Должны ли мы растягивать поврежденные мышцы?

Повреждения мышц составляют до 55% всех травм, полученных в спорте (Järvinen, 2013). Мы, специалисты по реабилитации и тренеры по силовым нагрузкам и кондиционированию, должны прилагать больше усилий для профилактики таких травм, поскольку большинства из них можно избежать (Brukner, 2012). Есть один вопрос, на который мало кто может дать вразумительный ответ:

«Должны ли мы растягивать поврежденные мышцы?»

✅Прежде чем определить, как действовать после травмы, мы должны понять механизм этой травмы. Повреждения мышц возникают, когда сила, приложенная к мышечной ткани, создает большее напряжение или деформацию, чем эта ткань может выдержать. Повреждение миофибрилл (мышечные волокна) часто происходит в результате быстрых эксцентрических (удлиняющих) сокращений, что наблюдается во время ускорения или замедления движения (Mueller-Wohlfahrt, 2012).

Растяжение мышцы, поврежденной в результате растяжения, повторяет механизм травмы и увеличивает вероятность еще большего повреждения уже ослабленного участка. Поэтому, признавая, что повреждение происходит в результате нагрузки на мышечные волокна, превышающей их возможности, мы можем сказать, что немедленное растяжение, т.е. повторная нагрузка, скорее всего, будет неблагоприятной для этой мышцы.
Однако избегать растяжения в течение длительного периода времени — тоже не лучшее решение.

✅Примерный план реабилитации при повреждении мышц

👉🏻Относительный покой + ранняя мобилизация

Снизить активность и избегать усугубления повреждения.
Начните легкие активные движения, чтобы способствовать активному восстановлению (это увеличивает приток крови к поврежденной области).

👉🏻Восстановление амплитуды движений

Сосредоточьтесь на увеличении амплитуды движений суставов с помощью легкого активного растяжения.
Избегайте пассивного растяжения и чрезмерного удлинения мышц.

👉🏻Увеличение выносливости
Низкая интенсивность (нагрузка/сопротивление), высокий объем (повторения).
Сосредоточьтесь на повышении мышечной выносливости за счет концентрических сокращений мышц.

👉🏻Увеличение нагрузки
Увеличьте интенсивность (нагрузку/сопротивление), уменьшите объем.
Нагрузка на пораженную мышцу посредством силовых тренировок.

👉🏻Увеличение скорости
Сокращения с более высокой скоростью.
Конечный этап: возвращение к максимальной скорости (это должно включать имитацию механизма травмы).

Источник: Zenia Wood — Should you Stretch a Muscle Strain?

#растяжение #растяжениемышц #расстяжка #эффективнаярастяжка #реабилитацияпослетравм #спортивнаяреабилитация