Перфекционизм, катастрофизация и другие причины, по которым мы не можем уснуть
Лежишь в кровати, повернешься на один бок, на другой — неудобно. Закрываешь глаза, считаешь овец — они бесят. В темноте проверяешь часы на смартфоне: на яркий свет экрана смотреть неприятно, а когда думаешь, сколько времени уже провел в постели без сна, становится тошно. Листаешь ленту, светишь синим в лицо, включаешь ночной режим. Представляешь, как тяжело будет утром, и выходишь из себя. Знакомо?
Сон, иди сюда
Мы постоянно читаем о том, как важен полноценный сон. Восемь часов — и ни минутой меньше! Об этом пишут статьи и целые книги, проводят лекции на TED. Возможно, у вас или у кого-то из ваших друзей даже есть гаджет для сна или установлены специальные приложения. В популярном видео ночной отдых вообще назван суперсилой. И в этом проблема.
За несоответствие сна идеалу нам сулят разные ужасы — как для мозга, так и для всего организма.
Здоровью наносится катастрофический вред, заявляет спикер, и зрители слушают его внимательнее. А недостаток сна добавляет лишний десяток лет. Это видео набрало миллион просмотров за первые 72 часа после загрузки и способствовало распространению сразу нескольких мифов.
Спикер рассказывает об эксперименте, в котором исследовались две группы участников. Одни поспали 8 часов, другие провели ночь в лаборатории не сомкнув глаз. На следующий день им дали задание, в рамках которого следовало запоминать факты, и вторая группа показала результат на 40% хуже. Исследователь подводит неутешительный итог: участники потеряли способность удерживать в голове новую информацию.Методология эксперимента вызывает вопросы — как и выводы, к которым пришли организаторы. Во-первых, падение результатов на следующий день не означает, что, например, через неделю способность не восстановится, так что проблема может быть локальной. Во-вторых, результатов одного эксперимента явно маловато для построения своей жизненной стратегии.
Люди слишком увлечены поиском простых рецептов, чтобы принять всю сложность мира. Нам подсовывают кликбейт, и мы ведемся.
«Сон — это попытка природы дать нам бессмертие» — подобные лозунги, которые можно встретить в книгах о сне, производят на аудиторию должный эффект, но не убеждают.
Упомянутая «попытка природы» провалится в 100% случаев: даже при идеальном сне каждый божий день ни один человек не будет жить вечно.
Идеи упаковывают просто и ярко, чтобы мы переходили по ссылкам, ставили лайки, испытывали эмоции и делились информацией. Причем иммунитета к кликбейту нет. Ты можешь думать: да, ужасный заголовок, дрянной тизер, но я просто загляну, потрачу лишнюю пару секунд — вдруг там есть важная информация. Авторы не ставят цель поиздеваться над нами, а просто стремятся угодить алгоритмам соцсетей, но заодно раскачивают наше психологическое состояние. Мы попадаемся в ловушку когнитивных искажений, катастрофизируем ситуацию и начинаем испытывать тревогу. А она уже мешает сну.
«Меньше 8 часов» и «не более 4 часов» совсем не одно и то же. Но исследователь снова прибегает к упрощению: «Банальная истина — чем меньше мы спим, тем короче наша жизнь». И это тоже неправда.
Во множестве других научных работ описана U-образная кривая зависимости между продолжительностью сна и смертностью. Российский исследователь Алексей Гузей приводит график, на котором сопоставляются результаты различных наблюдений и экспериментов. Согласно этим данным, дольше остальных живут те, кто уделяет сну около 7 часов. Интересно, что, если вы спите всего 5 часов, риски будут такими же или даже ниже, чем при 8-часовом отдыхе. А вот избыток сна (больше 9 часов в сутки) во всех исследованиях признаётся более опасным, чем его недостаток.
Соотношение продолжительности ночного сна и риска преждевременной смерти.
Зато у Мэттью Уолкера есть центр здорового сна. Вспоминается история косметолога, которая объявила целлюлит злом и болезнью, и теперь женщины по всему миру страдают из-за естественных бугорков на бедрах и тратят огромные деньги на кремы, массажи и разные процедуры. А читатели паникерских книг, где говорится о важности ночного отдыха, скупают трекеры сна и страдают, когда видят плохую статистику. Подбрасывая всё новые поленья в и без того полыхающий очаг тревожности.
Привет, я чайник в сфере сна
Споры исследователей мало волнуют того, кто ворочается в кровати и не может уснуть. Ведь он знает, что завтра утром будет тяжело, а отдохнуть нужно как следует. Хотелось бы хотеть на боковую вечером, высыпаться ночью, бодро вставать утром. Может, просто выпить таблетку и плюнуть на все эти научные споры?
Согласно международным протоколам, если вы обратитесь с проблемой хронической бессонницы к врачу, сначала вам будут рекомендованы нелекарственные методы, в первую очередь — соблюдение гигиены сна. Затем — когнитивно-поведенческая терапия. И только если ни одна из этих мер не подействует, могут выписать снотворное.
Все советы, связанные с гигиеной сна, вы наверняка слышали не раз. Отправляться в постель в одно и то же время, не смотреть в экраны гаджетов, когда уже легли, отказаться от кофе и других бодрящих напитков вечером, не есть за два часа до сна. Кровать не должна быть ни слишком жесткой, ни слишком мягкой, а оптимальная температура воздуха — около 18–19 градусов. Пока есть проблемы с засыпанием, в комнате лучше устранить источники шума и света (вроде мигающих лампочек).
Кроме того, гигиена сна предписывает не использовать постель для просмотра сериалов, чтения и работы. Разрешены только сон и секс.
Если все условия выполнены, а проблема так и не решена, подключают техники когнитивно-поведенческой терапии. Например, рекомендуется не лежать в кровати часами, если не спится, а встать и заняться делами, пока не появится сонливость. Однако утром встать всё равно нужно в запланированное время, сколько бы часов вы в итоге ни поспали. Возможно, вы будете чувствовать себя разбитым, но за счет этого следующим вечером захотите лечь пораньше. Такое «давление сна» на протяжении нескольких дней поможет в итоге установить подходящий вам режим.