5 простых способов увеличить количество белка в рационе.
Если вам трудно наращивать или сохранять мышцы, вы, вероятно, не получаете достаточного количества белка. Исследований доказали, что высокобелковые диеты приводят к большей потере лишнего веса и лучшему сохранению мышечной массы, чем диеты с низким содержанием белков.
Сколько белка мне нужно?
Диетические справочники указывают, что пищевые потребности в протеине для всех людей старше 18 лет - 0,8 грамма белка на каждый килограмм веса тела в день. Данного количества будет достаточно для удовлетворения базовых функций вашего организма и предотвращения дефицита питательных веществ. Для тех, кто регулярно проводит силовые тренировки или работает физически, потребление протеинов должно быть гораздо выше. Исследование, опубликованное в «Journal of Sports Science» рекомендует спортсменам держать потребление белка в пределах 1,3-1,8 грамма на каждый килограмм веса тела, чтобы организм мог оптимально адаптироваться к нагрузкам. Это же исследование показало, что уровень потребления белка в 1,8-2 г на килограмм веса тела, может помочь предотвратить потерю мышечной массы при ограничении потребления калорий и будет способствовать потере жира!
Если вы будете включать белки в каждый прием пищи, не забывая о перекусах, то легко наберете необходимое количество белка. Если вы не знаете, как получить 21 грамм белка при каждом приеме пищи, вот пять простых рекомендаций, которые вам помогут.
1. Готовьте еду заранее.
Если вы начнете готовить еду в больших количествах и запасать его заранее, вы можете постоянно иметь недельный запас продуктов здорового питания на расстоянии вытянутой руки. Заранее приготовленные контейнеры с готовым питанием, которые вы сможете использовать на работе или в университете, смогут очень сильно повлиять на эффективность вашей диеты.
2. Измените отношение к легким закускам.
Закуски с высоким содержанием углеводов, такие как крендели, печенье, крекеры, батончики из мюсли, стали излюбленным перекусом. Вам придется избавиться от них и перейти к охлажденной еде. Обратите внимание на вяленое мясо, орехи или протеиновые батончики. Даже если вы не собираетесь в длительное путешествие, упаковка нескоропортящегося протеина в вашей сумке - это идеальный способ легко удовлетворить свои потребности в белках. Замена углеводных снеков снизит потребление лишних простых сахаров из рациона. Приток сахара, способствует освобождению инсулина, который участвует в отложении жировых запасов, а это, наверняка, вам не нужно.
3. Ешьте йогурт.
Греческий йогурт имеет густую и кремообразную консистенцию и в нем содержится много белков. Чашка 0% обычного греческого йогурта имеет в своем составе 23 грамма белка! Таким образом, если вы съедаете в день даже одну чашку этого продукта, вам уже будет гораздо проще достичь необходимого дневного количества белка в рационе.
4. Используйте больше порошкового белка.
Протеин можно добавлять в выпечку или кашу. Протеиновый порошок - это легкий способ увеличить количество белка в вашем рационе. Добавление протеина в ваши рецепты - это также отличный способ придать блюдам аромат и избавить их от лишних углеводов.
Качественный протеин можно выбрать тут: https://fizcult.by/catalog/proteiny/
5. Ешьте разнообразное мясо.
Куриная грудка и брокколи, приготовленная на пару, являются самыми главными диетическими продуктами. Но это далеко не единственная еда, которую должны есть приверженцы здорового образа жизни. Наслаждаясь разными вкусами и разнообразными мясными блюдами. Рыба и креветки - отличные источники белка, а грудка индейки и не жирная свинина - прекрасная альтернатива куриной грудке.
Отличных Вам результатов.
#ПитайсяСпортом