Сенситивный период гибкости длится дольше, чем считалось
Темы: гибкость, мобильность, ROM, растяжка,
Гибкость в спорте
Гибкость — важная часть физической подготовки в спорте. Гибкость влияет на успех в таких видах спорта, где необходима способность двигаться свободно в большом диапазоне движений, как в футболе. Например, для приёма, отбора или удара по мячу в экстремальных позах или выполнения действий с максимальной эффективностю. А низкий уровень гибкости повышает риск получения травм в таких ситуациях. Короткие циклы тренинга растяжки позволяют развить гибкость суставов, но для сохранения её уровня необходим постоянный тренинг.
Полезно почитать: Растяжка, гибкость, мобильность — что есть что?
Традиционно рекомендуется начинать развивать гибкость в период от 6 до 11 лет, чтобы максимально увеличить диапазон движения (ROM, Range of Motion) в суставах. Предыдущие исследования показывали, что для развития ROM тренировочные объемы важнее, чем длительность отдельной тренировки. Но эффект не полностью понятен. Также не подтверждено существование "окна возможностей" для развития гибкости в детстве и подростковом возрасте.
Гибкость в стратегии развития
Различные модели на основе концепции LTAD (Long-Term Athletic Development, долгосрочное атлетическое развитие) формируют стратегии физического и спортивного развития детей на основе их индивидуальных особенностей: роста, созревания, ранней специализации в спорте, учитывая риски травм и регулируя по этим параметрам тренировочный режим.
Сила мышц, скорость, ловкость, подвижность и гибкость являются главными компонентами физической подготовки во всех моделях LTAD. Эти модели не задают конкретных рамок сенситивного периода гибкости, но рекомендуют начинать занятия мобильностью и гибкостью с очень раннего возраста. Это связано с тем, что в детском возрасте тело более пластично, а мышцы менее жесткие.
Уровень гибкости действительно уменьшается к моменту подросткового скачка роста и во взрослом возрасте, особенно у мальчиков. Это подтверждает идею "окна возможностей" в детском возрасте, по крайней мере, у мальчиков. Однако количество исследований на тему сенситивного периода гибкости недостаточно.
Исследование
Ученые проанализировали 2700+ исследований, датированных до 2022 г., данные из них разделили по возрастным категориям 5-11 лет (652 чел.) и 12-18 лет (1284 чел.), всего 961 женского пола, 975 мужского.
Было выявлено, что тренинг гибкости эффективен для увеличения ROM у обеих категорий к целом (SMD = 0,96), по сравнению с контрольной группой. Причем у детей эффективность выше (SMD = 1,09), чем у подростков (SMD = 0,90).
По объему тренинга данные были разделены на «низкие объемы» и «высокие объемы». Они также отличались количеством упражнений на одной тренировке (2 упражнения и 6 упражнений) и длительностью цикла (~8 недель и ~18 недель). Количество подходов, длительность каждого упражнения (30 сек.) и количество тренировок в неделю (3 раза) одинаковые.
В целом по двум возрастным категориям при низких объемах эффективность тренинга на увеличение ROM составила SMD = 0,87, а на высоких объемах SMD = 1,08. При этом, высокие объемы для детей оказались эффективнее (SMD = 1,21), чем низкие объемы (SMD = 0,62). А для подростков разницы между высокими и низкими объемами не оказалось совсем (оба SMD = 0,90).
Результаты
Исследование показало, что тренинг растяжки примерно одинаково эффективен для детей 5-11 лет и подростков 12-18 лет. (SMD = 1,09 / SMD = 0,90)
Высокие объемы тренинга для детей значительно эффективнее, чем низкие. (SMD = 1,21 / SMD = 0,62)
Объемы тренинга не влияют на эффективность развития гибкости у подростков. (SMD = 0,90 / SMD = 0,90)
Комментарии
Результаты исследования опровергают утверждения о наличии сенситивного периода для развития гибкости. Гибкость можно одинаково эффективно развивать как детском, так и в подростковом возрасте.
Еще в 2015 г. Lloyd утверждал, что концепция «окон возможностей сомнительна, а большинство физических способностей эффективно развиваемы на протяжении всего периода детского и подросткового возраста.
Тем не менее, бОльшая эффективность тренинга на высоких объемах (но не в среднем) между детьми и подростками в некоторой степени подтверждает наличие определенных периодов. Эту информацию можно использовать для планирования тренинга детей в периоде 5-11 лет.
Необходимо помнить, что в подростковом периоде кости растут быстрее мышц, что снижает эластичность мышечно-связочного аппарата. К тому же, повышение гормонального уровня влияет на жесткость сухожилий, а следовательно на ROM, в большей степени у мальчиков. Из-за этого гибкость в подростковом периоде не развивается или даже снижается. Именно поэтому без тренинга растяжки можно ожидать снижения атлетических способностей.
Рекомендуемые параметры тренинга растяжки для детей 5-11 лет:
- 3 сессии в неделю
- 6 упражнений по 2 подхода по 30 сек.
Рекомендуемые параметры тренинга растяжки для подростков 12-18 лет:
- 3 сессии в неделю
- 2 упражнения по 2 подхода по 30 сек.
Улучшению гибкости суставов, кроме тренинга растяжки, способствует также силовой тренинг, в частности эксцентрический.
Материалы для изучения: