Стресс-менеджмент: как правильно справляться со стрессом

Мы собрали для вас 14 действенных методов для снижения стресса:

1. Аэробный и ритмичный спорт. Тот, который вам доступен дома, например, приседания или гимнастика (много видео с готовыми сетами в интернете). Эффекты: выработка эндорфинов, отвлечение, переработка стрессовых гормонов, снятие напряжения, улучшение сна и настроения. Регулярность важнее интенсивности! Достаточно 15-20 минут каждый день.
2. Медитация, релаксация. Мозг при тревоге не может быть в состоянии покоя, ему нужно помочь. Есть люди, у которых плохо получается медитировать, это не страшно, надо продолжать делать попытки. Есть приложения и готовые аудио/видеозаписи для этих целей. Если во время медитации не получается избавиться от навязчивых мыслей, попробуйте представить их в виде облаков, которые медленно проплывают мимо вас.
3. Телесные активности. Тело хорошо оттягивает внимание на себя и помогает выйти из цикла тревоги. Подойдёт всё, что задействует тело: душ или ванна, расслабляющий массаж, готовить еду (что-то месить и тереть руками) и т.д.
4. Поддержка окружения. Есть исследования о том, что люди с поддерживающим окружением лучше сопротивляются негативу, и даже боли. Слабые социальные связи важнее сильных, т.к. люди в вашем близком окружении уже перегружены информацией и эмоциями, а люди чуть подальше от вас приносят что-то свежее.
5. Информационный фильтр. Отведите время для новостей (30 мин утром и вечером), в остальное время туда не заглядывайте. Изолируйтесь от всех знакомых, распространяющих панику и недружественные вам мнения и эмоции. Останавливайте близких, использующих вас для слива негативных эмоций. Если они взрослые — они могут позаботиться о себе сами.
6. Отвлекаться. При тревоге некоторые участки мозга перевозбуждаются и слишком активны, нужно включить другие участки, чтобы оттянуть на них энергию. Например, обсудить с кем-то интересную тему, посмотреть захватывающий фильм, заняться уборкой, слушать любимую музыку и т.д.
7. Пить достаточно воды. Обезвоживание связано с повышением тревоги. 1.5-2 литра в день, или 1 стакан каждые час-полтора помогут снизить стресс.
8. Управление коммуникациями. Нужны периоды детоксикации от соцсетей и небольшие перерывы в общении с семьей (если это возможно). В то же время нужно быть внимательными к социальной изоляции. Важно прислушаться к себе и искать общения, если вы чувствуете себя одинокими.
9. Ритуалы. В кризисе важно делать что-то привычное точно так, как мы это делали всегда, потому что это успокаивает. Когда вокруг много неопределенности, мелочи которые мы контролируем способны успокоить наш мозг и создать иллюзию безопасности и контроля над ситуацией.
10. Антистресс-рукоделие. При создании чего-либо активизируется зона мозга, отвечающая за креативность. Важно делать то, что вы уже неплохо умеете и можете делать расслабленно. 30-40 минут такого занятия замедлят ваш сердечный ритм и дыхание, расслабят мышцы, снизят кровяное давление.
11. Ментальные тренировки. Учиться пережидать тревогу, улучшать навыки внутреннего диалога, спорить с тревожными мыслями. Здесь можно обратиться к примерам из прошлого, когда стрессовая ситуация обернулась чем-то хорошим. Создавать систему самопомощи и помогать другим.
12. Юмор. Помогает примириться с ситуацией и задействовать те участки мозга, которые гасят тревогу. Психологи считают юмор наиболее зрелой из психологических защит.
13. Осознанность. Важно повышать свою осознанность. Она подразумевает понимание себя, своих целей, слабых и сильных сторон, того, что помогает и мешает обрасти внутреннее равновесие.
14. Позитивное мышление. Оптимистический настрой очень важен. Также в борьбе с тревожностью помогает доведение до абсурда негативных мыслей. Это позволяет увидеть ситуацию более явно, без излишних негативных эмоций и нагнетания.

Техники «заземления» на пике тревоги и стресса

1. Дыхание. На пике тревоги нужно постараться замедлить ритм дыхания, даже если кажется, что, наоборот, надо его ускорить. Дышать менее глубоко, стараться контролировать вдох и выдох. Можно дышать по схеме 4-7-8 (на счёт 1-2-3-4 вдох, на счёт 1-2-3-4-5-6-7 задержка дыхания, на счёт 1-2-3-4-5-6-7-8 выдох). Это уменьшает гипервертиляцию, достаточно всего 5-7 вдохов и выдохов, чтобы почувствовать эффект. Еще один вариант дыхания — медленно вдыхать носом, выдыхать ртом так, как будто вы собираетесь свистеть или задуть свечи. Достаточно 10-15 раз.
2. Опорная поза. Нужно поставить обе ноги на пол или встать. Пройтись внутренним взглядом по всему телу, отметить все ощущения. Постараться почувствовать каждый участок тела, руки, ноги. Почувствуйте, в какой части тела выражена ваша тревога, это может помочь направленно снизить её силу.
3. Принудительное включение когнитивных зон мозга. Когнитивная и эмоциональная сферы как бы конкурируют, если человека захлёстывают эмоции, его думающая часть мозга в нокауте (и наоборот). Поэтому данная практика помогает восстановить баланс между ними. Включить мышление можно математическими вычислениями (самое простое – прибавлять по 7: 0+7+7+7…), или оглядеться вокруг и назвать пять вещей синего цвета и т.д.
4. Ритм. Постукивание пальцами по ключицам с руками крест-накрест, раскачивание из стороны в сторону, обхватив себя руками. Многие люди интуитивно используют эти ритмичные действия для заземления.
5. Звонок другу. Можно договориться с кем-то о звонке в случае паники/тревоги, чтобы разговаривать на отвлечённые темы 10-20 минут. Но даже без договоренности можно просто звонить знакомым любителям поболтать, если время дня позволяет.
6. Несколько интенсивных физических упражнений. Задача — очень быстро израсходовать много сил и устать, поэтому нужно что-то на пределе ваших сил. Пробежаться вокруг дома, отжиматься, приседать, побить подушку от души, чтобы на 3-4 минуты вы полностью выдохлись.
7. «Выпускание демонов» Если вы наедине и чувствуете сильные негативные эмоции попробуйте качественно поистерить или довести до максимума физические проявления стресса в течение 10-15 минут. Можно бить подушку, покричать и высказать все свои мысли, кататься по полу, ходить из угла в угол, рыдать и т.д. до наступления опустошения, пока искренне не захочется улыбнуться над ситуацией и прекратить.

Если тревога и стресс не отступают, и вы чувствуете бессилие — не бойтесь обратиться за помощью к профессиональному психологу!