Восемь лучших упражнений для ног с собственным весом.

Некоторые парни гордятся своими днями ног. Они никогда не перестают говорить о своем глубоком приседе, выпадах, и о пережитых полутра часах ада, которые заставляли их хромать в течение трех дней. Да, это небольшая цена за массивные квадрицепсы, ягодицы и икры.
Все это замечательно, когда есть место и время для полноценной тренеровки ног. Но что делать, если вам хочется разнообразить тренинг своих «колонн», или просто нет возможности добраться до тренажерного зала ? Подумайте о тренеровке с собственным весом !! Да, это не спосов построить массивные ноги, а скорее - «приятное» разнообразие.
Кроме того, тренеровка ног с собственным весом – гораздо эфективнее чем всеми нелюбимое монотонное кардио.
Вот восемь лучших упражнений для ног с собственным весом:

Что делает: одно из фирменных движений йоги отлично подходит для работы с плечами и спиной, но недооценивается в плане влияния на подколенные сухожилия и ягодицы.
Выполнение: встаньте на четвереньки, вытяните руки так, чтобы они были были вытянуты под углом примерно 45 градусов. Подожмите пальцы ног под себя. На выдохе выпрямите ноги и поднимите ягодицы и живот вверх. Ваши колени слегка согнуты, и вы стоите на цыпочках. Теперь опустите голову между руками, выпрямляя руки и ноги, отталкиваясь назад ногами. Вдавите пятки в пол-или как можно дальше. Задержитесь на две секунды.
Сколько делать? 2 подхода по 10 повторений с 30-секундным перерывом между подходами.

Подтягивание коленей

Это простое движение растягивает подколенное сухожилие и ягодичную мышцу передней ноги, а также сгибатель бедра или заднюю ногу.
Выполнение: поднимите правое колено к груди и обхватите его руками ниже колена. Подтяните правое колено к груди, одновременно сжимая левую ягодичную мышцу. Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение с левой стороны. Продолжайте чередовать стороны.
Сколько делать? 2 подхода по 10 повторений в каждую сторону с 30-секундным перерывом между подходами.

Хождение на руках

Что делает: это движение не только удлиняет ваши подколенные сухожилия и мышцы нижней части спины, оно также стабилизирует и укрепляет Ваши плечевые суставы и мышцы кора.
Выполнение: Для начала встаньте в упор лежа, руки прямые. Сделайте несколько шагов руками вперед и назад. Когда тренированность и растяжка бицепса бедра достигнет приемлемого уровня – выполняется из положения стоя.
Сколько делать? 2 подхода по 10 повторений с 30-секундным перерывом между подходами.

Растяжка на четвереньках

Это движение представляет собой комбинацию двух поз йоги и обеспечивает отличную растяжку для квадрицепсов и бедер.
Выполнение: Встаньте на четвереньки и расслабьте поясницу. Отведите бедра как можно дальше назад, удерживая поясничный свод. Вы должны чувствовать растяжку в бедрах и вокруг них. Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение.
Сколько делать? 2 подхода по 10 повторений с 30-секундным перерывом между подходами.

Выпад на локтях

Что делает: выдающийся тренер Марк Ферстеген назвал это” величайшим упражнением на растяжку в мире. работает ваш пах, сгибатели бедер, ягодичные мышцы и особенно подколенные сухожилия.
Выполнение: Начните с того, что сделайте выпад вперед левой ногой. Положите правое предплечье на пол, а левый локоть на внутреннюю сторону левой стопы и удерживайте растяжку в течение двух секунд. Затем положите левую руку за пределы ступни и поднимите бедра вверх, направляя пальцы передних ног вверх. Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение, сделав шаг правой ногой. Продолжайте чередовать стороны.
Сколько делать? 2 подхода по 10 повторений (на каждую сторону) с 30-секундным отдыхом между подходами.

Растяжкка подколенного сухожилия

Что делает: при выполнении этого упражнения не только работают ваши подколенные сухожилия и ягодичные мышцы, но мышцы кора.
Выполнение: балансируйте на правой ноге, пресс напряжен, спина прямая, плечи назад.. вятяните руки в стороны, и вытяните левую ногу назад, силой напряжения левой ягодицы. Ваши плечи и левая пятка должны двигаться вместе, образуя прямую линию. Вернитесь в исходное положение и поменяйте ноги.
Сколько делать? 2 подхода по 10 повторений (на каждую сторону) с 30-секундным отдыхом между подходами.

Подъем на икры стоя на одной ноге

Выполнение: Встаньте на одну ногу на лестнице или платформе, вторая нога висит. Медленно опустите пятку, сохраняя колено прямым. Вытяните лодыжку с силой так высоко, как позволит ваша гибкость..
Сколько делать? 2 подхода по 10 повторений (на каждую сторону) с 30-секундным отдыхом между подходами.

Прыжки на короб

Это научит вас накапливать и высвобождать энергию, особенно из ваших квадрицепсов.
Выполнение: Встаньте на две ноги лицом к коробу. Напрягите бедра и чуть присядте, руки перед собой. Резким прыжком запрыгивайте на короб. Пауза в нижней точке – 2 секунды. Спрыгивайте вниз.
Сколько делать? 2 подхода по 10 с 30-секундным отдыхом между подходами.