Зачем человеку тревога?
Время прочтения: ~7 минут
В этой статье вы познакомитесь с различными взглядами на состояние тревоги. Зачастую люди стремятся избежать этого состояния, но мы с вами поговорим о том, почему важно смотреть в лицо своей тревоге и что происходит с теми, кто убегает от нее. Также мы поговорим о том, чем отличается страх от тревоги; какая тревога нормальна, а какая - нет; какие есть способы помочь себе дружно жить вместе с тревогой, а не пытаться задавить ее в себе, провоцируя тем самым только нарастание напряжения.
Страх и тревога: синонимы, или различные понятия?
Очень часто люди путают эти два состояния, но на самом деле страх и тревога - не одно и то же. Давайте вместе разберемся, в чем состоят отличия. Это позволит нам лучше понимать себя. Для этого начнем с такого понятия, как испуг. Что такое испуг? Это реакция, которая возникает в тот момент, когда человек сталкивается с чем-то неожиданным, что может как-то угрожать его жизни.
Представьте себе, вы задумались о чем-то важном, шагаете себе, ни на что не обращая внимание. Подходите к пешеходному переходу и начинаете переходить дорогу. И вдруг неожиданно раздается громкий звук сигнала проезжающего с большой скоростью автомобиля. Вы резко замираете, глаза у вас широко открываются, тело напряжено, вы готовы бежать или сражаться за свою жизнь.
Подобная реакция и есть испуг. Она непроизвольна, автоматична. По сути дела, это наше наследие царства животных. Реагируя на неожиданную угрозу жизни, наш организм автоматически готовится либо к борьбе за свое существование, либо к бегству от опасности. Все это очень естественно, и буквально необходимо существу, которое должно выживать в трудных окружающих условиях. Позднее мы с вами еще коснемся вопроса физиологической реакции человека в ситуации стресса и тревоги, здесь же давайте поговорим о том, что происходит после испуга.
Уже довольно давно группа американских исследователей выделила три основные реакции, которые следуют за испугом. Это гнев, страх и интерес. Посмотрим на них подробнее. Гнев - это естественная эмоция человека, которая позволяет ему защищать себя. По сути, гнев несет с собой большой всплеск энергии. Ее человек может направить на борьбу с врагом, который угрожает его жизни. Страх - тоже очень естественная эмоция, она сигнализирует о том, что угроза велика, и справиться с ней человек не в силах. Страх подталкивает человека спасать свою жизнь, удаляясь от угрозы. Довольно часто страх и гнев сплетены воедино. Пожалуй, можно говорить о том, что человек сперва испытывает страх, а потом, оценив ситуацию и неосознанно взвесив свои силы, либо переходит в наступление, гневаясь, либо с усилившимся страхом удаляется от опасности. Ну, и, последняя эмоция - это интерес. Она возникает в случае, когда человек, после испуга не видит реальной угрозы для своей жизни, тогда он может с интересом исследовать: «А что же меня так испугало?».
И, наконец, мы подошли к вопросу различий между страхом и тревогой. Последняя зачастую не имеет какой-то однозначной связи с реальной ситуацией. Если у страха есть конкретный объект во внешнем мире, на который мы реагируем, то у тревоги такого объекта нет. Тревога переживается как смутное и мучительное предчувствие надвигающейся катастрофы. Проще это показать на примере. Допустим, идете вы по улице, и неожиданно из-за угла выскакивает собака, которая начинает на вас лаять. В этой ситуации мы обычно чувствуем страх. А вот в ситуации, когда мы идем по улице и предвкушаем, что из-за угла может выскочить какая-то собака и укусить нас - мы испытываем тревогу. Тревога может иметь разную интенсивность от легкого волнения до панического ужаса, когда человек постоянно озирается по сторонам, ожидая нападения, или же вообще перестает выходить из дома, опасаясь того, что на улице есть страшные собаки.
Воображение и тревога
Последний пример показывает нам тесную связь воображения и тревоги. Для того чтобы начать тревожиться, нам нужно представить себе какую-то картину страшных событий, ожидающих нас впереди. Порой это не обязательно зрительные образы, мы можем вспомнить какие-то ощущения, чувства, которые были у нас в похожей ситуации и начать испытывать тревогу.
Тревога - это всегда переживание, направленное в будущее. Поэтому для того, чтобы лучше выдерживать тревогу, важно уметь, во-первых, отделяться от своего воображения, и во-вторых, уметь сосредотачиваться на конкретной реальности, которая есть вокруг нас в данный момент. Как это сделать? Давайте попробуем выполнить несколько упражнений.
«Растождествление»
Прием, под названием «растождествление» был предложен в одном из направлений психотерапии - психосинтезе (похоже, позаимствован он из восточных духовных практик). Идея здесь такова. У каждого человека есть внутренняя структура, которую мы обычно называем «Я». У кого-то она может быть более сильной, более устойчивой, у кого-то менее. Это «Я» может наблюдать за теми процессами, которые происходят внутри нас, а также видеть внешний мир. «Я», если оно обладает достаточной силой, способно направлять действия, поступки человека в определенное русло, также оно способно давать человеку чувство опоры в тот момент, когда его захлестывают сильные эмоции.
Предполагается, что человек может отождествлять себя с различными предметами внешнего мира (моя одежда, машина, квартира - своеобразная часть «Я»), своими внутрипсихическими процессами (мои мысли, чувства, идеи, убеждения- тоже «Я»), порой и с другими людьми он тоже может себя отождествить (моя жена, ребенок, мать, отец - часть моего «Я»). Отождествляя себя со всеми этими составляющими жизни, человек может сильно переживать, например, ситуацию, когда он едет в метро в запачканной одежде, как уязвимость для своего «Я», своего самоуважения. Или же сталкиваясь с сильными чувствами (вина, обида, стыд, тревога и т.п.) и переживаниями, отождествляясь с ними, он может утопать в тех состояниях, которые к нему пришли и терять всяческий контроль над собой.
Техника «растождествления» позволяет человеку занять большую дистанцию по отношению ко всем этим составляющим жизни, что дает большее чувство независимости, внутренней силы и опоры.
К примеру, завтра вам предстоит какой-то экзамен, и вы замечаете, что начинаете терять над собой контроль. Вы не можете сосредоточиться, тревога начинает разрастаться, фантазии о завтрашней неудаче охватывают вас. Чтобы помочь себе восстановить равновесие, важно остановиться и попробовать отделить свое «Я» от всех этих переживаний, которыми вы оказались охвачены. Сделать это можно с помощью разговора с самим собой. Выглядит это примерно так:
«Мои переживания по поводу завтрашнего экзамена - это не я сам(а). Я - это то, что наблюдает за всем течением жизни. Мое Я всегда остается неизменным. Чувства, мысли, состояния, события жизни - меняются, а мое Я остается неизменным и наблюдает за всеми этими переменами. Происходит накопление нового опыта, знаний, растет понимание жизни, людей, но при этом, мое Я остается независимым и устойчивым. Мои переживания и чувства - это не Я сам(а). Они скоротечны, сегодня - одни; завтра - другие. Сегодня я кого-то люблю, завтра ненавижу. Сегодня тревожусь, завтра успокаиваюсь. Состояния меняются, но мое Я, которое за всем этим наблюдает остается неизменным. Все, что я приобретаю или теряю в жизни - приходит и уходит. Деньги, квартира, машина, одежда - вчера этого не было у меня, сегодня есть, завтра может не быть. Но при этом Я остаюсь. Что бы не происходило в моей жизни, мое Я сохраняется и оно - именно то, что является неизменной опорой в моей жизни. Завтра мне предстоит трудная ситуация, но мой успех - это не Я сам(а), мое поражение - это не Я сам(а), мой престиж - не Я сам(а), все это приходит и уходит. То, какую я получу оценку - важно, но эта оценка дается моим знаниям, а не моему Я, которое независимо от любых знаний и оценок. Мое Я ценно само по себе безо всяких условий. Оно - сама жизнь, которая есть во мне. Все остальное приходит и уходит».
Здесь приведен пример того, как можно поговорить с самим собой, чтобы немного растождествиться (отделиться) от своих переживаний, ожиданий и т.п. Это может позволить почувствовать себя более независимым от внутренних состояний и внешних событий, давая возможность лучше выдерживать трудные ситуации, быть более спокойным. Вы можете поэкспериментировать с тем, какие слова говорить себе в трудные моменты. Главное - понять идею. Если вы можете отделить свое Я от тех переживаний, которые вас захлестнули, и смотреть на них, как на реку, которая течет, но не уносит за собой вас, стоящего на берегу, - то найти нужные слова и помочь себе растождествиться с тем, что не дает сейчас покоя, у вас обязательно получится.
Сосредоточение на ощущениях
Второй момент, о котором мы условились поговорить ранее - это то, как можно помогать себе сосредотачиваться на реальности, а не на воображении. Ведь если вы можете переключиться на то, что происходит в данный момент во внешнем мире, то тревога, которая тянет вас на дно, отрывая от реальности, начнет постепенно утихать.
Давайте попробуем сделать вот такое упражнение. Сядьте поудобнее, так, чтобы вам было комфортно провести в таком положении достаточное количество времени. Я буду задавать вам вопросы, направляя ваше внимание, а вы попытайтесь отвечать на них, описывая своим внутренним голосом то, что ощущаете. Чувствуете ли вы то, как ваша спина соприкасается с тем, на чем вы сидите? Можете ощутить вес тела, который давит на сидение? Спина, ягодицы, верхняя часть ног - ощущаете давление в этих частях тела? Можете ли ощутить то, как стоят на полу ваши ноги? Одинаково ли они стоят? Какой ноге более удобно, правой или левой? Чувствуете подошву вашей обуви? А носки, если они у вас есть, можете ощутить? Давит ли резинка от носков? Если да, то на какой ноге сильнее? Что на вас одето, брюки, джинсы, юбка? Можете почувствовать то, как ткань соприкасается с кожей ваших ног? А сверху что на вас одето? Чувствуете, как ткань прикасается к вашему телу? Попробуйте ощутить температуру в том месте, где вы находитесь. Есть ли разница между тем, что чувствуют открытые части вашего тела и те, что находятся под одеждой? Какой части вашего тела теплее всего, а какой холоднее? Есть ли на вас часы, кольца, серьги? Попробуйте почувствовать по- отдельности, как тот или иной аксессуар прикасается к вашему телу. Вы моргаете? Можете ощутить, как схлопываются ресницы? А волосы на голове можете почувствовать? Если у вас длинные волосы, прикасаются ли они к шее, или же у вас тугая резинка? Ощущаете эти прикосновения или давление? Замечаете ли вы, как дышите? Дышите носом или ртом? Если носом, расширяются ли ноздри? Какая ноздря дышит лучше? Можете ощутить, как прохладный воздух проходит через нос или рот, движется вниз в легкие, когда вы вдыхаете? Можете ощутить, как теплый воздух выходит на поверхность в момент выдоха? Комфортно ли вам дышать? Приятен ли вам вдох? А выдох? Попробуйте найти для себя приятный вдох, который доставлял бы вам удовольствие и приятный выдох, тоже доставляющий удовольствие. Подышите так некоторое время. Чувствуете ли вы, как в момент вдоха все мышцы вашей грудной клетки движутся? При вдохе грудная клетка расширяется, при выдохе сужается. Чувствуете это? Есть такая мышца, называется она диафрагма. Находится она немного ниже центра груди в области живота. В момент вдоха она опускается, заставляя легкие расширяться. В момент выдоха выталкивает из легких воздух. Если вы положите руки чуть ниже солнечного сплетения, то сможете почувствовать, как она движется. Ощущаете ее движение? Если вы дышите так, как вам приятно, то движения диафрагмы будут плавными и ровными. Попробуйте теперь услышать, что происходит вокруг вас. Но при этом сохраняйте ощущение собственного тела, не теряя его из поля вашего внимания. Есть ли у вас какой-то шум за окном? Есть ли часы? Они тикают? Может быть, лампа мигает и жужжит? Или рядом компьютер, и его вентилятор издает шум? А может, вы едете в метро? Слышите, как стучат колеса? Как скрипят отдельные части вагона? Шум за окном громкий? Попробуйте собрать воедино те звуки, которые вас окружают примерно так же, как мы делали это с ощущениями. Это упражнение можно продолжать, сосредотачиваясь на том, что вы видите. Но мы с вами будем плавно завершать. Есть ли какие-то изменения в вашем состоянии после того, как выпроделали это упражнение? Что было в начале, что сейчас? Вам спокойнее?
Вы можете проделывать подобные упражнения в тот момент, когда чувствуете, что тревога засасывает вас, и вы теряете над собой контроль. Возвращаясь в реальность, вы устанавливаете прочную связь между своим внутренним миром и внешним. Для тревоги характерно переживание крушения внутреннего мира, отрыва от реальности и здесь, в этом упражнении, мы стремимся этот разрыв преодолеть и восстановить баланс.
Источник: Каракуца К.М. Психология для жизни
Департамент труда и социальной защиты населения города Москвы
Государственное бюджетное учреждение
Московская служба психологической
помощи населению