Растяжка после тренировки предотвращает крепатуру – мышечную боль?

Экспертным мнением в статье рубрики #Мифоборцы поделился доцент кафедры физической культуры ГУУ, кандидат биологических наук Антон Турманидзе.

Это миф

Растяжка после тренировки не предотвращает отложенную мышечную боль (крепатуру, или DOMS – Delayed Onset Muscle Soreness). Это один из устойчивых мифов в спортивной физиологии.

Что такое крепатура и почему она возникает?

Крепатура — синдром отсроченной мышечной боли. Возникает после интенсивной тренировки из-за микроповреждений мышечных волокон, преимущественно при эксцентрической нагрузке, когда мышца удлиняется под напряжением, например при опускании штанги или спуске с горы. В ответ на эти микротравмы в организме запускается локальный воспалительный процесс: к поврежденным участкам устремляются иммунные клетки, развивается микроотек, который сдавливает нервные окончания и вызывает боль, достигающую пика через 24–72 часа.

Почему растяжка не поможет?

Статическая растяжка как до, так и после тренировки не способна ни предотвратить эти микроповреждения, ни существенно повлиять на последующий воспалительный ответ. Она действует в области мышечно-сухожильного аппарата, а не на уровне внутриклеточных структур, где формируется повреждение. Многочисленные исследования опровергают связь между растяжкой и снижением DOMS. Хотя статический стретчинг после тренировки полезен для расслабления мышц и повышения мобильности, он не играет существенной роли в восстановлении.

А есть ли польза от растяжки?

Тем не менее растяжка после тренировки не бесполезна – просто ее ценность лежит в другой плоскости. Регулярный статический стретчинг улучшает подвижность суставов, поддерживает эластичность связок, помогает плавно снизить тонус мышц после нагрузки и активирует парасимпатическую нервную систему — то есть способствует психологическому расслаблению.

Итого

Растяжка полезна, но от боли на следующий день она не поможет. Для уменьшения DOMS эффективнее работают массаж, легкая активность в дни восстановления, достаточный сон, адекватное потребление белка и поддержание водно-солевого баланса в организме.