Экзамены без паники: как снизить тревогу и подготовиться эффективнее
Рассказывает Дарина Нечаева, координатор Службы психологической помощи МГУ, научный сотрудник Федерального научного центра психологических и междисциплинарных исследований (ФНЦ ПМИ)
Какие методы релаксации и управления тревогой перед экзаменами вы можете порекомендовать?
Одними из самых эффективных методов считаются дыхательные техники. Они особенно полезны при ситуативной тревоге — той, которая возникает здесь и сейчас, когда необходимо быстро привести себя в чувство.
Самое главное при использовании любых инструментов самопомощи — понять, что подходит именно вам. Как это сделать? Попробовать.
При выполнении дыхательных упражнений важно дышать медленно и концентрироваться на своем дыхании. Замечайте, как меняется состояние вашего организма. Если вы почувствовали недомогание, прекратите выполнение техники.
Итак, разберем один из самых популярных методов — дыхание по квадрату. Сначала на четыре счета необходимо выполнить вдох носом, затем задержать дыхание на четыре секунды, медленно выдохнуть через рот в течение четырех секунд и снова задержать дыхание на четыре счета. Повторите такой цикл несколько раз.
Вторая техника называется «4–7–8». На четыре счета необходимо выполнить медленный вдох через нос, на семь счетов — задержать дыхание, а затем выдыхать через рот в течение восьми секунд. Повторите несколько раз.
Дыхательные упражнения помогают не только снизить тревогу, но и в целом успокоиться, стабилизировать учащенный пульс, переключить внимание.
Как эффективно подготовиться к экзамену?
Во многом это зависит от индивидуальных предпочтений студента. Базовое и обычно самое сложное для соблюдения правило — сохранять здоровый баланс работы и отдыха, не нарушать режим питания и сна. Если организм не получает достаточного количества ресурсов, нам может быть сложно сосредоточиться, мы начинаем быстро уставать, а восстанавливать силы становится труднее.
Во время чтения литературы полезно делать письменные заметки и готовить будущий план ответа на вопрос. Это поможет не только структурировать информацию, но и зафиксировать то, что уже усвоено.
Старайтесь не пытаться охватить все, если времени осталось мало. Сосредоточьтесь на самом важном. Попробуйте провести рефлексию, в какой теме вы разбираетесь лучше всего, а какую стоит повторить в первую очередь. Это поможет создать план подготовки и в том числе снизить возникающую тревожность.
Что делать, если человек испытывает сильный страх перед экзаменом и не может сосредоточиться?
Помимо дыхательных техник может помочь переключение внимания. Возможно, вы очень сильно устали и вам необходимо отдохнуть. В таком случае стоит сделать перерыв в работе — даже небольшой, например на 20 минут. Если вы боитесь, что пауза затянется, используйте внешнюю регуляцию: поставьте таймер на это время, если это не создает дополнительного напряжения.
Попробуйте проговорить свой страх с близкими: иногда простая вербализация переживаний помогает снизить напряжение. Если в данный момент нет возможности поговорить с кем-то из близких, можно воспользоваться техникой «чистый лист». Для ее выполнения необходимо взять лист бумаги и выписать все накопившиеся негативные мысли и переживания, которые есть у вас в голове сейчас. Для усиления эффекта можно затем порвать этот лист.
Полезно встретиться со своими одногруппниками, обсудить какой-то сложный вопрос или просто повторить материал. На такой встрече можно проговорить не только учебные вопросы, но и в целом за счет обсуждения снизить переживания друг друга, обменяться эффективными методами подготовки. Объяснение сложной темы другому человеку поможет лучше ее усвоить и закрепить.
Важно помнить, что переживания во время подготовки — нормальны. Старайтесь не создавать замкнутый круг и добавлять себе еще и тревогу о том, что вы тревожитесь.
Помогает ли визуализация или медитация снизить тревогу?
Да, визуализация может помочь создать позитивный настрой в ситуации, особенно при учете того, что мы обычно сосредоточены на негативных сценариях будущего. Можно представить, как вы успешно сдали экзамен, уверенно отвечаете или вытягиваете счастливый билет. Это поможет вызвать позитивные эмоции, что в том числе повысит продуктивность деятельности. Негативные эмоции тоже могут в некоторой степени повышать нашу эффективность, но в долгосрочной перспективе они приводят к истощению организма и снижению результативности.
Медитации тоже могут помочь, если такие методы вам подходят. Их существует много. Выбирайте ту медитацию, которая вызывает приятные чувства, а не раздражение во время прослушивания и ожидание ее скорейшего завершения. Медитации можно слушать несколько раз в день или в определенное время.
Во время подготовки к экзамену тревожные мысли могут мешать засыпанию, потому что переход от сильного напряжения ко сну и расслаблению не всегда проходит плавно. В таком случае медитацию можно включить перед сном: она поможет успокоиться, разгрузить нашу нервную систему.
Как справиться с тревогой в ожидании результатов экзамена?
Существует техника из когнитивно-поведенческого подхода, которая позволяет взять тревогу под контроль. Ее можно применять не только в отношении тревоги, связанной с учебой, но и в целом в ситуациях, когда вы постоянно переживаете из-за какой-либо проблемы.
Суть техники в том, что вы выделяете определенное время в течение дня для своей тревоги. Например, с 14:00 до 14:10 вы разрешаете себе вдоволь попереживать и даете тревоге место. В остальное время стараетесь не поддаваться тревожным мыслям и отгонять их. Если вдруг вы пропустили свое «тревожное время», возможно, не стоит уделять тревоге так много внимания? Эта техника помогает понять, что мы сами выбираем то, на чем именно концентрироваться в своем мышлении.
Попробуйте переключить внимание с тревоги по поводу результатов экзамена на занятие, которое приносит вам удовольствие, например, на хобби. Экзамен закончился — уделите время благодарности себе. Вы справились с этим этапом! Присвоение достижений и признание собственных усилий очень важны для нашей самооценки и дальнейшей мотивации к обучению.
Про Службу психологической помощи МГУ
Помните: если вы не можете справиться с эмоциями самостоятельно и вам нужна помощь или поддержка, вы всегда можете обратиться в Службу психологической помощи МГУ за бесплатной индивидуальной консультацией психолога. Для записи необходимо позвонить по телефону: 8 (499) 123-29-70 с 15:00 до 18:00 по будням.
Консультации проводятся по адресам:
ул. Шверника, 19, общежитие ДАС, корпус 1
ул. Ленинские горы, д. 1, Главное здание МГУ, корпус «Е»
В Службу психологической помощи можно обратиться не только с учебными сложностями, но и с любым другим запросом, например связанным с построением отношений или самоопределением.
Кроме того, студенты-старшекурсники, прошедшие специальное обучение, проводят студенческие группы психологической поддержки. В формате «равный — равному» особенно ценной является возможность обсудить проблемы и способы их решения в кругу студентов, которые сталкиваются с похожими сложностями, поделиться накопившимися эмоциями и получить отклик в доверительной атмосфере.
Следить за расписанием групповых мероприятий можно в социальных сетях Службы психологической помощи МГУ:
Переживать по поводу важных событий нормально. Это свидетельствует о значимости события или ситуации лично для вас. Не стесняйтесь обращаться за помощью. Успехов на экзаменах! И помните: очень важно сохранять психологическое благополучие.