ТО, ЧТО НУЖНО ЗНАТЬ О ЖИРАХ!
Мы постоянно слышим о важности включения в рацион полезных жиров. Кроме единого мнения, что жиры – это неотъемлемая часть хорошо сбалансированного питания, существует множество заблуждений относительно того, какие жиры считать полезными.
ПОЛИНЕНАСЫЩЕННЫЕ ЖИРЫ
К полиненасыщенным жирам относятся омега-3 и омега-6 жиры растительного и животного происхождения. Существует три вида омега-3 жиров – это ALA (содержащаяся в льняном масле и некоторых других семенах и орехах), EPA и DHA (содержащиеся в рыбе). Молочные продукты и мясо травяного откорма также содержат омега-3 жиры. Растительными источниками EPA и DHA являются морские водоросли и некоторые дикорастущие растения, такие как портулак.
Омега-6 жиры содержатся в семенах, некоторых орехах, мясе и молочных продуктах животных зернового откорма. Существует два вида омега-6 жирных кислот - это LA (содержатся в семенах и орехах) и АА (содержится в животных продуктах). Жители развитых стран получают основную часть омега-6 жиров из животных продуктов травяного откорма и масел, получаемых из семян (растительных масел), таких как кукуруза, подсолнечник, сафлор, хлопковое семя и соевые бобы.
Считается, что омега-3 жиры полезны для здоровья. EPA и DHA – это самые ценные жиры, обладающие рядом полезных свойств, включая улучшение функции сосудов, повышение чувствительности к инсулину и уменьшение воспалений. Вдобавок они связаны с улучшением настроения, регулированием аппетита и повышением устойчивости к стрессу. EPA и DHA также служат для профилактики ожирения.
ALA также обладает рядом полезных свойств и может конвертироваться в организме в EPA и DHA, но уровень ее конверсии невысок, поэтому необходимо включать в рацион EPA и DHA.
Омега-6 жиры неоднозначны. Они тоже необходимы для идеального здоровья, однако их избыток в организме вреден. Исследования показывают, что рацион должен включать жиры омега-3 и омега-6 в пропорции один к одному, однако за последние 50 лет произошли радикальные изменения, которые привели к изменению этой пропорции до 20 к 1 в пользу омега-6.
Это уже проблема, так как омега-3 и омега-6 конкурируют за определенные энзимы, позволяющие им функционировать в организме. Когда омега-6 жиров становится слишком много, омега-3 больше не могут выполнять защитную функцию. Учтите, что в рационе жителя развитых стран количество омега-3 стремится к нулю, зато много омега-6. Разумным подходом в данной ситуации будет исключение продуктов, содержащих много омега-6, в пользу других источников жира.
НАСЫЩЕННЫЕ ЖИРЫ
Насыщенные жиры содержатся в основном в продуктах животного происхождения, таких как жирное мясо, яйца или молочные продукты. Из кулинарных жиров насыщенные жиры содержатся в сливочном масле, говяжьем и свином сале. Кокосовое и другие тропические масла также содержат насыщенные жиры.
Глубоко укоренилось заблуждение, что насыщенные жиры вредны для здоровья. Это произошло благодаря неподтвержденной теории, что он вызывает заболевания сердечно-сосудистой системы. Хотя потребление большого количества насыщенных жиров из определенных продуктов, таких как сливочное масло, действительно повышает уровень холестерина LDL, из этого не следует однозначный вывод о вреде этих жиров. В действительности нам необходимы насыщенные жиры, так как они содержат холестерин, необходимый для синтеза стероидных гормонов, например, тестостерона. Продукты, содержащие насыщенные жиры, также содержат жирорастворимые витамины A, D, E, и K в легкоусваиваемой форме.
Еще одно полезное свойство насыщенных жиров – он устойчив к воздействию высоких температур, следовательно, прекрасно подходит для приготовления пищи. Растительные масла легко окисляются, поэтому их не следует применять при термообработке пищи.
МОНОНЕНАСЫЩЕННЫЕ ЖИРЫ
Мононенасыщенные жиры получают из растений. Фрукты (оливки и авокадо), орехи и некоторые семена содержат мононенасыщенные жиры. Жиры омега-7 и омега-9 также являются мононенасыщенными. Цифры 7 и 9 указывают на местоположение двойной связи в молекуле жирной кислоты. Олеиновая кислота – это самый известный омега-9 жир, она содержится в оливковом масле.
Практически единодушно мононенасыщенные жиры относят к полезным. Эти жиры обладают рядом благоприятных эффектов, в том числе улучшают функцию митохондрий и действие инсулина, усиливают гликемический контроль, снижая факторы риска диабета. Потребление продуктов, содержащих много мононенасыщенных жиров, снижает уровень триглицеридов в крови, а это основной прогностический фактор заболеваний сердечно-сосудистой системы.
Многие мононенасыщенные жиры также содержат антиоксиданты, защищающие от повреждений свободными радикалами и уменьшающие воспаления. Они служат профилактикой раковых заболеваний и уменьшают воспаления суставов. Исследования показывают, что рацион, богатый мононенасыщенными жирами, например, традиционная Средиземноморская диета, полезен для управления весом и способен предотвратить ожирение. Новые исследования показывают, что включение омега-7 жиров в рацион благотворно влияет на метаболизм и способствует похудению.
ГИДРОГЕНИЗИРОВАННЫЕ ЖИРЫ
Гидрогенизированные жиры (или промышленные трансжиры) производятся посредством добавления атома водорода в омега-6 полиненасыщенный жир. Гидрогенизированные жиры твердые при комнатной температуре. Они используются в производстве промышленной выпечки для улучшения текстуры и продления срока годности изделий. Гидрогенизированные масла также используют в производстве маргарина и добавляют в арахисовое масло для однородности. Рестораны и заведения быстрого питания используют гидрогенизированные жиры, произведенные из хлопкового семени, пальмы, сои и кукурузы. Хлопковое и пальмовое масла исторически применяются в гидрогенизированном виде, поэтому у этих жиров плохая репутация даже в негидрогенизированном виде.
Гидрогенизированные жиры плохо усваиваются организмом и не выводятся из организма традиционным способом. Наоборот, гидрогенизированные жиры продолжают циркулировать в крови, окисляясь (или повреждаясь) и увеличивая риск сердечных заболеваний, диабета и рака. Потребление гидрогенизированных жиров также связано с ухудшением умственных способностей, болезнью Альцгеймера, депрессией, ожирением и увеличением интенсивности боли.
Гидрогенизированные жиры настолько вредены, что FDA наложило запрет на их применение в пищевой промышленности. Согласно этому закону производители пищевых продуктов должны до 2018 года изъять из производства гидрогенизированные жиры. Однако в запрете есть лазейка: компании могут подать запрос в FDA на применение этих жиров в производстве, так что очень важно читать этикетки продуктов, чтобы исключить полностью или частично гидрогенизированные жиры.
ТРАНСЖИРЫ
Натуральные трансжиры производятся в процессе пищеварения жвачных животных. Эти природные жиры вырабатываются в желудке коров и других жвачных, когда они жуют траву и пищеварительные бактерии добавляют ион водорода в жирные кислоты. Примером природного трансжира является конъюгированная линолевая кислота (CLA), содержащаяся в молочных продуктах и мясе травяного откорма.
Результаты исследований показывают, что потребление жиров, содержащих CLA, благотворно влияет на организм. Считается, что CLA служит для профилактики рака, улучшает иммунную функцию, увеличивает чувствительность к инсулину и повышает переносимость глюкозы. CLA также уменьшает воспаления и способствует похудению и лучшему управлению весом, так как запускает термогенез или сжигание жира или калорий. Проще говоря, CLA стимулирует гены непарных протеинов, повышает температуру тела и увеличивает ежедневный расход калорий.
РЕКОМЕНДАЦИИ ПО ВКЛЮЧЕНИЮ ЖИРОВ РАЦИОН
1.Важно понимать, что большинство продуктов содержат больше одного вида жира.
Они представляют собой сложные смеси нескольких видов жира, однако люди обычно классифицируют их по доминирующему виду. Например, оливковое масло приблизительно на 70 процентов состоит из мононенасыщенного жира, на 15 процентов из полиненасыщенного жира и еще на 15 процентов из насыщенного жира, но обычно его относят к мононенасыщенным жирам. Помните, что оливки и оливковое масло – это прекрасные источники омега-9 жирной кислоты, олеиновой кислоты.
Другой пример – это арахисовое масло, состоящее на 20 процентов из насыщенного жира, на 32 процента из полиненасыщенного жира омега-6 и на 48 процентов из мононенасыщенного, но часто относимое к полиненасыщенным жирам из-за высокой концентрации омега-6. Существуют также животные жиры, такие как сливочное масло, свиное и говяжье сало. Хотя обычно их относят к насыщенным жирам, сливочное масло содержит 62 процента насыщенного жира, а свиное сало – только 39 процентов, в то время как говяжье – 41 процент, остальные жиры мононенасыщенные.
2. Результаты исследований показывают, что ключ к здоровью при выборе жира – это его натуральность.
Лучше потреблять жиры из орехов, семян, жирного мяса, цельных молочных продуктов, яиц, авокадо, оливок и рыбы, чем из переработанных продуктов.
3. Потребление жира должно быть сбалансированным.
Следует потреблять в равном количестве жиры омега-3 и омега-6, то есть нужно регулярно включать в рацион рыбу, мясо травяного откорма и молочные продукты, а также разнообразные орехи в умеренном количестве. Можно добавить немного семян. Насыщенный жир из сливочного, кокосового и других тропических масел также можно включать в разумных количествах для получения витаминов и холестерина, необходимого для поддержания оптимального гормонального баланса.
Для приготовления пищи используйте термоустойчивые насыщенные жиры, а не растительные масла (канола, растительное, соевое, кукурузное и арахисовое масло), чтобы исключить окисление и уменьшить потребление омега-6 жиров. И наконец, избегайте промышленных трансжиров и переработанных продуктов, так как они содержат много вредных омега-6.
4. Очень важно соблюдать базовые принципы здорового питания.
Если в рационе много переработанных углеводов, фастфуда или переработанного протеина, он все равно будет нездоровым, даже если вы постараетесь добавить полезные жиры. Выбирайте натуральные продукты, ешьте много овощей и высококачественного протеина с полезным жиром.
БУДЬТЕ ЗДОРОВЫ И ВЫБИРАЙТЕ ДЛЯ СЕБЯ ТОЛЬКО ЛУЧШЕЕ!!
#ПитайсяСпортом