Гид по кофеину: действие, эффекты, правильные дозы.

Кофеин применяется довольно широко в мире, но при этом его образ имеет определенную негативную окраску и у многих вызывает опасения. Давайте разберёмся, так есть ли польза от кофеина, где его можно взять и в каких количествах можно употреблять.

Доказанные эффекты кофеина

Кофеин является стимулятором центральной нервной системы, воздействуя подобно амфетаминам, только значительно слабее. Первое исследование, доказавшее положительное влияние кофеина на работоспособность во время аэробных нагрузок провели только в 1978-м году.

А вот более свежие факты по одному из обширных исследований свойств кофеина. Ученые Уилмор и Костил доказали в 2001-м году следующие эффекты кофеина:

— увеличение психической возбудимости,

— улучшение концентрации внимания,

— улучшение настроения,

— снижение утомляемости и задержка его возникновения,

— стимуляция выделения катехоламинов (примеры катехоламинов: адреналин, дофамин),

— усиление мобилизации свободных жирных кислот (то есть способствует процессам жиросжигания),

— повышение использования мышечных триглицеридов (источники питания для работы мышц, что, например, помогает во время интенсивных тренировок),

— возможность повышения мышечной деятельности спринтеров, а также спортсменов, занимающихся силовыми видами спорта: он может способствовать обмену кальция в саркоплазматическом ретикулуме, усиливать действие натриево-калиевого насоса, поддерживая потенциал мышечных мембран.

Правильные дозы кофеина — для спортсменов и любителей.

Список доказанных свойств кофеина, разумеется, не полный и многие ученые рекомендуют кофеин для спортивных целей. Например, мочегонные средства кофе могут использоваться для снижения массы тела, когда это необходимо.

Важно подобрать дозу кофеина, чтобы, с одной стороны, он возымел действие на организм, с другой - не навредил состоянию и здоровью.

Ученый Уильямс в исследовании 1997 года рекомендует 5 мг кофеина на килограмм веса в условиях соревнований. То есть, доза для 70-килограммового спортсмена — около 350 мг (столько содержится примерно в 200 мл эспрессо или около литра обычного растворимого кофе).

Другой ученый — Розенблюм в исследовании 1999 года рекомендует 3-6 мг кофеина на килограмм веса — «это приводит к повышению работоспособности и не превышает допингового порога». С 2004 года кофеин исключили из списка допинговых препаратов.

Кстати, фитнес-эксперты рекомендуют принимать кофеин не в виде кофе или чая, а в таблетках — так легче контролировать дозировку и не нужно потреблять, например, огромные объемы жидкости. Кроме того, приём кофеина в таблетках влияет на работоспособность существенно больше, чем потребление из напитков или продуктов (исследование TE Graham, E Hibbert и P Sathasivam, 1998).

Смертельная доза кофеина

С увеличением дозы до 9-13 мг на килограмм веса (600-1000 мг на 70-килограммового человека) начинает проявляться негативное влияние кофеина на сон: сокращается общее время, снижается качество, увеличивается количество спонтанных пробуждений и движений тела.

Доза выше 15 мг на килограмм живого веса может вызывать такие побочные эффекты как головные боли, нервозность, беспокойство, бессонницу, раздражительность, звон в ушах, желудочно-кишечные расстройства, подёргивания мышц и сильное учащённое сердцебиение (исследование ряда ученых в 2006-м году). Такие симптомы обычно возникают при хроническом употреблении высоких доз кофеина (есть даже такое психологическое расстройство — кофеинизм), и наоборот: после внезапного прекращения приёма.

По данным исследования ученого MJ Arnaud от 2009 года при употреблении 100-200 мг кофеина на килограмм веса (7-14 граммов кофеина для 70-килограммового человека) появляется расстройство сознания, возникают припадки и наступает смерть, по более ранним данным нескольких исследований: смертельная доза кофеина — более 18 граммов в день (столько содержится примерно в 10 литрах кофе «американо» средней крепости).

ВАЖНО!

Креатин — не дружит с кофеином

Креатин — одна из немногих добавок к пище, положительное действие которой доказано учеными. Так вот: ученые доказали, что кофеин нивелирует действие креатина при совместном приеме, поэтому старайтесь принимать эти препараты в разное время суток.

Взаимодействие кофеина с лекарствами

Кофеин способствует усвояемости ацетилсалициловой кислоты, парацетамола и других ненаркотических анальгетиков (исследование Машковского, 2002).

Кофеин не следует также принимать при обезвоживании организма.

Кофеин — без сахара

Положительные эффекты кофеина могут подавляться при одновременном приёме сахаров согласно исследованию MJ Arnaud, 2009. Поэтому — пейте чай и кофе без сахара.

В чем содержится кофеин

В этих продуктах и лекарствах содержится значительная доля кофеина:

шоколад: 430 мг / кг,

растворимый кофе: 300-480 мг/л,

кофе «американо»: около 300 мг/л,

кофе эспрессо: 1700-2250 мг/л,

кола: около 100 мг/л,

чай: 180-420 мг / л (такая большая разница — из-за различия сортов и разных способов заварки чая),

стандартная доза некоторых содержащих аспирин лекарств: 30-128 мг на дозу,

виски: около 150 мг / л,

энергетические напитки: 300-350 мг/л.

А вот на этой картинке вы можете почерпнуть информацию чуть более наглядно:

В сети Fizcult можно найти кофеин в жевательных пастилках COGITO®HYPERGY. Это настоящая альтернатива энергетическим продуктам благодаря инновационному составу: 50 мг кофеина, 30 мг Таурина, витамин В5 в одном когите. Без сахара, без консервантов и без углекислоты. Обеспечивает быстрый эффект уже через 5 минут. Сделано в Германии.

#ПитайсяСпортом