Как справиться с волнением перед экзаменом?

В период подготовки к сессии и сдачи экзаменов особенно важно уметь сохранять спокойствие и внутреннее равновесие. Предлагаем вам несколько практических рекомендаций и упражнений, помогающих снизить тревожность, приобрести позитивный настрой и уверенность в себе.

Практические рекомендации, чтобы стать увереннее и повысить чувство контроля:

• убедитесь, что у вас есть все необходимое для экзамена (ручка, карандаш и т.п.);
• распланируйте свое время и придерживайтесь плана;
• настройтесь на успех, скажите себе: «Я готов», «Я справлюсь», «Я сделаю всё, что в моих силах»;
• перед экзаменом важно хорошо выспаться!

Дыхательное упражнение для быстрого снятия напряжения «Дыхание по квадрату»:

1. Представьте квадрат. Вдохните медленно через нос, считая до 4 (одна сторона квадрата).
2. Задержите дыхание, считая до 5 (вторая сторона квадрата).
3. Медленно выдохните через рот, считая до 5 (третья сторона квадрата).
4. Задержите дыхание, считая до 5 (четвертая сторона квадрата).
5. Повторите несколько раз.

Физическое упражнение «Вытряхивание» для «сброса» мышечного напряжения:

• потрясите руками, ногами, всем телом, представьте, что стряхиваете с себя всё напряжение и тревогу.

Упражнения для изменения негативных мыслей и повышения уверенности в себе:

• «Стоп-мысль»: когда возникает тревожная мысль, говорите себе «СТОП!» (вслух или про себя). Затем замените негативную мысль на позитивную или нейтральную, например: «Я хорошо подготовился», «Я сделаю всё, что в моих силах», «Я могу с этим справиться».
• «Визуализация успеха»: закройте глаза и представьте, как успешно сдаете экзамен: уверенно отвечаете на вопросы, чувствуете себя спокойно и сосредоточенно.
• «Список достижений»: составьте список всех своих достижений, даже самых незначительных, вспомните свои сильные стороны и способности.
• «Разговор с другом»: поговорите с кем-то, кто поддерживает и верит в вас, расскажите о своих волнениях.

Если волнение, тревога и страхи слишком усилились и справиться с ними самостоятельно не получается, обращайтесь за психологической помощью!

Интересующую информацию о работе педагогов-психологов колледжа можно получить в отделе социально-психологической работы: кабинет 3101, 3 корпус ул. Сакко и Ванцетти, 15. Записаться на психологическую консультацию можно по ссылке.