10 000 шагов к здоровью

Период с 09.12 по 15.12.2024г. объявлен Министерством Здравоохранения РФ Неделей ответственного отношения к здоровью.

Основной из самых важных составляющих здоровья Всемирная Организация Здравоохранения называет физическую активность. Недостаточная физическая активность — это четвертая по значимости причина глобальной смертности населения. Малоподвижный образ жизни может привести к различным проблемам со здоровьем: увеличению веса, потере костной массы, атрофии мышц, заболеваниям.

Сегодня мы поговорим о ходьбе – самому доступному, физиологичному и естественному способу повышения физической активности, не требующему дополнительного оборудования и оснащения, отвечающему принципу «Здоровье для всех».

Главное достоинство ходьбы – доступность. Не нужно покупать инвентарь, особую одежду, даже шагомер сейчас легко устанавливают на любой смартфон.

По данным Всемирной организации здравоохранения, 10 тысяч шагов в день (примерно 8 километров пути) — один из способов достичь необходимого уровня физической активности для поддержания мышечного тонуса и нормальной работы сердечно – сосудистой системы.

По рекомендациям ВОЗ пользу здоровью приносят ежедневные 20-минутные нагрузки средней интенсивности. Это неторопливая ходьба, быстрый шаг, а также бег. Но при этом, по мнению ВОЗ, нагрузка не должна «размазываться», то есть должна длиться без перерыва все эти 20 минут. Иначе тренировка сердечной мышцы не будет иметь достаточного эффекта.

Как правильно ходить?

Для достижения максимально оздоровительного эффекта ходить нужно быстрым шагом. Лучше всего преодолевать 10 тысяч за один заход. Так организм и сердечно-сосудистая система получат необходимую нагрузку, а мышцы разомнутся.

Если разбить маршрут на отрезки с частыми перерывами (пройти немного до остановки, потом до работы, вечером обратно, по пути заскочить в магазин) – пользы будет намного меньше. Но и такой вариант подойдет, если нет возможности двигаться 8 километров подряд.

· методика работает, если ей пользоваться каждый день – без системности она почти бесполезна;

· лучше ходить на голодный желудок;

· нельзя сутулиться – при ходьбе спина должна быть прямой, плечи разведены в стороны, а махи руками – свободными;

· правильное дыхание – вдох через нос, выдох через рот. Разговаривать при ходьбе не надо – это сбивает с ритма.

Начинаем с оглядкой на здоровье. Если сразу преодолеть 8 км не получится, то лучше снизить нагрузку и добирать шаги постепенно. Главное – ориентироваться на самочувствие. Возраст здесь значения не имеет, а вот состояние здоровья – да. Долгая ходьба быстрым шагом – серьезная нагрузка, которую надо адекватно применять. Важно следить за состоянием во время ходьбы. При появлении одышки или нарастании пульса, стоит отдохнуть или даже прекратить занятие. Со временем организм привыкнет и начнет воспринимать нагрузку спокойнее. Конечно, не выходите на прогулку простуженным или сразу после болезни. Если у человека больные суставы, то это тоже надо учитывать. Тем, кто впервые решил заняться ходьбой нужно постепенно добавлять 2-3 тысячи шагов в день, или получасовую прогулку. Чем быстрее вы шагаете, тем эффективнее будет нагрузка.

Идеально ходить в парке или зеленой зоне. Такие прогулки снижают уровень гормона стресса — кортизола, успокаивают сердечно-сосудистую систему и артериальное давление, удерживают холестерин в норме и берегут сердце и сосуды от износа. И если вы еще не стали поклонниками ходьбы, то присоединяйтесь! Помимо пользы для здоровья, она доставляет удовольствие сама по себе, способствует общению с природой и знакомству с интересными людьми!

Нужно понимать, что 10 тысяч шагов – оптимальная цифра, но важно не концентрироваться на ней. Регулярная нагрузка даже в 5 тысяч шагов – тоже помощь вашему организму, которую он со временем оценит.

Будьте здоровы!

Руководитель Центра промышленной медицины МСЧ № 118

С.В.Белобородова