Сохранение психического здоровья

10 октября отмечается Всемирный день психического здоровья, и с 9 по 15 октября 2023 года проводится Неделя сохранения психического здоровья, приуроченная к этому дню.

Психическое здоровье – это состояние благополучия, при котором человек может реализовать свой собственный потенциал, справляться с обычными жизненными стрессами, продуктивно и плодотворно работать, а также вносить вклад в жизнь сообщества, – такое определение дает Всемирная организация здравоохранения.

Одной из главных задач Всемирного дня психического здоровья является сокращение распространенности депрессивных расстройств, шизофрении, болезни Альцгеймера, наркотической зависимости, эпилепсии, умственной отсталости.

Психическое здоровье – это не только отсутствие каких-либо расстройств, но и душевное состояние в котором человек может противостоять стрессам, активно работать и жить. Его ухудшение связано со многими факторами: быстро изменяющимися социальными условиями, напряженным рабочим ритмом, бытовыми неурядицами, внезапной болезнью.

Усугубляют психическое здоровье такие негативные факторы, как: алкоголизм, употребление психоактивных веществ, безработица, отсутствие оптимизма относительно будущего.

Стресс – это ответная реакция организма человека на перенапряжение, негативные эмоции или на монотонную суету. Во время стресса, организм человека вырабатывает гормон адреналин, который заставляет искать пути решения проблемы. Стресс в небольших количествах нужен всем, так как он заставляет думать, искать выходы из ситуации, но с другой стороны, если стрессов становится слишком много, организм слабеет и теряет силы.

Механизмы возникновения стресса связаны с нашей гормональной, нервной и сосудистой системами. Длительное воздействие стрессовых факторов неумолимо снижает общий иммунитет, приводит к заболеванию различных органов и систем организма. Сильно страдает нервная система человека, вызывая психические заболевания.

Стресс может провоцировать психосоматические заболевания, такие как заболевания органов дыхания (аллергия, астма), заболевания опорно-двигательного аппарата (невралгия, радикулит), кожные патологии (экзема, псориаз), заболевания желудочно-кишечного тракта (гастриты, язвы), психические расстройства (депрессия, тревожность, бессонница, психопатия).

Стрессоустойчивость – это совокупность качеств, позволяющих организму спокойно переносить действие стрессоров, без вредных всплесков эмоций, влияющих на деятельность и на окружающих.

Именно поэтому необходимо минимизировать количество стрессовых ситуаций, больше времени уделять тому, что вам нравится, и полноценно отдыхать.

Как определить свой уровень стрессоустойчивости? Существует множество методик, позволяющих это сделать, остановимся на одной из них. Методика «Анализ стиля жизни» (Бостонский тест на стрессоустойчивость)* была разработана исследователями Медицинского центра Университета Бостона, но широко используется во всем мире. Тест состоит всего из 20 вопросов и может хорошо помочь в самодиагностике для определения уровня стрессоустойчивости.

• Щербатых Ю.В. Психология стресса и методы коррекции. – СПб.: Питер, 2006.

Анализ стиля жизни» (Бостонский тест на стрессоустойчивость)

Необходимо ответить на вопросы, исходя из того, насколько часто эти утверждения верны лично для вас. Отвечать следует на все пункты, даже если данное утверждение, как вам кажется, к вам вообще не относится.

Варианты ответов: «всегда» – 1 балл; «часто» – 2 балла; «иногда» – 3 балла; «почти никогда» – 4 балла; «никогда» – 5 баллов.

Вопросы:

1. Вы едите, по крайней мере, одно горячее блюдо в день.

2. Вы спите 7-8 часов, по крайней мере, четыре раза в неделю.

3. Вы постоянно чувствуете любовь других и отдаете свою любовь взамен.

4. В пределах 50 километров у Вас есть хотя бы один человек, на которого Вы можете положиться.

5. Вы упражняетесь до пота хотя бы два раза в неделю.

6. Вы выкуриваете меньше половины пачки сигарет в день.

7. За неделю Вы потребляете не больше пяти рюмок крепких алкогольных напитков.

8. Ваш вес соответствует росту по формуле: Рост (см) — Вес (кг) =100 ± 10.

9. Ваш доход полностью удовлетворяет Ваши основные потребности.

10. Вас поддерживает Ваша вера.

11. Вы регулярно занимаетесь клубной или общественной деятельностью.

12. У Вас много друзей и знакомых.

13. У Вас есть один или два друга, которым Вы полностью доверяете.

14. Вы здоровы.

15. Вы можете открыто заявить о своих чувствах, когда Вы злы или обеспокоены чем-либо.

16. Вы регулярно обсуждаете с людьми, с которыми живете, Ваши домашние проблемы.

17. Вы делаете что-то только ради шутки хотя бы раз в неделю или смеетесь три раза в неделю.

18. Вы можете организовать Ваше время эффективно.

19. За день Вы потребляете не более трех чашек кофе, чая или других содержащих кофеин напитков.

20. У Вас есть немного времени для себя в течение каждого дня.

Результаты теста:

Сложите результаты ваших ответов, и из полученного числа отнимите 20 баллов.

• Если вы набрали меньше 10 баллов, то вас можно обрадовать (в случае если вы отвечали еще и честно): у вас прекрасная устойчивость к стрессовым ситуациям, вашему здоровью ничто не угрожает.

• Если ваша сумма составляет от 11 до 30 баллов – у вас нормальный уровень стресса, который соответствует в меру напряженной жизни активного человека.

• Если ваше итоговое число превысило 30 баллов, то задумайтесь о том, что стрессовые ситуации оказывают немалое влияние на вашу жизнь и вы им не очень сильно сопротивляетесь.

• Если вы набрали более 50 баллов, то вы очень уязвимы для стресса. В этом случае следует серьезно задуматься о своей жизни – не пора ли ее изменить и подумать о своем здоровье.

Взгляните еще раз на утверждения теста. Если ответ на какое-либо утверждение получил 3 балла и выше, постарайтесь изменить свое поведение, соответствующее данному пункту и тогда уязвимость к стрессу снизится.

Однако, даже если вы нашли у себя все признаки низкой стрессоустойчивости, не следует паниковать.

Остановимся на тех аспектах выработки стрессоустойчивости, которые можно реализовать самостоятельно:

1. Относитесь к окружающим и к себе снисходительно, прощайте других и себя, не зацикливайтесь на мелких ошибках и недостатках (у каждого человека есть что-то что он может сделать лучше других, сосредоточьтесь на своих победах, а не на поражениях);

2. Уделите достаточно времени отдыху, как физическому, так и умственному.

3. Более ярко и открыто выражайте свои чувства и мысли.

4. Не стремитесь к невозможному и не ставьте завышенные (заведомо недостижимые) цели. Правильно распределяйте свое время и реально оценивайте свои способности и возможности.

5. Не бойтесь совершать ошибки, а, совершив их – признайтесь в этом, и старайтесь их больше не допускать.

6. Больше гуляйте на свежем воздухе, зеленый цвет растений влияет на психику людей в положительную сторону.

7. Измените внутренние установки, не собирайте негатив своими мыслями.

Что еще можно сделать для победы над стрессом?

• Научитесь справляться со стрессовыми ситуациями, использовать техники релаксации, например глубокое ровное дыхание или йогу.

• Дайте себе достаточно времени, чтобы прийти в себя после стресса.

• Уделяйте время общению с близкими и друзьями, не замыкайтесь в себе.

• Регулярно делайте зарядку (даже самую простую), это повышает способности организма адекватно реагировать на стресс.

• Не употребляйте алкоголь и / или психоактивные вещества без назначения врача. Откажитесь от употребления табака.

• Ограничьте употребление кофеина, поскольку он может усилить проявления тревожности.

• Научитесь противостоять своим страхам.

Один из признанных способов снятия стресса – приятная музыка, так что имеет смысл завести себе наушники, чтобы можно было расслабиться, там, где это необходимо, а заодно и отключиться от посторонних шумов, если они мешают.

С заботой о Вашем здоровье, Центр борьбы с туберкулезом г. Москвы