Правильный женский тренинг
Когда речь о женском спорте, слова специалистов окрашиваются бессилием. "Женская анатомия, не такое строение бедра, медленная нейро-мышечная активация, метаболизм скачет по фазам цикла, высокая подверженность травмам. Бла-бла-бла, мы не умеем и не хотим работать с женщинами." Этих людей обрекли на работу с женщинами?
Листая научные дайджесты, я постоянно натыкаюсь на одно и то же: "Мы исследовали 368 мужчин и 21 женщину...", "Данных по женщинам недостаточно, чтобы сделать выводы...", "Это первое исследование по теме с участием женщин..." У меня ощущение, что мы до сих пор ничего не знаем о женском спорте. Вся наука построена на изучении мужчин. Применяемые методы эффективны для мужчин и иначе работают с женщинами. Абсолютно логично валить всё на анатомию.
Да, конечно, гендерно-ориентированный тренинг должен закладываться с детства. Предыдущие поколения спортсменок и спецов вряд ли были в курсе (да и сейчас многие ли?). Наверное, там теперь уже мало что можно исправить. Но мы и наши дочери должны избежать этих ошибок.
Чтобы показать, что женский тренинг уже существует, применяется и доступен, приведу пример здорового подхода одного британского тренера по кондиционной подготовке (Thomas Green, ссылку на текст дать не получится, так как это платная подписка).
В видах спорта, связанных с прыжками и резкой сменой направления, женщины в 4-6 раз чаще, чем мужчины, получают тяжелые травмы коленей. Это показывает, что основной упор тренинга должен делаться на предотвращение травм нижних конечностей. В плиометрических программах я всегда начинаю с постановки приземления. Необходимо научить спортсменок приземляться с акцентом на бедро, когда углы бедра, голени и торса практически прямые. 2-3 упражнения в неделю по 6-10 повторений будет достаточным. Это могут быть спрыгивания, запрыгивания, подпрыгивания и перепрыгивания.
У спортсменок обычно наблюдается значительный нейромышечный дисбаланс доминирования связок, доминирования квадрицепса и ассиметрии, что приводит к снижению динамической стабильности колена. Тренировочные стратегии должны включать упражнения на одной ноге, такие как "пистолетик", румынская становая, зашагивания на тумбу и регулярное тестирование.
Плиометрические тренировки важно проводить в тех фазах цикла, когда жесткость связок не снижена, а риск травмы ПКС минимален. В этой работе больше внимания стоит уделять не нагрузке, а технике, активному восстановлению и мобильности, при этом сохраняя приоритет тренировок в основном виде спорта. Однако в период после скачка роста у подростков интенсивность должна быть выше из-за уровня андрогенов.
Существует женский и мужской тренинг. В них много общего, но и много отличий. Чтобы использовать особенности и преимущества женской анатомии, необходимо с детства закладывать необходимую специфическую базу, а также использовать соответствующие методы в продолжение взросления.
Мы не должны говорить о женской подверженности травмам, не упоминая качество предшествующего и ведущегося тренинга. Укрепляющая работа априори приводит к снижению риска травм. Отсутствие такой работы — причина травм. Тотальное отсутствие — описывает современный женский спорт.
Тренировочные стратегии должны разрабатываться с учетом гендерных особенностей. Также тренинг у женщин должен быть подстроен под фазы цикла. В наших условиях я нашел пока единственный способ вести подобную подготовку — постоянное сопровождение спортивного врача, реабилитолога. Мы только начали эту работу с января и полны позитивных ожиданий в среднем и долгосрочном периоде, особенно в период скачка роста.
Girl Power!
Полезные ссылки:
Landing Mechanics What, Why, and When
4 Exercises to Improve Landing Mechanics and Reduce Injury
These Single Leg Stability Exercises NEED TO BE IN YOUR REHAB PROGRAM!