Как сохранять психологическую устойчивость в условиях неопределенности
Почему нам так важна предсказуемость и стабильность в жизни? Причина лежит в особенностях функционирования нашего мозга, которые возникли в ходе эволюции. Почти всё время существования человечества жизнь людей была очень предсказуема, состояла из вполне определенных событий. У каждого человека была своя роль в социуме, свой понятный и привычный набор дел и обязанностей. Мозг человека научился распознавать закономерности и формировать привычки, благодаря чему можно было решать большинство задач с минимальными затратами энергии. Когда в жизни появляется неопределённость, наш мозг не может опираться на прошлый опыт для построения прогноза и выбора готовой модели поведения. Приходится совершать много действий для построения чего-то нового. Это очень энергозатратно.
Поэтому, мозг воспринимает неопределенность как опасность. Это вызывает стрессовую реакцию, которая негативно сказывается на физическом и психологическом состоянии человека. Появляется растерянность, тревога, страх, печаль, гнев. Тревога — эмоция, направленная в будущее. Она связана с предположением о возможных неприятностях и проблемах. Прогнозирование проблем - естественная психологическая реакция в ситуации дефицита информации, но длительное нахождение в такой ситуации снижает качество жизни и отрицательное влияет на здоровье человека. Тревога повышает вероятность возникновения нервно-психических нарушений, нарушение сна, панические атаки и прочие неприятные симптомы. Когнитивные способности тоже ухудшаются: появляются проблемы с памятью, становится труднее принимать решения и действовать.
В последнее время в мире много неопределенности, непредсказуемости. Нам трудно прогнозировать будущее и планировать свою жизнь. Порой происходят события, вследствие которых исчезает всякая надежда, что планы удастся осуществить. Отсутствие ощущения контроля над собственной жизнью, как уже было сказано, сильный стрессогенный фактор для человека. Вследствие длительного существования в условиях неопределенности, человек больше не чувствует стабильности своей жизни, теряет ощущение ее непрерывности и последовательности.
Во время кризисов неопределенность ощущается особенно остро. Но на самом деле вы сталкиваетесь с ней постоянно. Выбор вуза, необходимость адаптироваться к обучению в нём, знакомство со своей студенческой группой, с соседями по общежитию. Выбор специализации, сомнения по поводу того, где работать после окончания Университета… На всех этапах студенческой жизни тоже присутствует неопределённость. И вам приходится иметь с ней дело. Кто-то справляется с ней легче, а кому-то – очень непросто и он испытывает сильную тревогу.
Положительный момент, на который стоит обратить внимание, таков: существует гипотеза, что постоянная адаптация к неопределенности — основа всей умственной когнитивной, а возможно, и эмоциональной деятельности человека. И без некоторой доли неопределённости в мире люди давно перестали бы и думать и испытывать какие-либо эмоции. Поэтому важно повышать устойчивость к ней. Это избавит от лишних тревог, позволит действовать рационально в ситуации кризиса. И в целом поможет стать счастливее.
Что же помогает людям справляться с подобными стрессовыми периодами своей жизни и сохранять психологическую устойчивость?
В психологии существует понятие «толерантность к неопределенности». Это способность человека выдерживать неопределенность в своей жизни и справляться со сложностью и противоречивостью окружающего мира. Умение эффективно действовать и принимать решения в условиях неполной или противоречивой информации, не чувствовать себя неуютно перед неопределённостью.
Способность принимать новую и непонятную реальность помогает человеку не просто выживать, а принимать адекватные решения в условиях хаоса и отсутствия очевидных ориентиров. Человек, обладающей таким качеством, готов нестандартно мыслить, выстраивать новые стратегии и изменять их в зависимости от ситуации. Он не отказывается от борьбы из-за того, что неопределенность невыносима для него.
Полезное качество, не правда ли?
Сразу же возникает вопрос: Откуда оно берется и можно ли развить у себя толерантность к неопределённости, если ощущается некоторая её нехватка?
Считается что толерантность к неопределённости - это устойчивая черта личности, то есть, в ее основе лежат врождённые особенности человека (такие, как тип нервной системы). На её формирование также влияет воспитание и особенности культуры, к которой принадлежит человек. Так, например, в культурах, стремящихся минимизировать возникновение неопределенных ситуаций, где множество строгих законов, правил (“как должно быть” и “как принято”) и мер безопасности, толерантность к неопределенности, в среднем, более низкая, чем в культурах, где меньше правил и более спокойное отношение к различиям во взглядах и в поведении.
Как бы то ни было, во взрослом возрасте развить толерантность человека к неопределенности довольно трудно. Но есть несколько советов, которые помогут сохранить себя и стать устойчивее в условиях непредсказуемости.
1) Сосредоточьтесь на том, что можете контролировать
Даже в самых сложных ситуациях в вашей власти остается множество вещей. Вы можете утром застелить кровать, почистить зубы, выбрать, что будете есть на завтрак и приготовить его себе. Вы можете выбирать, пойдете ли на прогулку вечером или посмотрите дома фильм. Старайтесь фокусировать своё внимание на таких моментах, чтобы вернуть мозгу ощущение контроля над ситуацией. Когда есть островок стабильности - можно, опираясь на него, исследовать новое.
Если повседневные дела на общем тревожном фоне кажутся ненужными и бессмысленными, может оказаться трудным заставить себя их делать. Глубоко вдохните и медленно выдохните — это немного притормозит нервную систему. Если одного раза недостаточно, повторите упражнение несколько раз. Размеренное дыхание — самый эффективный способ успокоить организм. Подышав так, сделайте самое простое действие, которое вам сейчас по силам.
2) Вспоминайте и делайте то, что давало вам ощущение безопасности
Всё, что напоминает вам о периодах вашей жизни, когда вы чувствовали себя защищённо. Это прервёт стрессовую реакцию и даст вашему мозгу передышку.
Профессор Университета Ньюкасла Марк Фристон утверждает, что лучше всего в качестве сигналов безопасности работает то, что напоминает о детстве:
Вспомните чем вас кормила любимая бабушка и приготовьте себе это сами.
Перечитайте любимую детскую книгу.
Посмотрите свой любимый мультфильм из детства.
3) Фокусируйтесь на том, что происходит здесь и сейчас
По данным исследований, это помогает меньше переживать из-за неопределенности и уменьшить уровень стресса.
Один из способов переключиться на настоящее - заняться чем-то очень интересным. Выбирайте занятия, которые действительно вас увлекают. Так вы сможете отвлечься от негативных мыслей и дать передышку своей нервной системе.
Более продвинутый уровень - позиция исследователя происходящего с вами в настоящий момент. Наблюдайте, как развиваются события, отслеживайте и принимайте свои негативные эмоции и реагируйте на то, что случилось в реальности, а не в воображении.
4) Укрепляйте веру в свои силы
Чувство собственного бессилия приводит к росту тревоги. Нередко оно возникает после негативных событий: человек начинает сомневаться, что сможет справиться с возможными последствиями. Старайтесь делать то, что позволит укрепить вашу уверенность в себе.
Это может быть рабочая задача, которую вы раньше не выполняли. Или приготовление сложного блюда. Или спортивное достижение: 10 подтягиваний, 20 приседаний, утренняя пробежка. Уже сам факт того, что вы это сделали, позволит стать увереннее.
Если нет сил на реальные дела, вспомните, как раньше вы преодолевали сложные ситуации. Проведите “ревизию” своих достижений. Что у вас получилось за последний год? В чём вы были успешны? Что научились делать? Это упражнение не только улучшит настроение, но подкрепит ощущение того, что, в прошлом вы неплохо справлялись с жизнью, несмотря на неприятности и неожиданности. Подумайте, какие качества помогли вам справиться с ними. Помните: вы ими обладаете, что бы ни случилось в мире. На это ощущение собственной устойчивости в жизни ваш мозг сможет опираться при столкновении с новыми трудностями.
5) Старайтесь поддерживать в себе оптимизм и радовать себя
Иногда бывает непросто найти повод для оптимизма. Может казаться, что в тяжёлой ситуации даже маленькие личные радости - неуместны и недопустимы. Эта идея очень вредна для здоровья. Постоянный поток тревожных новостей и переживания по их поводу подтачивают нервную систему. Если не давать ей отдых, может случиться срыв.
- Используйте психологический приём под названием “Но я”: любую свою тревожную мысль дополняйте позитивной. Например, так: «Я не знаю, чем буду заниматься через год, но я знаю, что в эти выходные я от души повеселюсь с друзьями». Это позволяет, несмотря на общий негативный фон, получить порцию положительных эмоций. (Также этот приём работает в пользу первого пункта в нашем списке советов и помогает “сосредоточиться на том, что мы можем контролировать”).
- Благодарите. Раз в неделю составляйте список того, за что вы испытываете благодарность. Не обязательно что-то значительное. Воспоминания о приятных мелочах тоже дадут положительный эффект. Как показало исследование, проведенное психологами из Калифорнийского университета, при регулярном применении этой техники повышается уровень оптимизма и устойчивость к стрессу.
6) Думайте о самом важном
По мнению Виктора Франкла, смысл - то, что делает людей стойкими к страданиям и позволяет выдерживать самую невыносимую реальность. (Этот опыт он вынес из концлагеря, в котором оказался во время войны). Главное, найти, ради чего сохранять стойкость. Вспомните, кто или что для вас действительно важно. Может, это люди и животные, которых вы любите? Или какое-то дело? Написание книг, творчество, помощь другим людям?
Если не получается ответить себе на этот вопрос, попробуйте вспомнить свою детскую мечту: чем вы мечтали заниматься и кем быть? Поразмышляйте, кому вы могли бы помочь, поддержать? Часто смысл связан с ответственностью: заботиться о тех, кто от вас зависит, закончить дело, которое вы когда-то начали. Если найдете свой смысл, думайте о нём и держитесь за него, когда тревожно, больно и хочется сдаться.
7) Тренируйтесь
Некоторые учёные склоняются к тому, что толерантность к неопределённости, всё же, в какой-то степени можно считать навыком. И, если признать, что неопределённость это неотъемлемая часть жизни, можно тренировать именно его.
Мы сталкивается с неопределённостью по несколько раз в течение дня и обычно даже не замечаем этого, так как “на автомате” стараемся избавиться от дискомфорта, который она вызывает. Когда мы не знаем, как решить тот или иной насущный вопрос, мы обращается за подсказками к интернету или прокрастинируем. Например, чтобы решить, надевать ли сегодня тёплую куртку, мы смотрим прогноз погоды.
Эти способы помогают ”прямо сейчас” избежать стресса из-за неопределенности. Но если не всегда ими пользоваться, можно развить свою способность выдерживать неопределённость.
Начинайте с привнесения небольшой доли неопределённости и понемногу увеличивайте её:
- Когда в следующий раз вы окажетесь в незнакомом месте, постарайтесь не спрашивать дорогу у прохожих и не заглядывать навигатор на телефоне. Попытайтесь сориентироваться самостоятельно и найти дорогу без подсказок.
- Если вы договорились о встрече с товарищем, а он задерживается, не пишите ему кучу тревожных и возмущенных сообщений. А постарайтесь спокойно его дождаться.
- и т.п.
Сознательно оставаясь в ситуации неопределенности, вы на практике будете убеждаться, что, на самом деле ничего страшного в ней нет. В результате, психологический дискомфорт, который вызван неопределенностью, будет постепенно уменьшаться.
Похожий способ с успехом применяется в лечении тревожных расстройств, одним из признаков которых является непереносимость неопределенности. Задача тут - осознать и прочувствовать, что, по большей части, ситуации, в которых вы “отпускаете” свой контроль, не заканчиваются чем-то ужасным. Принятие этого через опыт помогает снизить уровень тревоги от неизвестности.
Важно! Ситуация сильного кризиса - не самое подходящее время для того, чтобы намеренно тренировать свою толерантность к неопределенности и делать упражнения, направленные на ее развитие. Не нужно добавлять себе стресса: неопределённость и так зашкаливает, Здесь на первый план выходят такие способы работы с тревогой, как заземление, “замедление”, фокусировка на привычном, опора на близких людей и на свои сильные качества.
С помощью этих простых (только на первый взгляд, конечно) приёмов вы сможете повысить свою психологическую устойчивость в изменяющемся мире, и укрепить свою толерантность к неопределённости.