Лайл Макдональд. Как мы толстеем.
Лайл Макдональд – известнейший спортивный физиолог и диетолог. Его по праву можно назвать одним из самых авторитетных специалистов в мире диетологии.
В этом материале мы публикуем перевод его статьи «Как мы толстеем». Название говорит само за себя, а содержание статьи проливает свет на процесс запасания жира и дает понимание, как этот процесс остановить.
Стиль автора сохранен.
Часть 1: потребление энергии превышает выход энергии.
Если говорить в общем, мы запасаем жир, когда потребляем больше калорий, чем расходуем.
Одно исследование за другим вот уже 30 лет показывают, что страдающие ожирением систематически приуменьшают объем своего рациона (на 30–50%) и преувеличивают свою активность (примерно в том же объеме). Так что, когда они говорят, что едят только 1800 калорий в день, на деле они могут съедать 2400–3600 калорий. И их подвижность даже близко не походит на их фантазии.
И когда тех же самых подопытных помещают в рамки контролируемого исследования, измеряя их рацион и/или активность — вуа-ля, формула энергетического баланса работает!
Теперь давайте я поясню, что гораздо более сложные процессы вовлечены в процесс, гормоны и еще много всего влияет на энергетический баланс. Например, хронически повышенный кортизол сильно снижает скорость метаболизма (уменьшает энергию расхода в формуле), а также на распределение калорий (куда калории идут после того, как вы их съели). Но в большинстве случаев, это лежит за пределами нашего контроля. Это оказывает влияние, но изменить ситуацию вы не можете. Так что я сосредоточусь на калориях.
Часть 2: Поступающие нутриенты, оксидация и хранение.
Жир подкожный и жир висцеральный (внутри брюшной полости).
Представьте себе, основное место хранения жиров в нашем теле — жировые клетки. Большая их часть находится в так называемом подкожном жире, который находится под кожей.
Далее, хранится ли жир или расходуется зависит от понятия, называемого жировым балансом. Это примерно, как энергетический баланс, только для жира. Вот формула:
Общее изменение в жировых запасах = Жир отложенный — Жир сожженный.
Такую же формулу баланса можно написать для белка и углеводов. Вот и все, общее изменение запасов в теле, говорим ли мы о протеине или углеводах, не зависимо от того, набираем, теряем или сохраняем, сводится к балансу углеводов/белков запасенных, против белков/углеводов сожженных.
Таким образом, увеличение запасов жира происходит тогда, когда объемы сохраненного жира превосходят объемы жира сожженного (технически — окисленного). Но что определяет сохранение и сжигание жиров?
Часть 3: Возвращаемся к нутриентам, оксидации и запасам.
1) Когда вы едите жиры, их судьба — отложиться в жировых запасах, т.к. их потребление очень слабо влияет на окисление жиров.
2) Углеводы редко конвертируются в жир (процесс называется де ново липогенез (de novo lipogenesis)) в условиях обычного питания. Есть исключительные ситуации, например, хроническое переедание углеводов. Я имею ввиду 700–900 граммов чистых углеводов в день в течении нескольких дней. В такой ситуации углеводы переполняют запасы гликогена, превосходят необходимое количество калорий за день, и вы получаете перевод углеводов в жировые отложения. Но это не нормальная ситуация для большинства людей.
Но когда вы едите больше углеводов, вы сжигаете больше углеводов и меньше жира. Углеводы не делают вас жирнее напрямую, через конвертацию в жир, но переизбыток углеводов все же влияет на ваши жировые запасы, не давая сжигать съедаемый вами за день жир.
Вот поэтому превышение дневной нормы калорий на 500 калорий жира или 500 калорий углеводов делает вас толще, просто делают они это по разным причинам и разными способами. Дополнительные 500 калорий жира просто откладываются под кожей, 500 калорий углеводов делают так, что весь съеденый за день жир отправится в запасы, потому что будет идти окисление углеводов, а не жиров.
3) Тоже самое и с протеином. Протеин не будет переработан в жир и сохранен. Но если есть много протеина, тело будет использовать его для получения энергии (а не углеводы и жиры). Что означает, что другие нутриенты пойдут в запасы. Что значит, что переедание белка сделает вас толстым, просто не напрямую, а за счет того, что весь съедаемый жир пойдет под кожу.
Разумеется у белка при это самый высокий термический эффект, больше поступающих калорий пойдут на усвоение еды. Так что избыток протеина имеет меньше шансов сделать вас толстым в любом случае, но, если будет превышен баланс — потолстеете. Но не через прямой перевод белка в жир, а через уменьшение числа других сжигаемых нутриентов.
Логичный вопрос: Почему бы не перестать есть жиры?
И ответ опять нет. Когда количество потребляемых через рацион жиров опускается ниже 10% от общего количества поступающих калорий, организм запускает процесс де ново липогенеза. Так что вы все равно потолстеете. Потому что тело умнее нас.
В ситуации адекватного потребления жиров (то есть выше 10% от общего числа калорий), судьба съедаемого нами жира — откладываться в жировые запасы, а белки и углеводы используются для других процессов. А когда количество потребляемого жира слишком маленькое, тело начинает преобразовывать углеводы (и, скорее всего, белок, хоть и намного реже) для хранения их в виде жира.
Я очень надеюсь, что прояснил этот вопрос. Если нет — читайте еще раз, повторяйте, пока не станет ясно.
#ПитайсяСпортом #fizcult