Углеводы — стоит ли бояться?

Страх углеводов связан с распространенным мнением, что их употребление приводит к набору лишнего веса. Но это не совсем так. Углеводы - главный источник энергии для человеческого тела, топливо для нормальной работы организма.

Зачастую набор веса происходит не из-за включения в питание углеводных продуктов, а из-за общего повышения калорийности рациона в связи с перееданием. В таком случае профицит калорий быстро откладывается организмом в подкожные запасы жира.

Разберемся, для чего нам нужны углеводы, какие и сколько.

Функции углеводов:

• Являются источниками энергии для мозга.
• Поддерживают тонус тканей тела.
• Защищают организм от размножения бактерий в кишечнике.
• Стимулируют хорошее усваивание жиров.
• Многие углеводы обогащены клетчаткой, поэтому при их употреблении не будет запоров и прочих заболеваний.

Такие функции необходимы для поддержания здоровья человека. Но как и любые другие компоненты, углеводы надо употреблять в меру. Это позволит не допустить появление заболеваний.

Виды углеводов.

Тело человека способно синтезировать углеводы, но в совсем небольшом количестве, поэтому основная их часть поступает с едой. В диетологии выделяют два основных вида углеводов: простые и сложные.

К простым видам относят глюкозу, галактозу и фруктозу. Такие вещества быстро всасываются и резко увеличивают уровень сахара в крови. Врачи многим людям рекомендуют максимально ограничить легко усваиваемые углеводы в рационе. Это означает, что нужно в меньших количествах употреблять сахар, мед, сладости.

Сложные углеводы – это крахмал, гликоген, клетчатка, пектины. Многими диетологами рекомендуется организовывать свое меню так, чтобы оно на 60% состояло из сложных углеводов. Вещества нужны для правильного обмена белков и жиров. Вместе с белками они выполняют синтез гормонов и ферментов, что важно для работы всего организма.

Важное значение имеют пищевые волокна (клетчатка), которые практически не перевариваются в кишечнике и не относятся к источнику энергии. Но эти трудноусвояемые углеводы, являются важными в процессе пищеварения. Благодаря им стимулируется работа кишечника, улучшается пищеварение.

Крахмал переваривается медленно, но на длительный период повышает сахар в крови. Он тоже нужен организму, но в умеренном количестве. Вещество, поступающее с рисом, манной крупой, картофелем, хлебом, переваривается быстрее по сравнению с тем, которое есть в пшене, гречке, перловке.

Гликоген, который имеет название животного крахмала, скапливается в клетках мышц и печени. Он находится в животных продуктах. Компонент создает энергетический резерв, который в любое время способен восполнить нехватку глюкозы в организме.

Источники углеводов.

Простые углеводы есть в сахаре, конфетах, шоколаде, сухофруктах. Они присутствуют в выпечке – вафлях, тортах, булочках. Хлеб, макароны тоже являются источниками этого вещества. Если в продукте есть сахар и мука, то они относятся к быстрым углеводам. Их из питания исключают худеющие и спортсмены.

Сложные углеводы содержатся в крупах – гречке, рисе, геркулесе и в бобовых – в горохе, фасоли, чечевице. Они находятся в цельнозерновом хлебе. Эти компоненты обязательно должны входить в рацион, так как они считаются источником энергии для мозга и мышц. Умеренное количество углеводов есть в бананах, винограде, хурме. Чем кислее ягода или фрукт, тем меньше в нем таких веществ. К углеводной пище относят картофель, соки. Минимум таких веществ в твороге, молоке, сыре. Если питаться такими продуктами в меру, то они не нанесут вред здоровью.

Нормы потребления.

Диетологи считают, что потребление углеводов должны быть равны 45-55% от всех калорий в день.

• Сколько грамм углеводов нужно в день? Требуется не меньше 130 грамм. Эту норму нужно соблюдать, чтобы не допустить появления заболеваний.

• Сколько грамм углеводов нужно при малоподвижном образе жизни? Врачи рекомендуют по 4 г на 1 кг массы тела. Такие нормы нужно выполнять мужчинам и женщинам. Более активным людям требуется 5-6 г на 1 кг массы, а подвижным – 6-7 г.
• К последней группе относят людей, которые хотя бы 3 раза в неделю занимаются спортом. Спортсменам надо съедать 8-10 г углеводов на 1 кг веса. Поскольку у таких людей интенсивные силовые тренировки, то объем органических компонентов быстро сгорает.

Если следовать этим простым правилам, то можно надолго уберечь себя от ряда заболеваний.

Если вы соблюдаете баланс и контролируете свой рацион, то употребление углеводов будет только способствовать достижению ваших целей, чем наносить вред.

Будьте здоровы!

#ПитайсяСпортом #fizcult