Статья Службы психологической поддержки студентов РТУ МИРЭА «Чтобы утро было добрым – секреты спокойного сна»
Итак, осталось совсем немного до конца учебного года. Последний рывок – и уже не надо будет просыпаться утром на пары или зачеты, а значит и ложиться можно будет, когда угодно… Но вопрос, станет ли от этого самочувствие лучше, а пробуждения легче?
Вам знакомо состояние, когда день подошел к концу, а поток мыслей не утихает? Сложно лечь, отключить голову и уснуть? И вот, ворочаешься, ерзаешь, а сон не идет?
В продолжении нашей предыдущей статьи о том, что делать, что бы утро было действительно добрым: https://vk.com/@life.mirea-statya-sluzhby-psihologicheskoi-podderzhki-studentov-rtu-mi.
Мы решили собрать лайфхаки о том, как сделать свой сон спокойным и крепким.
- Приведите мысли в порядок перед тем как ложиться спать. Подведите итоги дня: что было запоминающегося, на что вы активно реагировали, за что благодарны и т.п. Как вариант – можно вести дневник, оставляя перед сном все скопившиеся за день переживания на его страницах. Предпочтительней писать от руки, можно что-то зарисовать.
2. Подготовьтесь к следующему дню: просмотрите чек-лист дел, проверьте актуальное расписание и время консультаций преподавателей, посмотрите маршруты поездок, подготовьте одежду. Смысл всего этого в том, что вы минимизируете таким образом, как утреннюю суету, так и тревогу об этом вечером.
3. Следите за приемом пищи. Мало полезного ложиться на пустой или переполненный желудок. Оптимально будет поесть за 2-3 часа до сна. Добавьте в вечерний рацион продукты богатые мелатонином или триптофаном (вроде вишневого сока или банана). Если нет противопоказаний, можно выпить ближе ко сну успокаивающие травы, вроде хмеля, валерьяны, мелиссы. Сейчас травяные сборы достаточно популярны и можно найти приятный по вкусу вариант.
4. Занимайтесь спортом. Кроме того, что это очень полезно, считается, что лучше спиться после физических упражнений, но будьте бдительны, это могут быть легкие нагрузки – интенсивные тренировки рекомендуется заканчивать не менее чем за 4–6 часов до сна. Кстати, отличный вариант для наступающего теплого времени года — это прогулки.
5. Устройтесь с комфортом. Вам не должны мешать неприятные запахи, неудобное белье, громкие звуки или яркий свет — позаботьтесь о себе. Считается, что мелатонин (гормон, который помогает нам уснуть) вырабатывается только в темноте, но, если вам, по каким-то причинам, в беспросветной темноте скорее тревожно, то используйте ночник. Для расслабления и подготовки организма ко сну подходит ароматерапия: лаванда, ромашка, сандаловое дерево, бергамот, апельсин и мята. Разотрите несколько капель любого масла в ладонях или примите ванну с добавлением любимого аромата, они способны снять стресс и помочь вам заснуть. Если нет аллергии, то берите этот способ на вооружение!
6. Внимание на тело. Чтобы хорошо отдохнуть – вы должны хорошо расслабиться. Вот парочка похожих действенных вариантов, на ваш выбор:
· аутогенная тренировка: лягте на спину, устройтесь поудобнее и мысленно, медленно «пройдитесь» по нему внутренним взором от самых кончиков пальцев до макушки (или в обратной последовательности), следя, что бы все «затрагиваемые» вниманием части тела расслаблялись. Не забудьте про лицо — подбородок, скулы, глаза и лоб должны полностью расслабиться. Старайтесь не шевелиться. Кстати, если обращаться к йоге, то в конце упражнений всегда предлагается специальная поза — шавасана, возможно, это шанс наконец ею заняться?
· прогрессивная мышечная релаксация: делается тоже, лежа на спине. Сделайте глубокий вдох и начните напрягать каждую мышцу в течение десяти секунд, а затем отпустите. Начните со лба и двигайтесь вниз по всему телу.
7. Внимание на дыхание. Для кого-то упражнения выше сложно выполнимы, кому-то просто не импонируют, в качестве альтернативы предлагаем пару дыхательных упражнения для релакса:
· «четыре — семь — восемь»: вдохните через нос в течение четырёх секунд, затем задержите дыхание на семь секунд и медленно выдохните через рот за восемь секунд. Благодаря такому дыханию уровень адреналина снизится, а пульс замедлится. А концентрация на дыхании отвлечёт от мыслей.
· «бокс-дыхание»: аналогично с предыдущим упражнением, но здесь вдох, выдох и задержки делаются на одинаковое значение счета, как правило – на четыре. Выдох на счет четыре, поддержание пустых легких на четыре счета, вдыхание с той же скоростью и удержание воздуха в легких и животе, на счет четыре до выдоха и начала картина заново.
8. Внимание на мыслях. Еще один способ отвлечься от тревожных мыслей и расслабиться – это визуализация. Наверняка, все слышали это слово, приведем пару упражнений для наглядного примера:
· «шарик»: представляйте шар, который плавно покачивается, распространяя вокруг себя волны. Если вы заметите, что отвлеклись на мысли, тут же возвращайтесь к образу шара.
· «облако»: представьте, что вы глядите на себя сверху. Или попробуйте представить, что вы – облако на небе. И это облако плывет неторопливо, сливаясь с другими облаками.
· «безопасное место»: представьте себя в спокойном, безопасном месте, как вы лежите и расслабляетесь там. Попробуйте прочувствовать звуки, запахи, краски, затем как они постепенно стихают, пока вы не уснете.
9. Медитация. Отлично вписывается в наш список. Она может улучшить качество сна, облегчить засыпание, а также настроить на позитивный лад. Можете медитировать в тишине или под музыку. Сейчас даже существуют приложения для медитации, так что найти наиболее удобный для себя вариант – дело практики.
Подводя общий итог всего выше написанного, можно заметить, для того, чтобы хорошо уснуть нужно позаботиться об условиях, в которых вы спите, о себе перед сном и уделить себе внимания в момент засыпания.
Возможно, вы уже поняли, в каком месте конкретно у вас возникает проблема – если не подошли наши лайфхаки, возможно, это повод найти свои.
Надеемся, что рекомендаций выше, в купе с реальной практикой будет вполне достаточно, чтобы нормализовать свой сон и добавить жизненных сил.
Согласно мнению врача-сомнолога Сергея Стеблецова, "в 80% случаев причиной становятся стрессы, депрессии и неврозы. Остальные 20% приходятся на органическую патологию». Это могут быть как нарушения дыхания, в том числе банальная заложенность носа, так и заболевания внутренних органов... Сон — это самое первое, на что накладывают отпечаток любые душевные тревоги. Так организм сигнализирует о проблеме." Так что, возможно, за проблемой со сном кроется то, что, казалось бы, с ним напрямую не связано. Поэтому, будьте добры и внимательны к себе, а нам самое время напомнить, что в нашем вузе работают специалисты службы психологической поддержки студентов – куда можно обраться для первичной консультации, а на сайте Службы можно найти контакты экстренных служб и телефоны доверия. Крепких снов!