Статья Службы Психологической Поддержки Студентов РТУ МИРЭА «Чтобы утро было добрым – секреты пробуждения».
Наконец-то, за окном уже можно увидеть яркое весеннее солнце, и, наверняка, люди радуются ему, и весне, несмотря ни на что, жмурят глаза, улыбаются. Возможно, вы и сами так делаете. В естественном пробуждении природы и наступлении тепла, многие черпают силы и ресурсы, которые так важны для нормальной жизни.
Наверное, ни для кого не секрет, что стресс, с которым все, так или иначе, сталкиваются, в наше насыщенное на события время, съедает очень много наших сил – ведь надо приспосабливаться, адаптироваться, а это не всегда так просто, как хотелось бы. При этом привычные варианты восстановления энергии не всегда оказываются способны восстановить наши ресурсы и приходится думать о том, как подстроить себя под новый лад, искать и пробовать новые способы восстановления сил.
Мы уже обращались в своих статьях к такому способу, как медитация, рассматривали понятие "отдых" в целом. Например, в статье: "Некогда отдыхать? – SOS!"
Сегодня же поговорим о том, что любим, знаем, практикуем — о сне.
Казалось бы, природой и физиологией устроено так, что все мы регулярно спим по ночам, но о том, как это важно вещают из каждого утюга... о чем еще тут говорить? Вспомним, почему сон так важен, что может пойти не так, если не высыпаться и как переживать ранние подъемы, чтобы утро было добрым!
Итак, с чем традиционно, можно столкнуться если высыпаться плохо?
- Ухудшение когнитивных функций. Могут появляться проблемы с памятью, вниманием, мышлением. В учебе такое точно не помогает — да и по жизни хорошую службу не сыграет. При недосыпе сложно быть продуктивным. Выполнение задач съедает больше времени и не факт, что не придётся переделывать все потом, на свежую голову.
2. Уязвимость иммунитета. Именно во время сна иммунная система синтезирует белки цитокины, которые помогают справляться нам с заболеваниями. Соответственно, чем хуже у нас это получается — тем более мы открыты для болезней.
3. Переедание, лишний вес. Опять же, недостаток сна стимулирует выработку грелина — гормона голода. Конечно, поесть после полуночи дело почти святое, не зря же про это столько шуток. Но, будем честно, такое заедание недосыпа может привести, как минимум, к лишнему весу.
4. Вредные привычки. Кроме пункта выше, можно добавить нездоровое потребление кофе, никотина или каких-то еще внешних стимуляторов. При недосыпе сложно формировать какие-то полезные привычки, это требует устойчивости, мотивации — но легко формировать вредные.
5. Плохой внешний вид и настроение. Конечно, внешняя привлекательность вещь субъективная, а вот синяки, "мешки" под глазами вполне реальное, объективное последствие недосыпа. Продолжительная нехватка сна провоцирует преждевременное старение кожи. Ну и, в конце концов, не выспавшийся человек, как правило более раздражителен. Кстати, «накопительным эффектом» плохого сна могут быть серьезные проблемы со здоровьем: риск развития заболеваний сердца и сосудов, сахарного диабета.
Но как же высыпаться? Сколько надо спать, чтобы не быть усталым и организм успевал восстановиться?
Сон занимает добрую треть нашей жизни — не удивительно, что он является предметом исследований множества учёных по всему миру (неврологов, психологов, антропологов, социологов) и с новыми результатами этих исследований появляются и новые рекомендации. Еще лет десять назад аксиомой являлось то, что в идеале надо ложиться и вставать с солнцем, а сейчас эту позицию активно оспаривают сторонники режимного подхода. Вроде, не так давно, спать днем было допустимо только в детском саду, или в странах, исторически проповедующих "сиесту" — а сегодня крупные компании закупают капсулы для сна своих работников...
На что же важно обратить внимание?
Абсолютным большинством исследований доказано: здоровому взрослому человеку необходимо спать 8 часов. При этом интересно, что нормальная продолжительность сна зависит от возраста
Национальный фонд сна (National Sleep Foundation), американская некоммерческая организация с 25-летним стажем изучения этой области, даёт следующие рекомендации:
от 0 до 3 месяцев — 14–17 часов;
от 4 до 11 месяцев — 12–15 часов;
от 1 года до 2 лет — 11–14 часов;
от 3 до 5 лет — 10–13 часов;
от 6 до 15 лет — 9–11 часов;
от 14 до 17 лет — 8–10 часов;
от 18 до 64 лет — 7–9 часов;
65 лет и более — 7–8 часов.
Действительно, большинству людей, чтобы высыпаться, необходимо восемь часов, но кому-то этого мало, а кому-то много. К сожалению, понять, сколько нужно спать именно вам, можно экспериментальным путём – и тут важно не попасть в ловушку сознания. Ведь многим из нас свойственно недооценивать свою физическую усталость, жалко тратить невосполнимый жизненный ресурс на, казалось бы, «бесполезное» занятие.
На этот случай, можно посмотреть информацию выше и сравнить себя в состоянии, когда сон в дефиците и когда он в достатке. Что касается экспериментов с достаточным количеством сна, на ресурсе lifehacker.ru есть интересная сводка по времени, которое спали знаменитые люди: Эйнштейн и Шопенгауэр спали по 10–12 часов в сутки. Оноре де Бальзак, Лев Толстой и Чарльз Дарвин — по 8 часов. Шестичасового сна придерживались Зигмунд Фрейд и Владимир Набоков. Чуть меньше отдыхали Моцарт и Маргарет Тэтчер (по 5 часов), Наполеон Бонапарт и Вольтер (по 4 часа). Рекордсмены по бодрствованию — Томас Эдисон и Никола Тесла, которые вообще практиковавшие полифазный сон.
Давайте перейдем к подъемам и поможем свое утро сделать добрым.
Когда за окном светит солнце вставать, казалось бы, должно легче — мелатонин тормозит свою выработку, так как светло, да и солнце светит многим прямо в глаза. Но бывает, что просыпаться тяжело даже в ясные солнечные дни, под пенье птиц... как же так?
Будем честны, мы привязаны к нашим графикам работ, расписанию звонков, времени работы учреждений — не всем по душе просыпаться ни свет, ни заря. Но если спать достаточное для себя количество времени, то это упростит утренние пробуждения.
А еще, есть небольшие хитрости — для приятного выхода из сна можно использовать разнообразные ритуалы.
Вот несколько популярных вариантов:
- Еще до подъема, проснувшись, подумать о хорошем и улыбнуться.
2. Помассировать мягко виски, брови, уши, улучшая кровообращение; сделать несколько глубоких вздохов, зевнуть, насыщая тело кислородом.
3. Не делайте будильник своим врагом. Ставьте приятную, но пробуждающую мелодию на нужное время и убирайте телефон от кровати. Во-первых, есть шанс, что пока вы будете выключать его утром вы немного проснетесь и достаточно для того, чтобы выполнить другие утренние ритуалы, во-вторых, вы дадите себе возможность уснуть без информационной нагрузки от всего «залипательного», что предлагают нам современные гаджеты.
4. Подготовить все с вечера: одежду, сумку, чтобы не надо было нагружать себя сборами утром. Суета — это не всегда про бодрость.
5. Наполните утро красками. Не обязательно классический апельсиновый сок — можно яркую чашку, комнатный цветок в горшке.
6. Слушайте любимую музыку. Если выбираете радио — пусть не новости, как правило, у них есть все шансы добавить тревоги и испортить настроение.
7. Вкусный завтрак. Окончательно пробудит метаболизм и улучшит настрой.
8. Душ, медитация, зарядка... То, что поднимет настроение и настроит на день.
Часть из этих вариантов, часто позиционируются, как аспекты здорового образа жизни. Это очень здорово, но, столкнувшись с проблемами при ранних пробуждения, попробуйте что-то и посмотрите с точки зрения, меняет ли это ваше самочувствие в лучшую сторону? Выработка полезных привычек идет маленькими шажками — здорово начать с тех шагов, которые приносят удовольствие.
Бывает, что в жизненных изменениях вам нужна поддержка окружающих. Подумайте, кто бы это мог быть и как бы это возможно сделать. Проще идти вперед, если есть опора и единомышленники.
Кстати, интересно, что, кроме прочего, утренние подъемы — это отправная точка построения режима сна. То есть, если, чтобы выспаться, требуется восемь часов, а встать, чтобы утром все успеть, надо в семь, придется ложиться не позже одиннадцати вечера. А засыпать получается, иногда, не лучше, чем просыпаться... Так что следующая статья будет посвящена уже, тем ритуалам, которые помогут спать спокойно. Не пропустите!
Если вы не знаете с чего начать, чувствуете себя вечно уставшим, сложно понять, как все наладить — возможно, это повод обратиться за помощью к специалистам и совместно найти точки опоры. Позвоните на телефон доверия или обратитесь к сотрудникам службы психологической поддержки студентов, нашего вуза.