Марафон в ориентировании. Лайфхаки
В это воскресенье, 23 сентября состоится марафон Чемпионата и Первенства Санкт-Петербурга по спортивному ориентированию. Мужчин ждёт 21,4 км с общего старта, а женщин — 15,9 км!
Дистанции длинные, поэтому мы хотим поделиться советами, которые (возможно) помогут вам преодолевать такие большие дистанции. Сразу оговоримся, что всё индивидуально. Мы ждём ваши комментарии под этим постом.
А сейчас лайфхаки от бывалого о-марафонца, Никиты Степанова:
«Я участвовал в двух марафонах Чемпионата Города и двух Чемпионата России, пробежал много длинных дистанций под 2 часа. За это время методом проб и ошибок понял, как лучше подойти к этой дисциплине, хорошо себя чувствовать во время и после неё. Буду рад, если кому-то помогут мои советы.
Не хочу заострять внимание на аспекте тренировок и подготовки. Тут всё очевидно: к марафону нужно быть физически готовым. Морально тоже не помешает:)
Питание — это самое важное! Не буду углубляться в физиологию и обмены веществ (знаю поверхностно, но мне этого достаточно). Точно знаю, что организму нужно топливо — гликоген (углеводы) в мышцах. Как только он заканчивается — в ход идут мышцы (белки), и это плохо. Поэтому перед марафоном неплохо бы от души загрузиться углеводами. Лично я люблю пасту с сыром на ужин перед стартом. Двойную порцию. Без мяса — оно тяжёленькое, а на марафоне нужно пархать как бабочка. Вместо пасты пойдёт и рис, и греча и булгур — любые медленные углеводы.
Знаю, что некоторые ограничивают потребление углеводов за неделю до старта и потом за день устраивают «углеводный шок» для организма. Последний неописуемо рад такой схеме и в шоковом состоянии позволяет вам бежать как Элиуд Кипчоге. Возможно. Но это не точно. Повторюсь, всё индивидуально.
Утром от души завтракаю овсяной кашей, бутерброды, бананы — полный набор. Перед стартом бывает лёгкий голод. Если до старта больше часа — кушаю банан или какой-нибудь марс. Если меньше — гель.
На дистанцию беру гели из рассчёта — 1 гель/30мин. Кушаю чётко по расписанию. Это позволяет не заголодать, а быстрые углеводы с добавками (кофеин, гуарана и тд) помогают мозгу взбодриться. Это особенно актуально в конце дистанции, когда откровенно тупишь на усталости. Если заголодали — вы опаздали с питанием. Это плохо, лучше такого не допускать. Запомните — на марафоне много гелей не бывает! И кстати, лишний гель всегда можно отдать другому спортсмену. Поверьте, желающие будут:)
Подпитка на дистанции. В идеале отправить на ПП свои бутылочки с проверенным напитком. Если такой возможности нет — узнайте, что предоставляют организаторы. Если напиток вами не опробован, советую не экспериментировать и пить воду. Иначе могут быть неприятные сюрпризы с желудком. Проверено.
Ещё иногда перед стартом пью магнезию. Благодаря магнию выше вероятность, что ноги не сведёт. На особо горные марафоны беру пару пакетиков стимола, чтобы мышцы типо меньше закислялись. Верю в это, обратное проверять не хочу)
И вот вы финишировали. Если выложились, то скорее всего вам охота всё сразу: есть, пить, в туалет и тошнит. Это нормально. Теория физиологии тут такова: нужно восполнить силы и помочь организму восстановиться углеводами и быстроусваиваемым белком (строительный материал для ушатанных мышц). Тут на помощь придут протеиновые батончики и всевозможные Recovery Drink. Вообще важно найти для себя продукт, который «заходит» после финиша. У меня, например, это кола с каким -нибудь сникерсом. Гадость? —Да. Вкусно? — ещё бы! Заходит на ура.
После того, как вас «отпустит» от финиша нужно хорошо покушать горячей едой. Тут, как говорится, на вкус и цвет: паста, бульон, шаверма, домашние пельмени и т.д.
И ещё очень важный момент — сон! Перед марафоном нужно хорошо выспаться, иначе не будет сил. Ну а после вас так и так срубит)
Вот такие получились советы. Желаю всем удачи в воскресенье! Да пребудет с вами сила:)».
Ниже прикрепили древние карты района соревнований.
