Сколько лет тебе осталось? И сколько может добавить адекватный образ жизни

За последние 100 лет продолжительность жизни выросла вдвое

Сегодня среднемировая продолжительность жизни составляет 73 года. А ещё век назад уверенно добирались лишь до 30 с небольшим [1]. Внимательный читатель, возможно, скажет: «Ну там же детская смертность ещё…». И да, верно. Но всё равно мы говорим о прибавке десятков лет. Хвала науке и медицине? О да!

Просто представь мир антибиотиков, обезболов, скрининга и раннего выявления заболеваний, детской вакцинации (так-то –40% от детской смертности именно благодаря ей) [2].

Однако есть нюанс: всё, что касается взрослых… медицина подхватит, если успеет. Инфаркт? Откачает. Инсульт — тоже. Диабет — притормозит. Ну и далее по списку. Отсюда вопрос: лет жизни стало больше, но сколько из них по-настоящему активных и здоровых? А сколько положено на медленное доживание?

Всё, что до «часа "ой"», находится во власти образа жизни. И то, что между «ой» и «всё», отчасти тоже. Образ жизни может значительно отодвинуть твои «ой всё» на десятки лет вперёд. Что может быть лучше долгой, активной, здоровой во всех смыслах жизни со стремительным «ой всё» в конце?

Вот тут-то мы можем взять руль в свои руки и значительно повлиять не только на продолжительность, но и на качество за счёт работы над образом жизни и борьбы и привычками — как вредными, так и сугубо полезными. Перейдём к конкретике. И начнём с очевидного.

Сколько лет забирает курение?

До 10 лет жизни [3, 4, 5]:

• риск развития рака лёгких у курящих в 15-30 раз выше, чем у некурящих;
• риск инфарктов и инсультов повышается в 2-4 раза [6, 7];
• смертность от всех причин у пожилых увеличивается в 1,8 раз — примерно так же влияет диагноз “сахарный диабет” [3, 8, 9].

Но есть и хорошие новости: даже заядлые курильщики, когда бросают, могут рассчитывать на «прибавку».

Условно:

• те, кто начал «в старших классах школы» и бросил до 30, останутся в порядке;
• кто курил до 40, потеряют около года;
• до 50 — порядка 4 лет;
• до 70 — около 7.

Выглядит не катастрофично, если ты ещё относительно юн(а). В общем, ты знаешь, что делать.

Переход на электронные сигареты не стоит рассматривать как «бросил». Даже как «заменил менее вредным» — тоже сомнительно. Пока ещё не так много исследований, чтобы сопоставить долгосрочные риски. Плюс большинство пользователей курилок много лет курили табак и нанесённый урон уже не отделить. Но достаточно для того, чтобы сказать, что урон точно есть и он не малый или даже сопоставимый [10, 11].

Чем раньше бросить курить всё, что курится, тем больше профитов можно получить и меньше вреда себе нанести. Но даже поздние изменения всё равно принесут пользу.

Сколько лет отнимает алкоголь?

Думаю, что вред алкоголя новостью не станет. Он может забрать до 7 лет жизни. А может не забрать вообще нисколько [12]. Не при отказе, а просто при крайне умеренном употреблении.

Крупный метаанализ от журнала «Ланцет» на почти 600 000 выпивающих (культурно и не очень) обобщил колоссальное количество данных [13]. И вывод закономерен: потребление алкоголя должно стремиться к нулю, а урон зависит от дозы.

В исследованиях алкоголя традиционно учитывают привычное недельное потребление алкоголя (этилового спирта), который пересчитывается на число дринков.

Один дринк — порция напитка, содержащая около 13,5 г спирта, или:

• 330 мл пива или сидра крепостью 5%;
• бокал вина (150 мл) крепостью 12%;
• шот крепкого алкоголя (40 мл) крепостью 40%.

Так что же говорит статистика об употребляющих:

• реулярное потребление свыше 350 г алкоголя в неделю (или 26+ дринков, 3,7 и более в день, если без выходных) снижает ожидаемую продолжительность жизни на 4-5 лет;
• 200-350 г в неделю (15-26 дринков, 2-4 дринка в день) снижает ожидаемую продолжительность жизни на 1-2 года;
• 100-200 г алкоголя (7-15 дринков в неделю или 1-2 в день), что соответствует умеренному низкорисковому потреблению, даёт ожидаемое снижение жизни примерно на 6 месяцев, то есть практически никак не влияет.

Интересно, что потребление 0-100 г в неделю не приводило к ухудшению прогноза вообще. Минимальный риск по смертности от всех причин наблюдался между 0 и 100 г в неделю. Это 0-1 дринк в день, или что-то вроде «бокал за ужином, возможно, не каждый день» или «2-3 бокала раз в неделю».

Выпить семь дринков без ущерба не выйдет. Общий гайдлайн таков, что безопасный лимит потребления составляет 2-3 дринка в день для мужчин, и 1-2 дринка в день для женщин. И не каждый день.

Подробнее тему алкоголя я разобрал в двух частях статьи «Алкогайд. Статья про алкоголь, его влияние на похудение и здоровье». Переходим к менее очевидным факторам.

Сколько лет жизни может забрать ожирение?

В зависимости от того, сколько там приросло к животу и попе, — от 6 до 14 лет. Не ожирение, но избыточный вес — минус 3,3 года [14, 15, 16 17].

Ожирение имеет ну очень широкий диапазон и может влиять совсем чуть, а может катастрофически:

• метаболические нарушения: инсулинорезистентность, метаболический синдром, диабет [18];
• заболевания сердечно-сосудистой системы и смертность от них [19, 20, 21, 22]. Именно ССЗ являются частой причиной смертности в наше время, и они чаще всего следствие образа жизни;
• риски по онкологии. Несколько лет назад Cancer Research UK назвала ожирение причиной №2 после курения, которая провоцирует онкологию [23]. В другом исследовании 30-35% случаев смертности от онкологии так или иначе связывают с питанием [24].

Можем даже поиграть в игру: можешь представить худого человека 60 лет? 70 лет? 80 лет? 90 лет? 100 лет? Окей, столетнего, может, и не представляешь, но они есть.

А человека с ожирением 60 лет? Да. 70 лет? Тоже да. 80? 90? Вот и я не могу.

Ты можешь возразить: «Где я, а где ожирение, Олег? У меня тут нормальный вес, нормальный размер одежды, нормальная жизнь, я нормальный, норррмальный!»

Есть нюанс: нормальный вес и размер одежды не означают, что у тебя нет избытка жира. Типаж «скинни фэт» — это непроходящая классика: мало мышц, много жира, букет из метаболических недугов.

Категорию жирноты принято оценивать через индекс массы тела (ИМТ) — соотношение веса и роста. Есть исследование, которое соотнесло категории ИМТ и реальный процент жира в теле [25]. По росту и весу в категорию «ожирение» с ИМТ ≥ 30 попадают 21% мужчин и 31% женщин, но по проценту жира — уже 50% мужчин и 62% женщин.

Поэтому не питай иллюзий: если у тебя нет выраженной худобы или не менее выраженного атлетизма, то твои метаболические нарушения что монстры под кроватью. Можно делать вид, что их нет, но лучше бы удостовериться, что их и правда нет.

Низкая активность

Здесь мы сразу и про спорт, и про бытовую активность.

Сокращение времени, проводимого сидя, до менее 3 часов в день может подарить пару лет жизни [26]. А вот занятия спортом — от полугода и до 8 лет [27, 28, 29].

Не все виды спорта одинаково полезны с точки зрения продления жизни. Силовые обычно не влияют на продолжительность жизни, но при этом заметно влияют на её качество. А вот всё, что так или иначе связано с выносливостью, сказывается положительно.

Низкая активность — это огромный недооценённый фактор риска

Наибольшее количество шагов (16 000 в день) по сравнению с наименьшим (2700 шагов в день) снижало смертность на 66%, или в 3 раза.
Смертность снижалась на 12% на каждые +1000 шагов в день. Длительность исследования, регион, возраст и пол участников очень мало влияли на результат.

Для контекста [31]:

• курение увеличивает риски на 70-80%;
• ожирение — до 74% (ИМТ=40 по сравнению с ИМТ=23);
• 2,7 тыс. шагов по сравнению с 16 тыс. шагов — на 200%.

Кардионагрузки и шажочки с точки зрения влияния на здоровье и перспективы взаимозаменяемы. Это хорошая новость для тех, кто терпеть не может ходить пешком, но при этом любит бегать, крутить педали и т. д. И не менее хорошая для тех, кто кардио ненавидит, но любит гулять, ходить, бродить, осваивать туристические тропы.

Итак, что там у нас:

• Поддержание здорового процента жира — до +3-14 лет [32, 33, 34, 35].
• Диета с адекватными приоритетами в еде — до +10 лет [36, 37, 38].
• Отказ от курения — до +10 лет [3, 39, 40].
• Физическая активность — до +8 лет [27, 28, 29].
• Минимум алкоголя — до +7 лет [12].

Само собой, мы не можем предсказать, сколько проживём, но за счёт работы над адекватно здоровым образом жизни мы можем прибавить себе до 20-25 лет [41, 42, 43, 44].

Мы не говорим про какие-то исключительные практики вроде многочасовых медитаций, воспитания в шаолиньских монастырях и принятия целибата.

Мы буквально о том, что выше, плюс какие-то не менее очевидные штуки вроде здорового сна, здоровой социальности и заботы о собственной кукухе. Даже от углеводов отказываться не придётся :)

Что ещё приятнее, подобные прогнозы формулируются как «если ты в 40 нормализовал вот эти факторы, то…».

Речь не про идеальную жизнь с первых дней. И не про отсутствие буйной юности. Мы про то, что, будучи взрослым человеком, можно с собой договориться на благо себе же. И жить не менее интересную, а куда более интересную жизнь. Люди без здоровья интересную жизнь не живут.

А теперь интересное

На что ты готов(а) ради дополнительных 5-10-15-20 лет жизни? С оговоркой, что эти годы будут в добром здравии (насколько это возможно) и с ясной головой.

Думаю, что те, у кого здоровье уже надломилось, отдадут за него любые деньги. Те, у кого ещё нет, будут торговаться. Ведь каждый живёт «нормальную жизнь». Да, уровень нормы у каждого свой — умирай в срок «средний по району». Ну или выбирай другую жизнь.

Инвестиции — это некое количество усилий, времени или денег. Но в этом случае за деньги ты особо ничего не купишь

Как я уже сказал, тебе не придётся прописываться в тренажёрном зале, принимать пищевые аскезы, носить с собой еду в лоточках, питаться или голодать по часам, а также избегать посиделок с бокалом вина.

Речь о том, как расставить приоритеты:

• Курить или нет — это выбор. Не курить дешевле во всех смыслах.
• Выпивать или нет — это выбор. Я выбрал выпивать, но в рамках безопасного диапазона.
• Выбор еды не отнимает времени. А более здоровые позиции зачастую оказываются выгоднее соблазнительных. Время на приготовление то же, вкус внезапно не зависит от ЗОЖности блюда.
• Здоровый сон — это едва ли трата времени.
• Менеджмент стресса, насколько это возможно — тоже.
• Встречи с друзьями — а это усилие вообще?

Но да, есть штуки, которые потребуют времени, усилий и денег

В итоге всего 3,5% от всего недельного времени добавляют не дни, а целые годы жизни. Очень здоровой и качественной жизни! Эта инвестиция стоит оно того, как считаешь?

Когда-то я сел и посчитал. Я видел цифры, которые сегодня прочитал ты. Я прикинул возраст смерти моей родни. И причины смерти. И факторы образа жизни.
И мне стало невероятно тяжело оттого, что простые действия могли прибавить им немало лет.
А с другой стороны, я был благодарен себе за тот образ жизни, который веду. Но он вырос не из знаний и расчёта. А из интереса и хобби.

А теперь я предлагаю тебе провести такую же оценку. Что думаешь? Оно того стоит? Напиши в комменты. Я правда очень хочу прочитать твои соображения.

Автор: Олег Зингилевский

Список источников:

1. Life Expectancy (Roser, 2013)

2. Vaccines have saved 150 million children over the last 50 years (Ritchie, 2024)

3. Estimating expected life-years and risk factor associations with mortality in Finland: cohort study (Härkänen, 2020)

4. The Role of Smoking - Explaining Divergent Levels of Longevity in High-Income Countries (Crimmins, 2011)

5. Benefits of Smoking Cessation for Longevity (Taylor Jr, 2002)

6. Lung Cancer Risk Factors (Lung Cancer, 2023)

7. Health Effects of Cigarette Smoking (U.S. Centers for disease control and prevention, 2021)

8. Smoking Kills, Obesity Disables: A Multistate Approach of the US Health and Retirement Survey (Frans J Willekens, 2009)

9. Smoking and the Reduced Life Expectancy of Individuals With Serious Mental Illness (Rafael Meza 2016)

10. Comparative systematic review on the safety of e-cigarettes and conventional cigarettes (Kurt Rasche, 2024)

11. Electronic Cigarette Use and the Risk of Cardiovascular Diseases (Cardiovasc. Med., 2022)

12. The effects of modest drinking on life expectancy and mortality risks: a population-based cohort study (Liu, 2022)

13. Risk thresholds for alcohol consumption: combined analysis of individual-participant data for 599 912 current drinkers in 83 prospective studies - The Lancet (Wood, 2018)

14. Impact of overweight, obesity and severe obesity on life expectancy of Australian adults (Lung, 2019)

15. Association between class III obesity (BMI of 40-59 kg/m2) and mortality: a pooled analysis of 20 prospective studies (Kitahara, 2014)

16. Years of Life Lost Due to Obesity (Fontaine, 2003)

17. NIH study finds extreme obesity may shorten life expectancy up to 14 years (National Cancer Institute, 2014)

18. Why Does Obesity Cause Diabetes? (Klein, 2022)

19. Obesity and Cardiovascular Disease: A Scientific Statement From the American Heart Association (Powell-Wiley, 2021)

20. Association of all-cause mortality with overweight and obesity using standard body mass index categories: a systematic review and meta-analysis (Flegal, 2013)

21. Association of BMI with overall and cause-specific mortality: a population-based cohort study of 3·6 million adults in the UK - PMC (Bhaskaran, 2018)

22. Body-mass index and all-cause mortality: individual-participant-data meta-analysis of 239 prospective studies in four continents - PMC (The Global BMI Mortality Collaboration, 2016)

23. This is not about fat shaming': Cancer Research UK stands by anti-obesity campaign after backlash (Harrington, 2018)

24. Cancer is a Preventable Disease that Requires Major Lifestyle Changes (Preetha, 2008)

25. Accuracy of Body Mass Index to Diagnose Obesity In the US Adult Population (Francisco Lopez-Jimenez, 2010)

26. Sedentary behaviour and life expectancy in the USA: a cause-deleted life table analysis (I-Min Lee, 2012)

27. Sport and longevity: an observational study of international athletes (Altulea, 2024)

28. Does Physical Activity Increase Life Expectancy? A Review of the Literature (Reimers, 2012)

29. Physical activity, multimorbidity, and life expectancy: a UK Biobank longitudinal study (Chudasama, 2019)

30. Daily Step Count and All-Cause Mortality: A Dose-Response Meta-analysis of Prospective Cohort Studies (Sakineh Shab-Bidar, 2022)

31. BMI and all cause mortality: systematic review and non-linear dose-response meta-analysis of 230 cohort studies with 3.74 million deaths among 30.3 million participants (Lars J Vatten, 2016)

32. Impact of overweight, obesity and severe obesity on life expectancy of Australian adults (Lung, 2019)

33. Association between class III obesity (BMI of 40-59 kg/m2) and mortality: a pooled analysis of 20 prospective studies (Kitahara, 2014)

34. Years of Life Lost Due to Obesity (Fontaine, 2003)

35. NIH study finds extreme obesity may shorten life expectancy up to 14 years (National Cancer Institute, 2014)

36. Life expectancy can increase by up to 10 years following sustained shifts towards healthier diets in the United Kingdom (Fadnes, 2023)

37. Estimating impact of food choices on life expectancy: A modeling study (Fadnes, 2022)

38. Life expectancy gains from dietary modifications: a comparative modeling study in 7 countries (Fadnes, 2024)

39. The Role of Smoking - Explaining Divergent Levels of Longevity in High-Income Countries (Crimmins, 2011)

40. Benefits of Smoking Cessation for Longevity (Taylor Jr, 2002)

41. Effects of lifestyle-related risk factors on life expectancy: A comprehensive model for use in early prevention of premature mortality from noncommunicable diseases (Jackowska, 2024)

42. Healthy Lifestyle and the Likelihood of Becoming a Centenarian ( Li, 2024)

43. Impact of Healthy Lifestyle Factors on Life Expectancies in the US Population (Li, 2018)

44. Impact of 8 lifestyle factors on mortality and life expectancy among United States veterans: The Million Veteran Program (Nguyen, 2024)