Еда не равно любовь: как устроены пищевые привычки, заложенные в детстве

Психолог, специалист по психосоматике Марина Старикова помогает людям понимать себя, своё тело и его сигналы. Марина рассказала «Фокусу» о психологии питания. Узнали о том, как окружение, эмоции и истории из детства влияют на наши предпочтения в еде. Спойлер: ешьте что хотите.

Как формируются пищевые привычки

Предпочтения формируются в детстве. Самое первое питание мы получаем от мамы вместе с заботой и любовью. Поэтому в нашем бессознательном прочно зашита связь «еда равно любовь».

В родительской семье мы узнаём о правилах и культуре питания, выбираем любимые продукты и способы обращения с едой и собой. Именно от родителей зависит, какие отношения с едой мы строим во взрослой жизни. Например, в детстве вы регулярно слышали: ты должен съесть всё, иначе не выйдешь из-за стола, не получишь десерта, не пойдёшь гулять, не вырастешь.

Часто родители считают, что, если не заставить ребёнка доесть порцию, он останется голодным. На самом деле детский организм прекрасно регулирует голод и насыщение. А вот когда приходится доедать через силу — ломается механизм чувствования голода и насыщения: вырастая, такой человек теряет контакт со своим телом. Из-за того что не может справиться с излишком еды, он часто переедает и, как следствие, набирает лишний вес.

С возрастом пищевые предпочтения меняются, потому что мы попадаем под влияние любимого человека, коллег, знакомых, ТВ, СМИ, книг. Человек постепенно приобретает новые привычки, которых не было в семье. Это не происходит случайно: за пищевым поведением всегда стоит потребность. Например, подростки и студенты часто едят фастфуд — это быстро, модно и позволяет перекусить на ходу: у них нет времени и средств, чтобы питаться здоровой едой.

Влияют ли эмоции на выбор еды

Здоровое отношение к еде — это когда мы едим, чтобы утолить голод. Переедание — это уже отклонение от нормы. Например, существует эмоциогенный тип переедания, когда человек не опознаёт своих эмоций или у негоесть трудности с их выражением. Тогда еда для него — способ справиться со злостью, грустью, одиночеством и даже сексуальным возбуждением. Это обусловлено двумя факторами: биохимией и детством.

Например, мама в детстве предлагала сладкое, если мы расстроены. Быстрые углеводы повышают уровень сахара в крови, вырабатываются эндорфины, поэтому какое-то время мы чувствуем себя лучше. Это закрепляет ассоциацию: когда мне грустно, нужно съесть сладкого. И, вырастая, мы повторяем привычный сценарий.

Такие неосознанные привычки приводят к перееданию и заеданию проблем. Чтобы выйти из зависимого состояния, нужно понять себя и свои эмоции: чего я хочу, что я чувствую. Но мой опыт работы говорит, что самостоятельно справиться с этим сложно. Нужны время и другой человек, который научит взаимодействовать с чувствами и распознавать их.

Что такое правильное питание

Сейчас растёт популярность приверженности правильному питанию. О нём нет единого мнения: кто-то не ест мясо, кто-то питается только сырыми продуктами. Правда в том, что хорошей или плохой пищи нет, есть можно всё. Просто помните, что красители, усилители вкуса, трансжиры — вредны для организма и злоупотреблять ими не стоит. Их переизбыток может привести к ожирению, диабету, проблемам с сердцем.

Мозг постоянно сканирует состав крови: каких элементов достаточно, каких недостаточно. Если хочется конкретного продукта — это может быть сигнал, что организму нужны определённые элементы. Внимательно прислушивайтесь к тому, чего он «просит», — это поможет поддержать внутренний баланс питательных веществ.

Если вы всё же хотите убрать из рациона какое-то блюдо — найдите ему приятную замену. Вы не станете здоровее, если будете питаться тем, что вам не нравится. Например, тот же бургер можно сделать самостоятельно, но из более здоровых продуктов. Суть в том, чтобы изменения происходили плавно и вам было вкусно.

Как питаться правильно

Ешьте то, чего вам хочется, но когда чувствуете голод. Рассчитывайте порции, чтобы испытывать приятное чувство насыщения. Если вам сложно определить их размер, ориентируйтесь на два своих кулака — в среднем объём желудка равен им. Учитывайте, что сигнал «я сыт» приходит с опозданием примерно на десять минут и за это время можно переесть. Поэтому лучше останавливаться чуть раньше и вставать из-за стола с ощущением некоторой пустоты в желудке.

Не отвлекайтесь от еды. Если человек во время еды отвлекается на телефон или фильм, он легко пропустит сигналы о насыщении. Из-за этого возможны переедания и недополучение удовольствия от пищи. Если хотите выстроить отношения со своим телом и слышать его сигналы, следуйте правилу: когда я ем — я только ем.

Ешьте размеренно. Вы теряете вкус и ощущение удовольствия от еды, когда едите быстро или большими кусками. На одно блюдо должно уходить не менее 10 минут: на завтрак — 10–15, на обед и ужин — не менее 20. Если замечаете, что едите быстро, кладите приборы на стол каждый раз, когда жуёте.

Стоит ли заводить дневник питания

Дневник питания важен спортсменам и очень важен тем, кто худеет. Своих клиентов я прошу его вести для диагностики и наблюдения динамики. Обычно они указывают время приёма пищи, оценивают чувство голода от 0 до 10, описывают блюда и эмоциональное состояние, предшествующее приему пищи, например: я взволнован, расстроен или расслаблен.

Если у человека периодически случаются переедания, по дневнику можно отследить, какую пищу он выбирает в этот момент, какие чувства спровоцировали ситуацию. Если возникает желание контролировать питание без веской причины — возможно, так вы пытаетесь контролировать свою жизнь.

Запрещённых продуктов нет. Научитесь слышать свои потребности и говорить о них, будьте чуткими к сигналам тела, проявляйте эмоции, ощущайте вкус жизни, чтобы не приходилось заменять его вкусом еды. И тогда с вашими пищевыми привычками всё будет в порядке.

Обложка: 4 PM production / Shutterstock