КАК РАСКАЧАТЬ МЫШЦЫ.
Сильнее не обязательно значит больше, а больше не обязательно значит сильнее.
Почему средний пауэрлифтер сильнее среднего бодибилдера при том же объеме мышц. Может ли человек со сложением и задатками типичного марафонца стать бодибилдером.
СТРУКТУРА МЫШЦ
Занимаясь спортом, мы постоянно употребляем слово «мышцы». Мы говорим про то, что они работают, болят, растут или не растут и так далее. Как правило, дальше этого наши знания о мышцах не заходят. Тем не менее, очень важно понимать, что по своему составу мышцы могут быть разные, и предрасположены к разного рода нагрузке.
В нашем организме всё продумано до мелочей, и мышцы здесь не являются исключением. Все крупные мышцы тела состоят из разных видов мышечных волокон. Перед нами может стоять задача взять в руки вилку, пробежать километр или резко поднять тяжелый груз. В зависимости от длительности и интенсивности нагрузок задействуются те или иные мышечные волокна. Наш организм во время физической активности не задействует все волокна работающих мышц сразу, а задействует только те, которые ему необходимы для выполнения конкретной работы. Часть мышцы, тратит энергии меньше, чем вся мышца.
В каждой из мышц есть три типа волокон: белые и красные волокна, а так же волокна слабо пигментированные. У каждых из них своя задача.
Особенно наглядно видна разница мышц у курицы. Мясо курицы в районе грудки и крыльев — белое, к тому же оно практически не содержит жира, тогда как мясо куриных окорочков и бедер имеет темно-красный окрас и более высокое содержание жира. Всё дело в том, что курица, как и большинство других домашних птиц, практически всё своё время проводит стоя, а значит, мышцы ее ног подвергаются постоянной статической нагрузке (т.е. задействуются окислительные волокна). В то же время крылья используются крайне редко и лишь для быстрых энергичных взмахов, что характеризует работу гликолитических волокон.
— для длительной, но нетяжелой нагрузки - (красные) медленные (тип I) имеют огромную сеть очень тонких сосудов (капилляров) через которые поступает с кровью кислород;
— обладающие взрывной силой и наибыстрейшей скоростью сокращения - (белые) быстрые (тип IIб) для восполнения их энергии требуется анаэробный гликолиз (без кислородный);
— для средней нагрузке и интенсивности - (слабо пигментированные) переходные (тип IIа). Последние являются промежуточным вариантом, быстро сокращаются, имеют большую силу и используют в качестве энергии как аэробный гликолиз (с участием кислорода: окисление углеводов и жиров), так и анаэробный гликолиз(без участия кислорода).
Быстрые волокна, которые из-за меньшего количества капилляров называют еще белыми, в два-три раза толще медленных. Они способны мгновенно среагировать на сигнал из мозга, скорость сокращения – в 2 раза больше, чем у медленных. Источник их энергии – креатинфосфаты, гликоген и АТФ, которые в быстрых волокнах в 2-3 раза активнее, они быстрее усваиваются и быстрее дают мышцам энергию. Но в тоже время – эти источники исчерпываются за 30-60 секунд нагрузки. Белые волокна получают энергию без участия кислорода (что и придаёт белый цвет), что делает процесс высвобождения энергии почти мгновенным, но сильно ограничивает ее запасы. Для восстановления энергетических запасов в мышцах — нужно время (от 2 до 5 минут)
Быстрые волокна предназначены для интенсивной, но кратковременной нагрузки, они не способны выдержать многочисленные повторы и долгое, монотонное движение.
Быстрые волокна используют углевод в качестве источника энергии, преобразуя его в АТФ без кислорода. Энергии получается немного, однако, на это «немного» уходит большое количество углеводов.
Медленные волокна противоположны по функциям и строению, они хорошо работают при продолжительной, легкой нагрузке и статической нагрузке. В них больше митохондрий и миоглобина, которые предназначены для запасания энергии и постепенного ее расходования. Несложно догадаться, что медленные волокна преобладают у бегунов на длинные дистанции и у спортсменов в других аэробных видах спорта. Они могут находиться длительное время под нагрузкой, в десятки и сотни раз дольше, чем быстрые волокна.
Медленные волокна, с точки зрения организма, куда выгоднее быстрых. В ходе расщепления жира с кислородом энергии из одного грамма получается в разы больше. Именно поэтому люди должны бегать часами, чтобы сжечь даже небольшое количество жира. И в этом причина того, что нужно думать о хорошей диете для похудения, а не пытаться сжечь жир кардио тренировками, не меняя режима питания. Энергии из жира получается очень много, поэтому жечь его с помощью нагрузок очень сложно и долго.
Не существует абсолютно «быстрых» и «абсолютно» медленных мышц, просто в них может преобладать то или иное мышечное волокно.
Соотношение быстрых и медленных мышечных волокон определяются генетически. У большинства людей преобладают медленные волокна – 60 на 40%. Но в разных частях тела эти соотношения могут сильно отличаться. Например в икроножных и бедренных мышцах человека в среднем 70% медленных волокон и 30% быстрых.
Самые слабые мышечные волокна в 3 раза слабее самых сильных.
[Вообще среди зверей преобладание в мышцах медленных волокон довольно редкая вещь. У всех хищников, высок процент содержания быстро сокращающихся мышечных волокон (мышцы задних ног гепарда — самые быстро сокращающиеся среди всех). Для большинства животных важно, чтобы их мускулатура срабатывала быстро и с наибольшей силой.
Человек оказался одним из немногих видов зверей, чьи мышцы используют более слабую, но при том более выносливую модель мышц. Для человека по мере эволюции на первое место вышла выносливость: чтобы охотиться, или просто чтобы собрать какую-то еду, людям приходилось преодолевать огромные расстояния, и преимущество тут получали те, чьи мышцы долгое время не уставали.
Создание холодного и метательного оружия, коллективная охота, земледельчество, приручение собак и других животных, постепенно свело до минимума необходимость в быстрых мышечных волокнах]
Только у четверти человечества четверти соотношение обратное – 40% медленных волокон и 60% быстрых. У малой части спортсменов, именно у них и есть возможность добиваться выдающихся результатов – содержание быстрых или медленных волокон в ключевых группах мышц может доходить до 85%.
Из людей с преобладающими быстрыми (тип IIб) волокнами получаются очень одаренные спринтеры, штангисты, метатели ядра, пауэрлифтеры, жёсткие боксёры панчеры и профессионалы во всех других видах спорта, где нужна быстрая взрывная сила. При значительном преобладании медленных (тип I) волокон - человеку проще будет преодолевать аэробные нагрузки и легче добиться хороших результатов в легкой атлетике; велосипедный спорт, бег, лыжи, плавание на длинные дистанции.
При значительном преобладании переходных (тип IIа) волокон - человеку прямая дорога в большой теннис, бокс, борьбу, бег на 800 – 1500 м; бег на коньках на 1500 м; плавание на 200 м и др.
ОПРЕДЕЛЯЕМ СООТНОШЕНИЕ
Информация и типах мышечных волокон нужна Вам для того, чтобы понимать какое качество можно развить, задействуя, те или иные волокна.
Существует не сложный тест, пройдя который вы почти со стопроцентной вероятностью узнаете соотношение мышечных волокон в нужной Вам мышце. Тест этот разработан докторами F. Hatfield и Charles Poliquin.
Для начала для каждой проверяемой мышцы - нужно узнать, какой максимальный вес (МВ) вы можете поднять. Т.е. если Вы хотите определить соотношение быстрых и медленных волокон в грудных мышцах - для начала нужно узнать какой Вес вы способны выжать на один раз. Если вы хотите узнать соотношение мышечных волокон в мышцах ног - нужно узнать максимальный вес в приседании и т.д. Обычно для проверки используются 3 упражнения на разные части тела, например жим лежа, приседание, и подъем штанги на бицепс.
Хорошенько разомнитесь, возьмите вес с которым вы может сделать 2-3 повторения. После этого прибавьте вес, и сделайте еще один подход, если сумели сделать хотя бы одно повторение, прибавьте еще вес. И так делайте до того момента, пока в очередном подходе вы не сможете сделать ни одного повторения. Таким образом предыдущий подход с одним повторением - и будет являться у Вас максимум. ВНИМАНИЕ между каждым подходом делайте паузу не менее 3х минут!
Теперь отдохните 15 минут, после чего возьмите вес равный 80% от Вашего максимума. Выполните максимальное число повторений в подходе.
Теперь можно перейти к другой группе мышц. Отдохните 5-10 минут и выполните все те же действия для следующей группы мышц.
Результаты теста на выявление соотношения красных и белых мышечных волокон
Количество повторений которое вы осилили с 80% от максимального веса, в жиме лежа, в приседании, и в поднятии штанги на бицепс:
если вы сделали 8-10 повторений то соотношение быстрых и медленных волокон примерно поровну;
если вы выполнили 5-7 повторений, то у вас преобладают быстрые (промежуточные) мышечные волокна (тип IIа) ;
если вы выполнили 4 или менее повторений - преобладают быстрые (взрывные) мышечные волокна (тип IIб) ;
если вы сделали 11-13 повторений то у вас преобладают медленные (тип I)(красные) мышечные волокна;
если вы сделали 14 или более повторений - то у вас значительно преобладают медленные (тип I) мышечные волокна.
ОБЪЁМ И СИЛА МЫШЦ
Отличие быстрых волокон от медленных ещё и в другом: они в большей степени способны увеличиваться в размерах и в некоторой степени – в количестве (отдельные волокна в процессе роста разделяются).
Увеличение мышечной массы происходит преимущественно за счет роста быстрых волокон. Благодаря им, при тренировке, мышцы могут гипертрофироваться дополнительно на 30-60%. Вот почему одним людям работа в зале дает быстрый рост мышц и ошеломительные результаты, а другие многолетним упорным трудом добиваются того, что генетически одаренные люди могут сделать быстрее и проще.
Основной рост мышц идет не за счет увеличения количества волокон, а за счет гипертрофии (расширению) самих волокон.
Что делать, если быстрых волокон мало?
Часто говорят, что медленные мышечные волокна бесполезны в плане построения красивой фигуры, но это не так. Можно добиться их гипертрофии при помощи грамотного и регулярного тренинга.
Ранее считалось что медленные, красные волокна - практически не способны к гипертрофии (увеличению), а это значит, набрать мышечную массу за счет медленных волокон - практически не возможно. Но это не так. Нарастить мышечную массу за счет тренировки медленных мышечных волокон очень проблематично но возможно.
Медленные волокна (тип I) увеличиваются в размерах при тренировках, хотя степень их гипертрофии на 50% ниже, чем у быстро сокращающихся волокон. Зато самих медленных волокон в мышцах среднего человека значительно больше чем быстрых.
Недавние исследования ученых которые проводили новые исследования (брали пробы БИОПСИИ у профессиональных культуристов) показали что красные волокна (ММВ) достигли таких же самых размеров как и Белые волокна (БМВ). КОЛИЧЕСТВО БЫСТРЫХ И МЕДЛЕННЫХ МЫШЕЧНЫХ ВОЛОКОН БЫЛО ОДИНАКОВО.
Для раскачки объёма медленных волокон в бодибилдинге используют статодинамические упражнения.
Чтобы получить красивое тело с хорошо проработанными мышцами надо тренировать все типы мышечных волокон, что и делают, некоторые, профессиональные бодибилдеры. Однако, добиться максимального результата всех физических качеств (скорость, сила, выносливость) –невозможно, так как организм подстраивает свои энергетические системы под определенное тренируемое качество. Поэтому не возможно одновременно добиться максимальной силы и выносливости.
Пауэрлифтинг и Бодибилдинг
Существует много способов, при которых мышцы могут становиться больше в размере:
— увеличение количества волокон в мышцах;
— а за счет гипертрофии (расширению) самих волокон;
— увеличение количества не сократительных элементов в мышечных клетках за счет увеличения количества коллагена, гликогена и других внутриклеточных субъединиц и включений, а в целом феномен именуется «саркоплазматическая гипертрофия».
Пауэрлифтинг — работа с предельными весами, развитие физической силы.
Бодибилдинг — наращивание мышечной массы, построение красивого пропорционального тела.
Известный лифтер и ученый Грег Наколс утверждает средний пауэрлифтер на 60% сильнее среднего бодибилдера при том же объеме мышц. Более того, мышечные волокна бодибилдеров также слабее на 40%, чем у нетренированных людей из расчета на их площадь поперечного сечения. То есть из расчета на квадратный сантиметр толщины, мышцы бодибилдеров слабее, чем у тех, кто вообще не тренировался (но в целом, бодибилдеры, конечно, сильнее за счет общего объема мышц).
Если мы представим себе некого абсолютного пауэрлифтера или штангиста заинтересованного только в подъёме максимальных весов, то его задача будет в максимальном увеличение количества быстрых (тип IIб) «взрывных» волокон, а не в увеличении размеров самих волокон.
Методика построения занятий направлена на тренировку взрывной силы. Подходы растянуты во времени, отдых между подходами 3-5 минут позволяет восстановить показатели дыхания, сердечного ритма и слегка расслабить мышцы, чтобы в следующем подходе выжать такой же вес, как в предыдущем. Количество подходов на тренировке 10-12. Количество повторений в подходе от 1 до 5, чаще всего не превышает 3 раз.
Если мы представим себе абсолютного бодибилдера заинтересованного только в наращивание мышечной массы то он будет тренировать все типы мышечных волокон. Если мы разовьём все мышечные волокна, то логично, что мышца будет больше в целом.
Раньше в бодибилдинге основной упор делали на тренировку быстрых переходных (тип IIа) волокон.
Тренировки со средним количеством повторений способствуют «саркоплазматической гипертрофии» - увеличению количества не сократительных элементов в мышечных клетках за счет увеличения количества коллагена, гликогена и др. Для выполнения длительной силовой работы важен стратегический запас гликогена в мышцах. Каждый грамм гликогена в мышечной клетке «притягивает» к себе 3 грамма воды. От увеличенных запасов гликогена мышцы могут становиться больше в размере, но на максимальную силу это не влияет.
В 1993 году Том Платц (имеет самые большие ноги в истории) принял участие в соревнованиях по приседу, где также участвовал Фред Хэтфилд который стал первым человеком который взял вес в 453,6 кг в приседе. И хотя ноги Тома были гораздо больше ног Фреда, Фред выиграл у Тома подняв 387,8 кг в то время как максимум Тома был вес равный 347 кг.
Типичная тренировка бодибилдера состоит из 5 упражнений по 4-5 подходов, состоящих из 10-12 повторений в каждом. Отдых между подходами сокращен до 1-1,5 минут, чтобы мышцы не успели расслабиться. Количество подходов 5-6. Количество повторений в подходе 8-12.
Со временем профессиональные культуристы пришли к схемам тренинга, которые развивают как БМВ так и ММВ.
Интересно, что бодибилдеры, как было показано, обладают на 50% большей площадью поперечного сечения медленных волокон (ММВ) I типа, чем пауэрлифтеры.
Для тренировки ММВ изобрели свой метод Статодинамическую методику тренировок. Статодинамика – одна из самых интересных техник в спорте, которая пользуется особой популярностью в бодибилдинге. Главная цель такой техники – закислить целевую мышцу, что в теории подтолкнет ее к гипертрофии и увеличит силу и выносливость.
Для запуска гипертрофии ММВ следует соблюдать ряд правил. ( Рекомендации профессора Силуянова)
1.Закислить мышцу (должно быть жжение и отказ)
2.Ограничить доступ крови к мышце (постоянное напряжение и короткая амплитуда)
3.Использовать адекватную нагрузку (25% - 35% от ПМ)
4.Использовать медленную скорость выполнения упражнения (2-3 секунды на сокращение 2-3 секунды на опускание).
Техника выполнения упражнения.
Рассмотрим технику на примере жима лежа.
1. Берем вес 25-35% от максимального веса (МВ).
2. Сняв штангу со стоек, начинаем выполнять движение в 1/3 амплитуды (мышца должна быть всегда под нагрузкой и работа «внутри амплитуды», будит препятствовать току крови и не даст вымыть молочную кислоту)
3.Скорость выполнения упражнения очень медленная 2-3 сек на выжимание 2-3 на опускание.
4. Следует достичь отказа в пределах 30 секунд, количество повторений не важно.
5. Один подход выполняется так: 30 секунд работа, 30 отдых, 30 работа, 30 отдых, 30 работа (в последние 30 секунд должно быть очень сильное жжение).
6. Между подходами отдых 7-10 минут.
Тренировочный план:
1.Тренировки ММВ можно выполнять в период 3-7 дней (в зависимости от размера мышцы).
2. За тренировку выполняется 3 подхода на мышечную группу.
3. Если тренируете ММВ и БМВ одной группы на одной тренировки, то сначала выполняется тренировка на БМВ затем на ММВ.
От чего зависит внешняя сила пост https://vk.com/@neizvestnayrus-skrytye-vozmozhnosti-chelovecheskogo-tela?ref=group_block
Группа «НЕИЗВЕСТНАЯ РУСЬ» http://vk.com/neizvestnayrus