Выпады с гантелями 4х8-12
Приседания со штангой 4х8-12
Выпады в бок 3х10-12
Махи ногой, лёжа на боку 3х12-20
Наклоны со штангой на плечах 3х10-15
Подъём на носки с гантелей 3x15-25
Подъём ног сидя на лавке 3x15-20
Скручивания лёжа на полу 3x15-20
Заминка
Тренировка 2: спина и грудь
Разминка
Тяга штанги в наклоне 4х8-12
Тяга одной гантели в наклоне 3х10-15
Тяга гантелей лёжа 3х10-15
Махи гантелями в наклоне 3x12-15
Отжимания от пола широким хватом 4х макс
Жим гантелями лёжа под углом вверх 3x10-15
Разводы с гантелями лёжа под углом вверх 3x10-15
Заминка
Тренировка 3: плечи, трицепс
Разминка
Жим штанги с груди стоя 4x8-12
Жим гантелей сидя 3x10-15
Протяжка со штангой 3x10-15
Махи гантелями в стороны 3x12-15
Махи гантелями вперёд 3x12-15
Отжимания от лавки сзади 3x10-15
Французский жим с гантелями лёжа 3x10-15
Французский жим с гантелей 3x10-15
Заминка
Тренировка 4: ноги, ягодицы, пресс
Разминка
Приседания с весом между ног 4x10-15
Становая тяга на прямых ногах 4х8-12
Подъём таза лёжа 3x12-20
Разгибание бедра стоя на четвереньках 3x12-20
Наклоны со штангой на плечах 3x10-15
Подъём на носки с гантелей 3x15-25
Упражнение «велосипед» 3x12-20
Упражнение «планка» 1x макс
Заминка
Тренировка 5: спина, бицепс
Разминка
Тяга штанги в наклоне 4х8-12
Тяга гантелей в наклоне 3х10-15
Махи гантелями в стороны лёжа 3х12-15
Пуловер с гантелей лёжа 3x12-15
Сгибание рук со штангой стоя 3x10-15
Сгибания рук с гантелями «молот» 3x10-15
Сгибание рук с гантелями сидя под углом 3x10-15
Заминка