КАК НАУЧИТЬСЯ БЫТЬ НА СВОЕЙ СТОРОНЕ

В этом посте хочу рассказать о том, что может в борьбе со своим внутренним критиком. И как можно научиться относиться к себе иначе.

Начнем!🚀

Один из действенных способов в борьбе с постоянной самокритикой, который предлагает психолог Кристин Нефф, - это развитие навыка самосострадания.

И это совершенно не про жалость к себе. (Которой многие, кстати, так боятся, а зря!)

Самосострадание - это гораздо больше. Это способность относиться к себе с пониманием, добротой и поддержкой в моменты, когда нам трудно. Когда мы ошибаемся, не справляемся, сталкиваемся с ограничениями или переживаем болезненные события.

К. Нефф выделяет три составляющие этого навыка:

✅Доброта к себе вместо самокритики.

Не обязательно одобрять всё, что мы делаем. Можно признавать собственные ошибки, видеть последствия, извиняться, исправлять то, что возможно.

Но при этом не унижать себя.

Мы перестаём путать конкретный поступок со всей собственной личностью.

✅Общность человеческого опыта вместо изоляции.

Когда нам плохо, может казаться, что только мы не справляемся, только мы допускаем такие ошибки, только у нас не получается жить так, как надо.

И тогда появляется стыд: со мной что-то не так, остальные-то справляются.

Но ошибки, ограничения, неуверенность и трудности — часть человеческого опыта. Не только моего. Не только твоего.

Это не означает, что все ситуации одинаковы или что наши поступки не имеют значения.

✅Осознанность вместо слияния с переживаниями.

Когда мы думаем "я всё испортил", эта мысль может ощущаться как объективный факт. Будто она не просто возникла у нас в голове, а сообщает окончательную правду о том, кто мы такие.

Осознанность помогает замечать происходящее: "сейчас я испытываю стыд", "сейчас я думаю, что ничего не умею", "сейчас мне хочется спрятаться или срочно всё исправить".

Мы не обязаны спорить с каждой мыслью, доказывать себе обратное или немедленно избавляться от неприятного чувства.

Можно заметить - и всё-таки не отдавать этим мыслям или чувствам право решать за нас, что делать дальше и какие мы люди.

КАК НАЧАТЬ РАЗВИВАТЬ САМОСОСТРАДАНИЕ САМОСТОЯТЕЛЬНО?

Самосострадание - не волшебный навык, после обретения которого внутренний критик замолкает навсегда. Особенно если мы много лет привыкли подгонять себя, ругать за ошибки и требовать большего.

Поэтому я бы предложила не пытаться сразу стать к себе супер добрым и понимающим человеком.

Начать можно с небольших повседневных действий:

✅Лови моменты, когда начинаешь себя ругать.

Не нужно отслеживать каждую мысль в течение дня. Достаточно иногда замечать: "ага, сейчас я опять разговариваю с собой так, как никогда не стал бы разговаривать с близким человеком."

Не нужно немедленно менять ответ. На первом этапе достаточно научиться замечать этот способ так к себе относиться.

✅Попробуй упражнение- «пауза самосострадания».

У К. Нефф есть упражнение "Пауза самосострадания" — короткая практика, которую можно использовать в трудный момент.

Попробуйте пройти три шага:

• Первый: признайте, что сейчас трудно.

"Мне сейчас неприятно".

"Я расстроился из-за этой ошибки".

"Мне стыдно, и я переживаю, что обо мне подумают".

Не преувеличивать и не обесценивать. Просто признать происходящее.

•Второй: вспомните об общности человеческого опыта.

«Люди все ошибаются».

«Другие тоже не всегда справляются с тем, что для них важно».

«Я не единственный человек, которому сейчас трудно».

Это не попытка убедить себя, что всё хорошо. Это способ немного расширить картину происходящего, в которой до этого оставались только вы и ваша ошибка.

•Третий: попробуйте отнестись к себе с добротой.

Спросите себя: "что сейчас могло бы стать для меня поддержкой?"

Иногда это слова: "Я могу разобраться с этим, не унижая себя".

Иногда - возможность немного передохнуть, попросить о помощи, обозначить границу или признать, что вы не знаете, как поступить.

👆Можно положить ладонь на грудь, если такой жест вам приятен, почувствовать тепло руки и немного побыть с собой.

Не обязательно сразу почувствовать облегчение.

✅Напиши себе письмо - как человеку, которому сейчас трудно.

Выберите ситуацию, из-за которой вы испытываете стыд, вину или недовольство собой.

Опишите её в нескольких предложениях.

Что произошло?

Что вы чувствуете?

В чём себя обвиняете?

А затем представьте, что в похожей ситуации оказался человек, который вам дорог. Вы знаете, что он ошибся, но видите не только его ошибку, а человека целиком - с его обстоятельствами, ограничениями и намерениями.

Что бы вы ему сказали?

Попробуйте написать себе письмо в таком же тоне. Не нужно убеждать себя, что вы ни в чём не виноваты. Можно признать и неприятные последствия, и собственную ответственность - но добавить понимание того, через что вы проходите.

Если пока не получается писать тепло, начните хотя бы с нейтрального и уважительного тона. Это тоже шаг.

✅Разделяй факты, мысли и фантазии

Это упражнение особенно полезно, когда мы начинаем додумывать, что о нас думают другие.

Например:

Факт: коллега не ответил на ваше сообщение.

Моя мысль: "я его раздражаю", "он считает меня некомпетентным".

Моя фантазия о будущем: "теперь он перестанет со мной работать, и все поймут, что я ничего не умею".

Обратите внимание: переживания в этой ситуации вполне реальные. Но объяснение происходящего и прогноз будущего - не обязательно реальные факты.

Можно спросить себя:

что я действительно знаю?

Что предполагаю?

Есть ли другие объяснения?

Могу ли я что-то уточнить или проверить?

Так мы возвращаем внимание из бесконечных внутренних разбирательств к реальности, с которой действительно можем взаимодействовать.

✅Замечай собственные потребности, а не только недостатки

Самокритика нередко превращается в бесконечный список того, что нужно в себе исправить.

"Недостаточно работаю". "Мало знаю". "Недостаточно стараюсь". "Нужно быть собраннее, увереннее, продуктивнее."

Попробуйте иногда задавать себе другой вопрос:

Не только «Что мне нужно в себе улучшить?», но и «Что мне сейчас нужно?»

Может быть, вам не хватает подготовки, информации, времени или отдыха. Может быть, вы взяли на себя слишком много. Может быть, вам трудно попросить о помощи или признаться, что вы не справляетесь.

Иногда действительно нужно учиться новому, менять привычки и прикладывать усилия.

❗️Но иногда проблема не в том, что вы недостаточно стараетесь, а в том, что пытаетесь справиться без необходимых ресурсов.

✅В конце дня вспоминай не только то, за что себя ругаешь.

У некоторых людей внутренний список претензий к себе работает почти без выходных. Незавершённые дела помнятся отлично, а то, с чем удалось справиться, быстро забывается.

Попробуйте вечером уделить несколько минут трём вопросам:

"Что сегодня было для меня трудным?"

"Что помогло мне с этим справиться, даже если получилось не идеально?"

"В чём я сегодня нуждался и что мог бы сделать для себя?"

Не обязательно искать достижения и поводы для гордости. Иногда ответом будет: «Мне было страшно, но я задал вопрос».

Это не упражнение на позитивное мышление. Это попытка увидеть свой день целиком, а не только через то, что не получилось.