Питание при беременности

Правильное питание — одна из лучших вещей, которые вы можете сделать во время беременности. Хорошее питание поможет вам справиться с дополнительными требованиями к вашему телу по мере развития беременности. Цель состоит в том, чтобы сбалансировать получение достаточного количества питательных веществ для поддержки роста вашего плода и поддержания здорового веса.

Вам не нужно садиться на специальную диету, но важно есть разнообразные продукты каждый день, чтобы получить правильный баланс питательных веществ, которые нужны вам и вашему ребенку.

Важно! Внешние факторы (питание, вес беременной и ее физическая активность) НЕ влияют на генотип (совокупность генов), но могут изменить фенотип (внешний вид, который определяется генами и внешней средой). То есть в результате изменится то, как организм считывает последовательность генов в ДНК, что влияет на последующее развитие болезней у потомства как в детстве, так и во взрослом возрасте (сахарный диабет, бронхиальная астма, ожирение в раннем возрасте и др).

1. Соблюдение здорового режима питания, включая потребление:

●Овощи всех видов

●Фрукты, особенно целые фрукты

●Зерновые, по крайней мере половина из которых должна быть цельнозерновой.

●Молочные продукты, включая обезжиренное или нежирное молоко, йогурт и сыр, и/или безлактозные варианты, а также обогащенные соевые напитки и йогурт в качестве альтернативы

●Белковая пища, включая нежирное мясо, птицу и яйца; морепродукты; фасоль, горох и чечевица; и орехи, семена и соевые продукты

●Масла, включая растительные масла и масла в пищевых продуктах, например, в морепродуктах и орехах

Продукты должны быть РАЗНООБРАЗНЫМИ, МИНИМАЛЬНО ОБРАБОТАННЫМИ, БОГАТЫЕ ПИТАТЕЛЬНЫМИ ВЕЩЕСТВАМИ.

●Что касается фастфуда и мороженного: полной демонизации продуктов нет. Речь идет о выраженных перекосах в питании и злоупотреблении.

Такие продукты должны составлять не более 5% от вашего общего рациона.

Важно! Не пытайтесь менять свой рацион по методу запрета. Меняйте рацион по методу формирования правильных привычек.

2. Витаминные и минеральные добавки (фолиевая кислота, йод, витамин Д и др).

3. Надлежащая прибавка массы тела во время беременности.

Нормальное увеличение веса для одноплодной беременности:

ИМТ <18,5 (недостаточный вес): от 12,5 до 18 кг

ИМТ 18,5-24,9 (нормальный вес): от 11,5 до 16 кг

ИМТ 25 – 29,9 (избыточный вес): 7-11 кг

ИМТ ≥30 (ожирение): от 5 до 9 кг

*В 1 триметре оптимальное увеличение веса 0,5-2 кг.

4. Отказ от употребления алкоголя, никотина и других известных или потенциально вредных веществ (например, ртути из рыбы).

5. Ограничение потребления кофеина до менее чем 200-300 мг в день (кофе, чай, шоколадные изделия, какао, кола, спрайт, энергетические напитки).

6. Безопасное обращение с пищевыми продуктами:

●Употребляйте в пищу только полностью приготовленные мясо, рыбу и птицу (включая яйца)

●Избегайте непастеризованных молочных продуктов и фруктовых/овощных соков, тщательно промывайте свежие фрукты и овощи под проточной водой (примерно 30 секунд) перед едой

●Избегайте употребления в пищу сырых ростков. Бактерии могут попасть в семена проростков через трещины в скорлупе; эти бактерии практически невозможно вымыть

●Мойте руки, поверхности для приготовления пищи, разделочные доски, посуду и столовые приборы, контактирующие с сырым мясом, птицей или рыбой, горячей водой с мылом

ДЛЯ ЧЕГО? Предотвращение инфекций пищевого происхождения, например:

- Токсоплазмоз. Токсоплазмоз вызывается употреблением в пищу недоваренного или вяленого мяса, или мясных продуктов, фруктов или овощей, зараженных зараженной почвой, и загрязненной нефильтрованной воды.

- Листериоз - Listeria monocytogenes является распространенным бактериальным загрязнителем как обработанных, так и необработанных пищевых продуктов растительного и животного происхождения; горячая приготовленная пища не является средством его передачи. L. monocytogenes больше всего ассоциируется с переработанным мясом/деликатесами, хот-догами, мягкими сырами, копчеными морепродуктами, мясными паштетами, но также передается через свежие фрукты и овощи, которые обычно едят в сыром виде.

- Бруцеллез. Бруцеллез вызывается употреблением в пищу зараженных пищевых продуктов, таких как сырое молоко, сыры из непастеризованного (сырого) молока или сырого мяса.

- Сальмонелез. Сырые яйца, проростки зерновых и бобовых, необработанное мясо.

7. Отказ от добавок растительного происхождения.

Сложно контролировать дозозависимый эффект от растительных препаратов, а также риск побочных эффектов и их взаимодействие с лекарственными средствами. Имейте в виду, что производители добавок не обязаны доказывать эффективность, безопасность или качество продукта.

Популярная поговорка гласит, что беременные женщины «едят за двоих», но на самом деле это не требуется и может быть даже опасно. Вместо того, чтобы «есть за двоих», думайте, как есть в два раза полезнее.

Прибавлять суточную калорийность следует начиная СО 2-3 ТРИМЕСТРА:

При одноплодной беременности – 300 ккал в день

При двойне – 600 ккал в день

При тройне - 900 ккал в день

*данные подходят для женщин с изначально нормальным ИМТ

Что такое 300 ккал:

Нет определенной рекомендованной частоты приема пищи.

Небольшие по объему, но частые приемы пищи могут быть рекомендованы в случаях обострения заболеваний кишечника и изжоги.

Оптимально составлять рацион по методу тарелки

Важно! Во время беременности рекомендуется потребление клетчатки от 28 до 36 г/день (из фруктов овощей и цельного зерна) для

• профилактики запоров (нормализация перистальтики кишечника),

• помогает в достижении здорового веса (продукты с высоким содержанием клетчатки, как правило, съедаются дольше и являются менее «энергетическими», обеспечивают чувство сытости),

• снижают риск развития сахарного диабета
• снижают уровень холестерина

Нет необходимости специально ограничивать себя в воде или наоборот пытаться выпить «норму».

Многочисленные факторы (например, температура окружающей среды, влажность, физическая активность, влияние упражнений) влияют на общую потребность в воде.

Не забывайте, что жидкость считается не только из чистой воды, но и из других жидкостей и продуктов.

Лучше всего получать витамины и минералы из продуктов, которые вы едите, но во время беременности все-таки необходимы некоторые добавки.

ФОЛИЕВАЯ КИСЛОТА (витамин В9)

Профилактика дефекта нервной трубки плода (снижение вероятности развития дефекта на 70-90%). Фолиевая кислота содержится в продуктах питания таких как шпинат, авокадо, яйца, листовые овощи, но все же мы не получаем нужное количество витамина с пищей.

Достаточная дозировка 400 мкг/день. Начать прием следует ЗА 1-3 месяца ДО беременности, потому что закрытие нервной трубки начинается на 6-7 недели) и в течении первого триместра. Можно принимать в течении всей беременности.

Существуют показания для увеличения дозировки этого витамина. Это обсуждается на приеме у гинеколога.

Можно ли заменить фолиевую кислоту на метилфолат?

Можно, но с осознанием того, что вы принимаете препарат, не изученный в плане безопасности при беременности.

ЙОД

Йод является важным минералом, необходимым для производства гормонов щитовидной железы. Дефицит имеет потенциально вредные последствия, такие как гипотиреоз матери и плода.

ВОЗ рекомендует ежедневное потребление йода 250 мкг как беременным, так и кормящим женщинам.

ВИТАМИН D.

Помимо своей роли в гомеостазе кальция и костей, витамин D потенциально регулирует многие другие клеточные функции. Плохой статус витамина D в перинатальном периоде может иметь краткосрочные или долгосрочные последствия для костей, иммунной системы и общего состояния здоровья.

Рекомендации по профилактической дозе варьируются от 600 до 2000 МЕ/день.

Верхний безопасный предел витамина D не был хорошо изучен, но был консервативно установлен на уровне 4000 МЕ. Принимать следует на постоянной основе.

ЖЕЛЕЗО

Железо необходимо для развития мозга плода и плаценты, а также для увеличения массы эритроцитов матери. Дефицит железа – самый распространенный дефицит во время беременности, особенно в 3 триместре.

CDC и ВОЗ рекомендуют начать прием препаратов железа в качестве профилактики, но это не обязательно. При наличии латентного железодефицита или железодефицитной анемии прием железа будет необходим.

ОМЕГА-3

Всем женщинам рекомендовано употреблять 1 порцию жирной рыбы 1-3 раза в неделю. Если по каким-то причинам вы не едите рыбу и морепродукты, вам может быть рекомендовано дополнительный прием омега-3 ПНЖК в дозе 600-800 мг/день (ДГК и ЭПК).

КАЛЬЦИЙ

Кальций жизненно необходим для формирования костей и зубов вашего ребенка.

Суточная доза кальция составляет от 1000 до 1300 мг/день для беременных и кормящих женщин в зависимости от возраста, если вы не дополучаете суточную норму вместе с молочными продуктами, то лучше принимать кальций в виде БАДов

Если вы питаетесь разнообразно и достаточно, то необходимости в приеме ВМК нет. К тому же ВМК не содержат необходимого уровня необходимых витаминов и минералов, о которых мы уже поговорили, биодоступность витаминов из комплексов ниже, чем из продуктов питания.

Тем не менее есть группы повышенного риска дефицита микронутриентов, которые включают женщин с многоплодной беременностью, заядлых курильщиков, подростков, полных вегетарианцев (т. е. веганов), недостаточным питанием, наркоманов и лиц, перенесших бариатрическую операцию или у которых желудочно-кишечные заболевания, вызывающие мальабсорбцию.

Хорошего вам дня!