Палеодиета. Диета в стиле палеолита

Автор: Энтони Уорнер — биохимик, популяризатор науки.

«Если мы что-то и знаем о людях палеолита наверняка, так это то, что похудение их не интересовало».

«Один из главных трюков низкоуглеводной диеты и одна из причин, по которой так много людей ею одержимы, – то, что на самых ранних стадиях ограничение углеводов может заставить наш организм использовать запасы гликогена (краткосрочные резервы углевода в мышцах). При этом высвобождается огромное количество воды. В результате в самом начале диеты большинство людей серьезно сбрасывают вес – до нескольких килограммов за первую неделю. Это всего лишь потеря воды, но многих она очень мотивирует. К сожалению, это разовый бонус. В следующие недели может произойти быстрое увеличение веса (тоже за счет воды), если углеводы вернутся в рацион».

Британец Энтони Уорнер несколько лет назад получил степень по биохимии в Манчестерском университете, однако решил посвятить себя более выгодному (и любимому) делу – приготовлению еды. Через несколько лет, сделав карьеру шеф-повара, он столкнулся в деятельностью шарлатанов, выступающих в качестве гуру здорового питания. Уорнеру надоело терпеть всю эту ложь, махинации и откровенную глупость в мире еды.
Используя свои знания биохимика, и изучив современную научную литературу, он решил выступить в роли популяризатора науки и борца с
лженаукой. В своем блоге «Разъяренный шеф-повар»
и на страницах журнала New Scientist он разоблачает шарлатанов, выдумывающих псевдонаучные ограничительные диеты с целью заработать на адептах «правильного» питания.

Читайте его статью о палеодиете:

«Ешьте, как во времена палеолита!» – кричат многочисленные мускулистые фитнес-фрики. Они просто помешаны на этой самой наукообразной из диет, с ее призывами к интуиции, разуму и истинной человеческой природе. Ну и протеины – на них они тоже помешаны. Возрадуйтесь, ведь с этой новой диетой мы можем самозабвенно впиваться в жареные динозавровы голени, есть дикорастущие ягоды и жить, как и было задумано, – поедая бесконечные груды мяса, с которых стекает лакомый жир…Некоторые люди предпочли бы вернуться назад, в потерянный рай, где все было чисто и не запятнано современностью. Так вот, последователи палеодиеты всерьез уверены, что пресловутый рай нашли: это период истории человечества, когда все было идеально. Речь о позднем палеолите.

Храбрые, сильные, чуткие древние люди гордо гуляли по открытым равнинам. Они идеально взаимодействовали с окружающим миром. Они были поджарыми, мускулистыми, с прекрасной осанкой. Их еще не коснулись недуги и страдания современности, их не поработила депрессия. Их мозг еще не заволокло туманом, в кровь еще не проникли коварные химикаты, тела еще не отравил рафинированный сахар, и злобные корпорации еще не начали плести свой заговор, намереваясь наслать на них болезнь.

Мужчины той поры, великолепные дикие создания, проводили свои дни, играючи охотясь на грациозных и роскошных животных, обреченных на смертельную схватку с человеком. Женщины собирали ягоды и коренья, обустраивали красивые, натуральные и органичные жилища, растили детей и носили одежды из кожи и натуральных тканей. Благодарное племя восхищалось храбрыми охотниками, когда те возвращались домой. Все дружно пировали, угощаясь сытным, роскошным мясом, которое давало охотникам силы для новых подвигов. Такими были эти активные люди, жившие в гармонии с миром природы. Им удавалось все, за что бы они ни брались. Благословенны те идеальные для человека времена, навсегда загубленные прогрессом.

Именно так многие сторонники палеодиеты идеализированно представляют жизнь древних людей, живших в райских условиях потерянного «золотого века».

По их мнению, после палеолита мы перешли на диету, к которой человеческий организм не приспособлен на генетическом уровне: мы переключились на питание, в основе которого лежат зерновые культуры, стали потреблять молочные продукты и культивированные бобовые.

Они считают, что как биологический вид мы полностью прошли эволюцию в золотом веке, когда мужчины были мужчинами, а женщины носили бикини из шкуры мамонта. Это значит, что мы не готовы к современной диете со всеми этими хлопьями, рафинированными маслами, сырными косичками и печеньем с начинкой. По их мнению, современная еда сделала нас толстыми и больными, и мы в ловушке: наши гены родом из палеолита, но мы вынуждены придерживаться современной диеты.

Все это в 1975 году описал Уолтер Вогтлин в книге «Диета каменного века». Поначалу его мысли разделяли только малочисленные соратники-энтузиасты, включая нескольких академиков. В 2001 году харизматичный доктор Лорен Кордейн издал «Диету каменного века», и она быстро стала бестселлером. Популярность палеодиеты достигла небес. С тех пор многие запрыгнули в этот веселый цирковой вагончик. Среди сторонников диеты – ученый-биохимик Робб Вулф и бывший бегун Марк Сиссон.

Вот как Вулф объясняет предпосылки к диете а-ля палеолит:

«Палеодиета – самое здоровое питание, потому что это ЕДИНСТВЕННЫЙ подход, при котором учитывается ваша генетика, чтобы вы оставались стройным, сильным и энергичным!»

А вот что Сиссон говорит о «Изначальном плане», своей версии палеодиеты (это название Кордейн зарегистрировал как торговую марку):

«Изначальный план – не какая-то причудливая диета или программа упражнений, а устойчивый комплекс пищевого, спортивного поведения и образа жизни, который позволит вам соответствовать тому, что заложено в ваших генах. С его помощью вы можете наслаждаться превосходным здоровьем и преимуществами велнес без страданий и без жертв».

Рассуждая о типичном мужчине эпохи палеолита, Сиссон, которому, судя по всему, было видение, говорит:

«Это симпатичный парень, правда. И у него очаровательная семья – сильная, находчивая жена и двое здоровых детей… По современным стандартам он просто на вершине физической формы. Представьте высокого, рослого мужчину: стройного, стремительного, подвижного, с большим мозгом (если сравнить с мозгом современного человека)».

Как будет питаться человек — который купился на эти сказки?

Принципы палеодиеты, на самом деле, довольно просты. Как говорит Кордейн, «палеодиета основана на той части современной повседневной пищи, которая схожа с группой продуктов, которыми питались наши предки – охотники и собиратели, – до начала развития сельского хозяйства». Подразумевается отказ от всего, чего наши предки не знали, и практически неограниченное потребление той еды, что была им известна. Вы можете есть много мяса (но только мяса травоядных), рыбы и морепродуктов, фруктов, овощей, яиц, орехов, семян и определенных масел. В приоритете должна быть так называемая органическая еда, а вот зерновых злаковых следует избегать – это дьявольская пища. Также они учат что нужно исключить из рациона бобовые культуры, включая арахис, молочные продукты, рафинированный сахар, картофель (без понятия, что с ним-то не так), еду, которая прошла обработку, соль и рафинированные масла.

Мясо, потроха и другие продукты животного происхождения, составляющие основу палеодиеты, делают ее гораздо более белковой и жирной, чем следует, согласно диетическим рекомендациям. Эта система питания поощряет потребление большого количества овощей и фруктов, так что, хоть она и низкоуглеводная, совсем уж экстремальной ее не назовешь.

С тех пор как в 2001 году Кордейн выпустил свою книгу, палеодиета вспыхнула, как протуберанец, получив широкое одобрение у представителей мира фитнеса и бодибилдинга. В то время как псевдонаучные щелочная диета, детокс и «чистопитание» направлены в основном на женскую аудиторию, палеодиета славится своим «мужским» подходом. Дело не только в том, что стиль жизни а-ля палеолит завязан на архаичное мужское доминирование – мускулистый мужчина-охотник храбро борется с медведями, пока женщины обихаживают детей и молча собирают ягодки. Дело еще и в том, что эта диета нравится тем кто любит есть побольше мяса…Удовольствие от почти неограниченного потребления мяса и животного жира лежит в основе палеопостулатов. Конечно, у такой системы есть немало поклонниц, но поклонников все-таки больше. В Сети полно сообществ, посвященных удивительным трансформациям: некогда дряблые мужчины гордо демонстрируют свои обросшие рельефом торсы и бесконечную энергию.

Стремительно растущая популярность этого тренда, без сомнения, обусловлена рекламой палеодиеты в социальных сетях. Многие харизматичные звезды любят палеодиету. Среди них Джек Осборн, Коби Брайант, Мэттью Макконахи, Мэган Фокс и Ума Турман.

Страсти по палеолиту

Кажется, что для массы людей во всем мире эта диета работает. Трудно сказать, какое еще движение в сфере питания может похвастаться такими страстными приверженцами. Многие верят: эволюция не успела подготовить наш обмен веществ к переменам в питании, которые принесла с собой аграрная революция, и это знание позволяет решить проблемы ожирения и современные болезни, связанные с избыточным потреблением.

Когда я только начал писать о псевдонаучных системах питания, множество блогеров посоветовали мне быть поосторожнее с палеодиетой. Они горячо ею увлечены, уверены, что она работает, считают, что с ее помощью можно разрешить современный кризис здоровья. Меня предупредили, что в сообщество входят серьезные ученые и что для всех будет лучше, если я оставлю эту тему неприкосновенной. Но я с наслаждением ослушаюсь этого совета.

Палеодиета сводится к очень простой, ладно скроенной истории. Как и в щелочной диете, в ней присутствуют капли здравого смысла: есть побольше фруктов и овощей и потреблять побольше пищевых волокон – это в целом хорошо. Но в основе основ лежит полная фигня. Палеодиета построена на идеализации прошлого, упрощении сложных процессов и, что еще хуже, непонимании того, как работает эволюция. Я не отрицаю, что некоторые люди из тех, кто придерживается этой диеты, заметили положительный эффект. Но, как мы еще увидим, примеры того, что какая-то система работает, еще не являются доказательством ее эффективности. Личные истории в духе «мне помогло» – это еще не аналитический отчет. И уж конечно не доказательство плохой адаптации наших генов.

Проблемы с палеодиетой

Если мы принимаем теорию эволюции (а я предполагаю, что большинство моих читателей принадлежит к лагерю эволюционистов), мы должны понимать и то, что наше существование – результат случайных, не срежиссированных событий. Но даже зная это, трудно наблюдать сложность жизни и не воображать, что кто-то ее спроектировал. Мы еще поговорим об этом, но как бы то ни было, многие склонны верить в скрытую мудрость природы. Мир природы так красив, что дух захватывает, временами он даже кажется совершенным. И когда нам приходится признать, что эта красота – всего лишь результат бесконтрольных, никому не подотчетных, случайных мутаций, наш разум подвергается серьезному испытанию.

Природа несовершенна. Ее никто не создал. Эволюция – хаотичный процесс, у которого нет конечной цели, ничто в этом мире не должно идеально вписываться в окружающую среду. Раз у эволюции нет заданного направления, она не может прибыть в пункт назначения. Она вечно во все вмешивается, всему мешает. Она не может просто в один прекрасный момент создать совершенное существо и оставить его в покое, пока мир вокруг меняется. Представление о том, что последние 10 тысяч лет человечество процветало, а его гены все это время оставались неизменными, абсурдно. Это то, чего попросту не может быть – эволюция такого бы не допустила.

Элис Робертс – анатом, антрополог, профессор в области социологии науки в Бирмингемском университете. Она поясняет:

«Представление о том, что в своей эволюционной истории мы можем вернуться назад и сказать: „Вот в этот момент мы были наиболее здоровыми и наша еда оптимально соответствовала нашей физиологии“, в корне неправильно. Эволюция не останавливается. Большинство европейцев способны переваривать молоко во взрослом возрасте, а это, безусловно, перемена, произошедшая после неолита и возникновения молочного животноводства».

Действительно, молоко переваривают многие взрослые жители Европы и Африки, но адепты палеодиеты игнорируют этот факт. Переносимость лактозы, вернее, мутация, которая ее обусловила, впервые появилась 10–20 тысяч лет тому назад. Для европейцев это результат всего одной мутации. Эволюция может проводить отбор определенных качеств, не затрачивая на это огромных временны́ х ресурсов. Мы эволюционировали быстро, поскольку эта мутация позволила нам лучше приспособиться к окружающей среде.

Человек – невероятно легко адаптирующийся вид. Мы приспосабливаемся к различным климатическим условиям, условиям окружающей среды и особенно к диетам, если от них зависит наш успех. Никогда это не было настолько очевидно, как в период палеолита, когда мы колонизировали огромные территории. Думать, что наш вид придерживался какой-то однородной диеты, абсолютно нелогично. Профессор Робертс задаётся вопросом:

«О какой конкретно палеодиете идет речь? Как насчет сибирской – питаться одними северными оленями и лошадьми по девять месяцев в году? Люди невероятно всеядны – мы можем есть почти что угодно и выжить почти где угодно. Но если мы хотим узнать, какая диета и какой образ жизни лучше всего подходят нам сегодня, лучше заглянуть в современные исследования физиологии и здоровья, чем надеяться, что древние люди послали нам какие-то мистические откровения».

Люди палеолита ели то, что могли, и адаптировали свое поведение к самым разным условиям окружающей среды. Маловероятно, что они узнали бы продукты, которые мы едим сегодня. Подавляющее большинство нынешних фруктов, овощей и разновидностей домашнего скота – это результат заботливой селекции, проведенной в определенных целях. Они так же отличаются от своих древних прототипов, как чихуахуа от волка. Суровая правда в том, что о настоящей палеодиете нам известно ничтожно мало.

Марк Томас, профессор эволюционной генетики в Университетском колледже Лондона, знает все, что науке удалось узнать о наших предках. Он говорит:

«Только лишь археологические раскопки дали ученым некоторую детализированную и структурированную информацию о питании в эпоху палеолита. Кое-какие сведения можно получить благодаря современным охотникам и собирателям, но они в основном проживают в экстремальной среде – в высокой Арктике, в экваториальных тропических лесах или пустынях, так что репрезентативными подобные данные не всегда назовешь…В сообществе, придерживающемся палеодиеты, много спекуляций и много лжи. Адепты диеты нарисовали романтическую картину, изобразив далекое прошлое очень предвзято. Спекуляции переплетаются с абсурдом и пустой болтовней. Поклонники диеты мечтают обходиться без углеводов, но невозможно представить, что наши предки в те далекие времена выжили на низкоуглеводной диете. У человеческого организма огромная потребность в глюкозе, и большое количество копий гена, кодирующего содержащуюся в слюне амилазу – фермент, расщепляющий крахмал, показывает, что углеводы были важной частью рациона человека на протяжении сотен тысяч лет. Современные племена охотников и собирателей прекрасно знают, как найти под землей клубни, этот важный источник углеводов».

Похоже, что углеводы составляли костяк нашего рациона задолго до развития сельского хозяйства. Наша физиологическая приспособленность к новым реалиям, результаты анализа мелких ископаемых и другие данные говорят о том, что мясо не было таким уж важным продуктом питания многих популяций в период палеолита – вместо мяса зачастую приходилось довольствоваться зернами, которые так ненавидят адепты диеты.

В серьезных академических кругах фанатов палеолита не принимают всерьез. То, на чем они выстроили свой план питания, совершенно неправильно и ужасно глупо. В связи с этим возникает вопрос…

Почему это стало так популярно?

Марк Томас считает, что «изначальная мотивация адептов палеодиеты – коммерческая, а привлекательность этого плана питания зиждется на потере веса. Если мы что-то и знаем о людях палеолита наверняка, так это то, что похудение их не интересовало».

Палеодиета расцвела и продолжает цвести по многим причинам, но одна из главных – ее эффективность в быстром похудении. Действительно, эта диета помогает многим сбросить лишние килограммы за весьма ограниченное время. Так почему же меня это так беспокоит?

Правда в том, что любая диета, основанная на правилах и ограничениях, приводит к потере веса. Палеодиета приманивает фальшивым романтическим посылом и тем, что у нее есть несколько защитников из научной среды. Но по сути она ничем не отличается от других диет. «Ешьте столько мяса, сколько хотите, и вы все равно похудеете» – звучит нелогично. При этом кажется, что нам наконец-то открыли некий великий древний секрет. Однако штука в том, что палеодиета работает просто потому, что приводит к меньшему потреблению калорий. Мясо, со всем своим белком и жиром, сильно насыщает, и это радует людей, которые измучены вечным голодом, сопряженным с диетами. Палеодиета и похожие низкоуглеводные диеты предлагают неплохую стратегию похудения. Люди теряют вес не благодаря выдуманной синхронизации с требованиями своих генов. Работает тот же механизм, благодаря которому они худеют по системе Аткинса, по щелочной, безглютеновой диете, по системе чистопитания и веганского сыроедения. Правила создают ограничения, а ограничения заставляют вас потреблять меньше калорий. Единственная причина успеха конкретно этих диетических ограничений – в том, что выдумка, на которой они основаны, получила вирусное распространение.

В палеодиете нет ничего нового. Она не более реалистична, чем «Флинстоуны». А вот непонимание научных фактов, которое заложено в фундаменте такой системы, сулит реальную опасность – отказ от принципов здравомыслия.

Низкоуглеводная головоломка

Не имеет смысла критиковать научные основы палеодиеты – ничего нового тут нет. Если отбросить кое-какие нюансы, это диета для похудения, и ее идея стара как мир. Многие режимы питания на протяжении долгих лет успешно существовали по такому же протоколу. Сократите углеводы, особенно пшеницу и очищенные зерна, ешьте много белка и жира и наблюдайте, как ваш вес снижается. В какую бы обертку все это ни было упаковано, важно, что для многих людей диета такого сорта работает, причем работает наглядно. Значит ли это, что, несмотря на непримиримые противоречия почти со всеми известными диетическими рекомендациями, в такой диете есть смысл? Пусть предпосылки палеодиеты ошибочны, но не стоит ли нам всем здоровья ради перейти на низкоуглеводную диету с высоким содержанием жиров?

Честно говоря, одни только споры вокруг этого вопроса потянут на новую книгу. Целый ряд серьезных, умных людей, включая некоторых диетологов, защищают такую диету, потому что она приводит к похудению. Многие также оправдывают подобные системы питания, поскольку те якобы улучшают здоровье в целом…

Жесткое ограничение углеводов может привести ко многим негативным последствиям, таким, как предрасположенность к дефициту витамина D (его важный источник – цельнозерновые) и недостаточное потребление пищевых волокон. Рискуя пошатнуть основы палеодиеты, скажу: мы – создания, обмен веществ которых сильно зависит от потребления углеводов. Мы – создания, у которых огромная потребность в глюкозе. Наконец, целый ряд генетических черт, прошедших строгий эволюционный отбор, указывает на то, что углеводы всегда были частью нашего рациона. Альтернативные способы получения глюкозы, к которым прибегает наш организм, совершенно неэффективны. Возможно, именно этим объясняется, почему ограничение углеводов – это успешная стратегия похудения. Подвергнуть организм стрессу, ограничивая потребление определенного питательного вещества, особенно в контексте экстремальной низкоуглеводной и кетогенной диеты, – это далеко не идеальное решение, если вы хотите обеспечить себе здоровье надолго.

Один из главных трюков низкоуглеводной диеты и одна из причин, по которой так много людей ею одержимы, – то, что на самых ранних стадиях ограничение углеводов может заставить наш организм использовать запасы гликогена (краткосрочные резервы углевода в мышцах). При этом высвобождается огромное количество воды. В результате в самом начале диеты большинство людей серьезно сбрасывают вес – до нескольких килограммов за первую неделю. Это потеря воды, но многих она очень мотивирует. К сожалению, это разовый бонус. В следующие недели может произойти быстрое увеличение веса (тоже за счет воды), если углеводы вернутся в рацион.

Исследования показывают: несмотря на первоначальный успех низкоуглеводной диеты с высоким содержанием жиров, уже через год нет почти никакой разницы в эффективности между ней и более традиционными диетами, подразумевающими меньшее потребление жиров.

Думаю, основа эффекта низкоуглеводных диет – чувство насыщения, которое дает активное потребление жиров и белка. Они позволяют нам не чувствовать себя вечно голодными, когда мы ограничиваем потребление калорий. Вот почему так много людей скорее будут придерживаться таких диет, чем более сбалансированных и традиционных. Вечный голод многих заставляет сбиться с правильного диетического пути, и план питания, который, кажется, почти ни в чем нас не ограничивает, представляется весьма привлекательным.

Я только против того, чтобы ее считали панацеей от всех бед.

Да, некоторым людям низкоуглеводные диеты помогают похудеть, но это вовсе не система, которая подходит всем. Многим очень трудно придерживаться подобной схемы питания – отчасти из-за того, что хочется есть углеводы, к которым привычен наш обмен веществ.

Во многом любовь фанатов «палео» и даже некоторых якобы научных организаций к низкоуглеводным диетам с высоким содержанием жиров обусловлена… личными историями в духе «мне помогло». Существует убеждение: «То, что работает для меня, работает для всех». Мы должны понимать, что многочисленные положительные примеры – это еще не доказательство эффективности. Вспомним принцип борцов с псевдонаукой – «Собрание личных историй – это не доказательства!»

Байки, циркулирующие в ограниченных сообществах в соцсетях — избирательны к случаям успеха, и игнорируют неудачи. На каждую историю успеха, связанную с низкоуглеводной, палеодиетой или диетой Аткинса, приходится какое-то количество замолченных провалов. Люди худеющие считают наиболее эффективной ту систему, которая им помогает. Проблема начинается, когда такую стратегию провозглашают подходящей всем панацеей от всех проблем со здоровьем. Поэтому мы должны помнить, что личные истории – это не доказательства.

_________________________________________________________

Это была статья из блога Энтони Уорнера "Разъяренный шеф-повар" , которая вошла в его книгу "Разъяренный повар. Как псевдонаука не дает нам нормально поесть".