5 шагов, чтобы остановить гнев и не сорваться на крик
Когда я преподавала в педагогическом институте, в программу курса «Самопознание и саморазвитие личности» входило изучение Самоактуализационного теста (САТ). Это русскоязычная адаптация опросника созданного Эвереттом Шостромом в 1963 году на основе идей Абрахама Маслоу.
Тест содержит 14 шкал: шкала ценностей, ориентация во времени, принятие себя. Также в тесте есть шкала принятие агрессии — умение принимать собственную естественную агрессию и злость как часть человеческой природы без чувства вины. Из года в год около 75% студентов имели низкие показатели по этой шкале. О чем это говорит? Мы не умеем принимать свой гнев. Испытываем чувство вины и переживаем, когда вспылили в напряженной ситуации.
Давайте разберемся, можем ли мы совсем не кричать, научиться сдерживать гнев и правильно ли это. Или всё же гнев нам нужен и важно стремиться не к спокойному тону во время гнева, а к разрешению ситуации, которая к нему привела?
Гнев — это базовая, отрицательно окрашенная эмоция, которая возникает как реакция на воспринимаемую угрозу
Главные функции гнева
– Защита границ: Сигнализирует, что с вами нельзя так поступать, помогая остановить вторжение в ваше пространство или права.
– Мотивация и энергия: Дает силы на преодоление препятствий, решение проблем или изменения в жизни.
– Восстановление справедливости: Включается в ответ на угрозу, обман или физическое/психологическое насилие.
Что важно знать о гневе прежде чем им управлять
- Гнев может быть конструктивным и деструктивным. Если вы испытываете гнев постоянно, с этим точно что-то нужно делать. Иначе может пострадать здоровье ваше и ваших близких.
- Гнев часто указывает на то, что человек испытывает страдательные эмоции: страх, обиду, разочарование и нужно разобраться почему.
- Эмоции развиваются по кривой и накал эмоций обязательно пойдет на спад
Важно понимать как нажать на «паузу» в самый острый момент. Рекомендации для взрослых:
Шаг 1. Обнаружить «красную зону» (Сканирование тела)
Гнев не возникает из ниоткуда. Ему всегда предшествуют физические сигналы. Ваша задача — научиться их замечать до того, как волна гнева вас захватит.
– Как только чувствуете раздражение, мысленно «просканируйте» своё тело. Где начинается ваш гнев? Сжатые челюсти? Кулаки? Жар в груди? Учащённое дыхание? Напряжение в плечах?
– Волшебная фраза для себя: «Так, я злюсь. У меня сжались кулаки и покраснело лицо». Простое признание факта уже немного снижает накал.
Шаг 2. Физический стоп-сигнал
Когда тело кричит об опасности, мозгу нужна перезагрузка. Ваша задача — прервать автоматическую реакцию триггерная ситуация – крик.
Сделайте что-то неожиданное и физическое.
Сделайте три медленных, глубоких вдоха и выдоха. Буквально скажите себе: «Вдох... Выдох...». Или крепко сожмите кулаки на 5 секунд, а затем резко разожмите. Можно умыться холодной водой.
Шаг 3. Пауза и дистанция
Крик требует близости. Молчание и дистанция — ваши лучшие союзники.
Если возможно, физически выйдите из комнаты. Скажите спокойно, но твёрдо: «Мне нужно две минуты, чтобы успокоиться. Я сейчас вернусь». Это не проявление слабости, а демонстрация взрослого, ответственного поведения. Вы показываете, как можно справляться с сильными эмоциями. Для ребёнка или ученика это гораздо полезнее, чем выслушивать крик.
Шаг 4. Перевести «Ты-обвинение» в «Я-сообщение»
Крик — это почти всегда обвинение: «Ты меня не слушаешь!», «Ты опять всё испортил!». Это вызывает у другого только защитную реакцию. «Я-сообщение» говорит о ваших чувствах, не нападая.
Вместо «Почему ты такой беспорядок развёл?!» скажите: «Я очень злюсь, когда вижу грязь, потому что мне кажется, что мой труд не ценят».
Это полностью меняет тон разговора с обвинительного на партнёрский.
Шаг 5. Решать проблему, а не «сливать» эмоцию
Когда первые волны гнева схлынули, задайте себе и собеседнику конструктивный вопрос: «Как мы можем это исправить?», «Что мы сделаем в следующий раз, чтобы этого не случилось?».
Вывод:
Важно правильно использовать гнев. Для действия, решения сложных ситуаций. Можно кричать, чтобы выпустить пар, но потом обязательно обсудить, что произошло и что с этим делать.
https://vkvideo.ru/video-237626170_456239324
АННА КУРЕНКОВА