Роль питания в поддержании ментального здоровья

Немалую роль в поддержании ментального здоровья играет ежедневное питание. Поступление достаточного объёма витаминов, полноценных жиров или полного набора незаменимых аминокислот может помочь нервной системе справляться с перегрузками.

Наслаждение пищей может улучшить психическое здоровье

Исследования демонстрируют, что то, что человек ест (и не ест), является важным компонентом в решении проблемы психического здоровья. Например, исследование 2016 года опубликованное в British Journal of Nutrition, показывает, что люди, придерживающиеся правильного питания, имеют сниженный уровень тревожности.

Результаты исследований от 2010 года, опубликованные в Американском журнале психиатрии, показали, что питание, богатое овощами, фруктами, мясом, рыбой и цельными зернами помогло улучшить показатели психического здоровья, по сравнению с диетой, в которой были высокие количества обработанных пищевых продуктов, очищенных зерен и сладких блюд.

Полезные жиры и омега-кислоты

Мозгу для полноценного функционирования постоянно нужны жиры, особенно ненасыщенные и, в частности, группа омега-кислот. Мозг постоянно обновляет свои клетки и связи между этими клетками, называемые синапсами. Омега-3 жирные кислоты усиливают прочность и работоспособность этих связей. Регулярное поступление жиров и омега-3 полиненасыщенных жирных кислот также играет важную роль в подавлении системного воспаления, что может ухудшить работу мозга. Исследования, опубликованные в 2013 году в British Journal of Nutrition, показали, что люди, которые получают достаточное количество DHA (докозогексаеновая кислота), один из типов жирной омега-3 кислоты, имеют на 50% сниженный риск тревожных расстройств.

Как получить необходимые жиры с питанием? Нужно есть жирную рыбу, включая лосось, скумбрию и сельдь, чтобы увеличить потребление DHA. Рыбий жир в капсулах также содержит полезные соединения. К сожалению, вегетарианские источники омега-3 жирных кислот, такие как грецкие орехи и авокадо, не содержат достаточного уровня DHA, и лишь небольшая часть их жирных кислот превращается в DHA.

Аминокислоты белковой пищи

Специалисты говорят, что аминокислоты, которые доставляются за счет пищевых белков, активно участвуют в производстве нейротрансмиттеров. Это соединения, которые позволяют клеткам мозга правильно общаться друг с другом. Например, тело синтезирует допамин из аминокислоты тирозина, а серотонин производится из триптофана. Низкий уровень любого из этих нейротрансмиттеров может влиять на психическое здоровье. Эксперты отмечают, что увеличение уровня триптофана в организме может уменьшить степень тревожности человека.

Как получить полезные аминокислоты? Девять незаменимых аминокислот, которые необходимы телу для полноценного метаболизма, находятся в мясе, молочных продуктах и яйцах. Киноа и соевые бобы также считаются «полноценными» источниками белка. Для непрерывного пополнения запаса аминокислот врачи предлагают включить продукты с белком в питание ежедневно.

Витамины группы В

Полноценные источники витаминов группы В включают цельные злаки, мясо, рыбу, яйца, молочные продукты, бобовые, листовую зелень, семена и орехи.

Углеводы: необходимый компонент питания

В питании обязательно должны быть углеводы, они стимулируют производство достаточного количества серотонина. Это означает, что низкокалорийные и кетогенные диеты могут снижать уровень настроения и энергии. Более того, специалисты отмечают, что диеты, имеющие низкое содержание углеводных компонентов влияют на то, как мозг распределяет серотонин, который он производит, и реагирует на него.

Но при этом важно заметить, нужно выбирать здоровые источники углеводов, такие как фрукты со свежими овощами, необработанные зерна либо бобовые. Специалисты уточняют, что рафинированные и обработанные сахара связаны с перепадами энергии и настроения, а также системным воспалением, что негативно отражается на ментальном здоровье.

Источник: medaboutme.ru