В здоровом студенте здоровый дух

Учёба, пары, сессия – хоть и увлекательная, но большая нагрузка даже на молодой организм. А беречь здоровье, как известно, нужно смолоду. Что делать, чтобы чувствовать себя лучше, даже когда идёшь на рекорд по продуктивности – читайте в нашей статье. Советами поделился врач-кардиолог, старший преподаватель кафедры патологической физиологии Смоленского государственного медицинского университета Андрей Терехов.

Мелатонин VS кортизол

— Сколько часов нужно спать минимально, чтобы оставались силы усваивать информацию?

— Рекомендуется спать от 6 до 9 часов в сутки, чтобы утром чувствовать себя отдохнувшими и полными сил. Продолжительность сна зависит от возраста, генетических особенностей и других факторов, влияющих на метаболизм. Важную роль в циркадных ритмах (цикл «сон-бодрствование» и «голод-переваривание») играет гормон стресса — кортизол. Его уровень достигает минимума в 10–11 часов вечера, а концентрация гормона сна — мелатонина — в это время начинает возрастать. Регулярное недосыпание или, наоборот, избыточный сон достоверно повышают риск развития сердечно-сосудистых заболеваний.

Совам ночью тоже спать

— В какое время суток информация усваивается лучше? Зависит ли это от принадлежности к «жаворонкам» или «совам»?

— Индивидуальные особенности, такие как принадлежность к «жаворонкам» или «совам», определяют продуктивность в разное время суток. Для «жаворонков» наиболее эффективный период для кратковременной памяти, внимания и мышления приходится на утро — с 9 до 12 часов. У «сов» высшие когнитивные функции улучшаются во второй половине дня, что делает это время наиболее продуктивным для обучения. Вечер лучше отвести для выполнения несложных задач, физических нагрузок или подготовки ко сну.

Поели – поспали поучили

— Лучше учить билеты на голодный или сытый желудок?
— Лучше избегать как чувства голода, так и переедания во время учебы — оба состояния отвлекают внимание. Оптимально приступать к занятиям через 20–30 минут после завтрака. В перерывах можно перекусить легкоусвояемыми углеводами и выпить кофе. Углеводы помогают активизировать кору головного мозга, уменьшают усталость, а кофеин в умеренных количествах способствует высвобождению дофамина, норадреналина и глутамата, что положительно влияет на умственную работу.

Делу время, а потехе — 5 минут

— Какой длительности перерыв рекомендуется делать между занятиями?
— В среднем, после 30–45 минут занятий рационально делать перерыв продолжительностью 1–5 минут. Регулярные перерывы необходимы для поддержания концентрации, уменьшения усталости и лучшего восприятия новой информации. Оптимальная частота и продолжительность перерывов зависят от интенсивности работы, типа воспринимаемого материала и индивидуальных особенностей студента.

Миссия: проснуться умным

— Правда ли, что во сне можно запоминать информацию?

— Главная цель сна — восстановление организма, а не обучение. Посторонние звуки и запахи могут нарушить качество сна, что отрицательно скажется на процессе усвоения информации. Лучше подготовиться к экзамену заранее и прийти на него бодрым, чем пытаться запомнить материал за ночь. Некоторые исследования показывают, что во время сна человек способен воспринимать и обрабатывать информацию, например, устанавливать ассоциации между определёнными звуками и запахами. Однако не стоит использовать такой подход для учёбы.

Серотонин и дофамин в помощь

— Чем полезным можно заняться, чтобы отвлечься от учёбы и перезагрузиться?

— Например, для повышения уровня серотонина и дофамина полезно путешествовать, заниматься спортом, попробовать новые блюда (гастротуризм), играть в настольные или видеоигры, смотреть фильмы, а также проводить время с партнёром или друзьями. Рекреационные занятия положительно влияют на обучение. Выбор способа отдыха стоит делать индивидуально, учитывая личные предпочтения.

Не знаем, как вы, а редакция «НОС» точно впишет «гастротуризм» в свой график между пар. Но и вы прислушивайтесь к советам эксперта, а ещё к сигналам своего организма — он точно знает, что для него лучше. Будьте здоровы и берегите себя!

Текст: Томаш Шинковский, СмолГМУ