Что такое руминации?
Нередко, в состоянии хронического стресса, одни и те же мысли вертятся в голове по кругу, не дают сосредоточиться и даже уснуть. Этому состоянию есть научный термин – руминация: «Почему я поступил так, а не иначе? Она мне сказала, а я не ответил, или ответил не так, как считаю нужным теперь … Почему им можно, а мне - нет? Что обо мне подумают?»
Это изматывающее состояние угнетает. Оно не имеет цели, иногда может длиться годами. В потоке одних и тех же мыслей и воспоминаний мозг доходит до какой-либо точки и возвращается к исходной. Как правило, негативные и тревожные мысли касаются прошлого или будущего.
Сама по себе руминация не пройдет и ваша задача - с ней поработать.
Психологи рекомендуют два шага: преодоление тревоги и рефлексия.
Чтобы преодолеть тревогу можно задать себе следующие вопросы.
- То, по поводу чего я тревожусь это действительно случилось и имеет место быть (факт), или все же моя интерпретация?
Руминация: «Меня не хвалят на работе».
Факт - работу выполняю, присутствуют некоторые ошибки, претензий со стороны руководства не поступало, но и обратной связи тоже.
Интерпретация - я думаю, что я плохо работаю, я ничего не знаю, у меня ничего не получается, я не подхожу для этой должности, коллеги на меня косо смотрят. В данном случае происходит накрутка эмоционального фона, который провоцирует тревогу.
1. Оставьте в голове факты и основывайте свои мысли на них.
2. Можно обратиться за помощью к другим людям. Спросите близких, коллег о вашей тревоге, как они ее видят, и вам будут предложены разные интерпретации, которые, возможно, расширят фокус вашего видения и вы посмотрите на свою тревогу с другой точки зрения.
3. Вам нужно подумать - Какая радость от того, что вы постоянно тревожитесь? Какая польза в этом? Это привычная схема переживания? Может быть, это тревожность на всякий случай?
Например, я тревожусь по поводу работы. Возможно, при размышлении об этом окажется, что отсутствует иной смысл жизни, нет друзей, увлечений, любви к себе. Тогда тревога - это имитация деятельности. В чем выгода? Можно тревожиться и ничего не делать для разрешения проблемы. Может быть, стоит пересмотреть отношение к смыслу тревоги?
4. Задаем себе следующий вопрос. Что произойдет, если сбудутся самые ужасные тревожные фантазии? Если худшие сценарии реализуются, что дальше? Приготовьте план действий на этот случай, так мозг получит определенность и перестанет «играть в шарманку».
5. Еще вопрос. Не тревожусь ли я за то, чего не могу контролировать? Посмотрел новости, спать не могу, там в мире такое… На это невозможно повлиять! Такая тревога не конструктивна.
Рефлексия
Рефлексия — это способность человека задумываться о своих мыслях, чувствах и действиях, анализировать их и делать выводы для самопонимания и развития.
Опять задаем себе вопросы. Для чего я обдумываю то, что не дает мне покоя? Для какой-то цели? Если я буду больше крутить мысль, что от этого изменится?
Важно! Руминация должна закончиться действием, например, если руминацией являются мысли о сложных отношениях с близким человеком, то я иду к нему и говорю о своих мыслях, чувствах, переживаниях, претензиях.
Что я могу сделать с этим? Именно сделать!
Мозг так устроен, дело должно быть сделано, гештальт должен быть закрыт. Если вы будете продолжать крутить мысль, ничего не предпринимать, то руминации будут с вами. Вопрос должен быть решен действием!
Екатерина Каськович, консультант УСД в РК
#выгораниянет