Профессиональное выгорание. Практические советы по самопомощи для специалистов

Специалистам по профилактической и воспитательной работе часто приходиться трудиться в ситуациях дефицита времени, избытка информации, ненормированного рабочего графика, давления со стороны окружающего мира, находить способы решения в кризисных ситуациях и т. д. Погружаясь в помощь другим и выполняя множество задач, специалист зачастую не замечает у себя первых признаков эмоционального истощения.

Длительное воздействие хронического стресса влияет на здоровье и психологическое состояние, приводит к снижению работоспособности, концентрации внимания, раздражительности, влияет на продуктивность в профессиональной деятельности, что в конечном итоге приводит к формированию синдрома эмоционального выгорания.

Выгорание — это не просто «усталость», а состояние психического истощения в результате длительного воздействия хронического стресса.

О наличии эмоционального выгорания можно судить по таким признакам, как:

• Недостаток эмоций, безэмоциональность;
• Пессимизм, цинизм,черствость на работе и в личной жизни;
• Безразличие;
• Ощущение беспомощности, безнадежности в разных ситуациях;
• Раздражительность, агрессивность;
• Повышенная тревожность;
• Беспокойство;
• Потеря смысла своей деятельности, отсутствие надежд, непонимание профессиональных перспектив;
• Чувство постоянной усталости, физического истощения, утомления;
• Потеря веса, отсутствие аппетита;
• Поверхностный, прерывистый сон или бессонница;
• Частые простуды или ухудшение общего самочувствия;
• Уменьшение интереса к рабочим задачам;
• Скука, тоска, апатия или потеря интереса к жизни;
• Пассивное участие или отказ от участия в разных проектах, рабочих задачах;
• Уменьшение активности и интереса к досугу, хобби;
• Социальные контакты ограничиваются работой;
• Скудные взаимоотношения с другими как дома, так и на работе;
• Ощущение изоляции, непонимания других и другими;
• Ощущение недостатка поддержки со стороны семьи, друзей.

Для предотвращения появления синдрома эмоционального выгорания важно уметь замечать появление его первых симптомов на физическом, психоэмоциональном и социально-поведенческом уровнях. Для определения наличия и степени эмоционального выгорания можно пройти экспресс-методики по самодиагностике эмоционального выгорания:

1. «Диагностика эмоционального выгорания» К. Маслач, С. Джексон, в адаптации Н. Е. Водопьяновой.
2. Опросник «Экспресс-оценка выгорания» В. Каппони, Т. Новак.

Основным и первичным приемом в недопущении развития эмоционального выгорания и его дальнейшей профилактике, является самопомощь и саморегуляция.

Саморегуляция может осуществляться бессознательно, на уровне базовых природных механизмов. Многие бессознательно используют такие приемы как: длительный сон, вкусная еда, прогулки, физическая активность (бег, танцы, плаванье и др.).

Умение на интуитивном уровне прибегать к способам снижения эмоционального напряжения определяется индивидуальными особенностями каждого человека.

Самопомощь может быть осуществлена двумя способами:

1.Поиск помощи у других специалистов (например, психолога, врача).

2.Поиск эффективных техник самопомощи (например, дыхательные техники, мышечное расслабление).

Существует множество эффективных техник самопомощи, которые помогут облегчить эмоциональное состояние и снизить влияние хронического стресса. Рассмотрим основные из них.

Дыхательные упражнения

Дыхание является не только физиологическим процессом, но и мощным регулятором психоэмоционального напряжения. Медленные и глубокие дыхательные практики помогают снизить уровень кортизола и способствуют расслаблению, а более быстрые, ритмичные техники дыхания, напротив, стимулируют активность мозга и повышают концентрацию внимания. Таким образом, дыхательные методики используются как инструмент регуляции психофизиологического состояния.

Самыми простыми и эффективными дыхательными техниками, является дыхание на счет. В этом упражнении необходимо дышать животом (диафрагмальное дыхание) и стараться, чтобы грудная клетка осталась неподвижной.

Алгоритм:

• На счет 1-2 сделайте медленный глубокий вдох;
• Задержите дыхание на 3-4 счет;
• Затем плавный выдох на 5-6 счет;
• Снова задержите дыхание на два счета перед следующим вдохом.

Данная техника способна уже через 3–5 минут нормализовать ваше состояние и сделать его более спокойным и уравновешенным.

Еще одним эффективным упражнением, является дыхание по квадрату.

Алгоритм:

1. Сядьте удобно и закройте глаза.

2. Вдохните глубоко через нос, считая до четырех.

3. Задержите дыхание на четыре счета.

4. Медленно выдохните через рот, считая до четырех.

5. Повторите 5-10 раз.

Данную дыхательную технику можно дополнить визуализацией, например, представить или нарисовать квадрат с пронумерованными углами. Делая вдох на четыре счета, взгляд будет скользить от первого ко второму. На задержке — от второго к третьему. На выдохе — от третьего к четвертому. На последней задержке цикла взгляд вернется к первому углу.

Техники для регуляции психического состояния

Еще одной эффективной группой техник по преодолению эмоционального истощения и профессионального выгорания являются приемы регуляции психологического состояния посредством другой, противоположной эмоции.

Техника «Преодоление»

Жизнь – это борьба. Эту формулу вы, безусловно, слышали много раз. С ней можно не соглашаться. Действительно, лучше жить в мире и согласии с собой и окружающими. Но жизнь часто ставит перед нами серьезные проблемы, создает препятствия, которые нужно преодолеть. Именно это в значительной мере стимулирует рост и развитие личности.

1. Вспомните о тех препятствиях, которые вам пришлось преодолевать за последнее время, запишите их.
2. После этого найдите то общее в испытываемых чувствах, эмоциях и действиях, что помогло вам преодолеть эти трудности. Особое внимание уделите именно способам преодоления препятствий.
3. Составьте общий перечень таких способов и разместите его на видном месте, чтобы в случае возникновения таковой вы могли к нему обратиться.

Упражнение «Чувствую себя хорошо»

Назовите (или мысленно представьте) пять ситуаций, вызывающих ощущение спокойствия и удовлетворения. Воспроизведите их в своем воображении и запомните чувства, которые при этом возникнут. Теперь представьте, что вы кладете эти чувства в надежное место и можете достать их оттуда, когда пожелаете. Пропишите свои ощущения и эмоции.

Основной способ избежать выгорания — ощущать важность и получать удовлетворение от своей работы. Внутреннее напряжение нарастает, когда мотивация превращается в формальность, а сама работа начинает восприниматься лишь как инструмент для достижения других целей.

Сфокусируйтесь на своих главных жизненных приоритетах и направьте силы на их реализацию. Проанализируйте, как можно оптимизировать рабочий процесс, сохраняя при этом высокий уровень профессионализма и результативности.

Для этого может помочь упражнение «Метафора моей работы»

Запишите ответы на следующие вопросы:

• Подумайте в какой роли вы выступаете в своей профессиональной деятельности?
• Кто вы как специалист?
• Что вы делаете?
• Как помогаете?
• Нравится ли вам?
• Какой у вас образ своей деятельности?
• Что вас не устраивает или что бы вы хотели изменить?
• Как вы хотите проявить себя в профессии?

Отметим, что умение анализировать свое состояние, чувствовать свои эмоции и ощущения поможет вам выработать эффективную систему самопомощи при возникновении признаков эмоционального выгорания. Зная разнообразные методы и приемы из разных направлений, вы сможете применять их в зависимости от сложившейся ситуации.

Помимо техник важно также следовать следующим рекомендациям:

Физическая активность. Регулярные физические упражнения помогают снизить уровень стресса и психоэмоционального напряжения. Для этого не обязательно записываться в спортзал или начинать бегать по утрам. Достаточно подобрать тот вид активности, который вам понравится.

Соблюдайте режим дня и отдыха. Четкий распорядок дня и регулярный отдых помогают предотвратить накопление стресса и способствовать предупреждению эмоционального выгорания. Планируйте свой день так, чтобы у вас было время для работы, отдыха и личных дел. Обязательно включайте в распорядок время для полноценного сна.

Применяйте техники на практике. Важно не только знать техники самопомощи, но и применять их на практике. Вот несколько советов, как интегрировать эти методы в повседневную жизнь:

• Начните с малого: выделяйте по 5-10 минут ежедневно на дыхательные упражнения или практику осознанности.
• Найдите то, что работает для вас: пробуйте разные техники и выберите те, которые дают наибольший эффект.
• Обсуждайте проблемы с коллегами, делитесь опытом и ищите совместные решения;
• При необходимости обращайтесь за консультацией к психологу.