Даже рыба и яйца не спасут от дефицита витамина D: что делать, чтобы восполнить его недостаток в организме

Даже самый продуманный рацион не всегда покрывает потребность организма в витамине D

Автор: Моника Лефевр

Можно регулярно есть рыбу, добавлять в завтрак яйца и покупать другие продукты с витамином D, но все равно столкнуться с его недостатком. Дело не обязательно в плохом питании. Этот витамин устроен необычно: организм может производить его самостоятельно под действием солнечного света, а из еды получить достаточное количество бывает непросто. Разбираемся, какие продукты действительно богаты витамином D и почему тарелка не всегда спасает от его дефицита.

Где искать витамин D

• Один из наиболее богатых природных источников витамина D – жирная рыба. В меню стоит включать сельдь, скумбрию, сардины, лосось и форель. При этом содержание витамина может заметно различаться в зависимости от вида рыбы, сезона и способа приготовления.
• Еще один концентрированный источник – печень трески. Однако это достаточно калорийный продукт, поэтому не стоит есть ее каждый день.
• Яичные желтки тоже содержат витамин D, хотя его количество обычно значительно скромнее, чем в жирной рыбе.
• В небольших количествах витамин встречается в говяжьей печени и некоторых молочных продуктах.
• Неожиданный источник – грибы. Но есть важная особенность: они накапливают витамин D под воздействием ультрафиолета. Поэтому грибы, специально обработанные УФ-светом, могут содержать значительно больше этого вещества, чем обычные шампиньоны из супермаркета. Но вы вряд ли узнаете, в каких условиях они росли.

Почему даже правильное питание не гарантирует норму?

Витамин D относится к жирорастворимым веществам, но главная сложность заключается не только в его усвоении. Проблема в том, что природных пищевых источников сравнительно мало, а концентрация витамина в них сильно различается.

Например, чтобы получить значительное количество витамина D только из яиц, пришлось бы съедать их очень много. А ежедневное употребление жирной рыбы в больших количествах подходит не всем.

Кроме того, часть продуктов обогащают витамином D искусственно. Это могут быть молоко, растительные напитки, йогурты и некоторые виды завтраков. Но обогащение зависит от производителя и страны, поэтому стоит внимательно читать этикетку.

Солнце – главный источник, но и здесь есть подвох

Организм может самостоятельно вырабатывать витамин D: для этого коже необходимо ультрафиолетовое излучение. Под его воздействием запускается процесс образования витамина D3.

Однако количество вырабатываемого вещества зависит от сезона, широты проживания, времени суток, облачности, возраста и особенностей кожи. Зимой солнечного света во многих регионах недостаточно для полноценного синтеза витамина. А если человек большую часть дня проводит в помещении, рассчитывать на солнце еще сложнее.

Есть и малоизвестная деталь: обычное оконное стекло практически не пропускает ультрафиолетовые лучи. Поэтому пребывание на солнечной стороне комнаты не заменяет нахождение на улице.

При этом специально загорать до покраснения кожи не нужно: ультрафиолет повышает риск повреждения клеток и рака кожи.

Как понять, хватает ли организму витамина D?

По одному только самочувствию определить его уровень невозможно. Усталость, снижение настроения, мышечная слабость и дискомфорт в костях могут сопровождать дефицит, но встречаются и при множестве других состояний.

Для оценки запасов этого витамина используют анализ крови на витамин D. Именно этот показатель помогает врачу оценить обеспеченность организма веществом.

Особенно внимательно к его уровню стоит относиться людям, которые редко бывают на солнце, имеют нарушения всасывания питательных веществ или определенные заболевания кишечника и печени.

Так что же делать?

Включайте в рацион жирную рыбу, яйца, грибы и продукты, обогащенные витамином D. Если есть факторы риска дефицита, обсудите с врачом необходимость обследования и приема добавок.

Не стоит самостоятельно назначать себе высокие дозировки: витамин D накапливается в организме, а его избыток приводит к повышению кальция в крови и повреждению почек.

Не пытайтесь компенсировать недостаток витамина огромными порциями отдельных продуктов. Гораздо разумнее сочетать разнообразное питание, безопасное пребывание на улице и медицинский контроль, если для него есть показания.