Креатин: разные виды и применение
Если ты уже понимаешь, что креатин работает -следующий вопрос:
👉 какую форму выбрать и есть ли между ними реальная разница?
Если нет, то сначала прочитай предыдущую статью:
https://vk.ru/@tambo_body-kreatin-chto-eto-takoe-i-stoit-li-ego-prinimat
А сейчас все разберём без маркетинга и «магических обещаний».
🧪 1. Креатин моногидрат - база, с которой всё начинается
Это не просто «один из вариантов».
👉 Это эталон, с которым сравнивают все остальные формы.
Моногидрат состоит из молекулы креатина и молекулы воды и представляет собой порошок белого цвета
Что важно:
- самая изученная форма
- стабильно повышает силу и выносливость
- дешёвый и доступный
Нюансы:
- возможна задержка воды в мышцах
- у некоторых — дискомфорт ЖКТ
- хуже растворяется (решается микронизацией)
Как применять:
- 3–5 г ежедневно (или 15-20 г)
- лучше вместе с быстрыми углеводами (фрукты, сок, мёд или аскорбиновая кислота)
У моногидрата есть фаза загрузки, когда необходимо на протяжении определенного времени принимать увеличенную дозу (20 грамм вместо 5).
Так же моногидрат задерживает воду в мышцах. Для кого-то это будет плюс, так как увеличивается размер мышц. А для кого-то это будет минус
2. Креатин гидрохлорид (HCL)
Форма представлена молекулой креатина и молекулой гидрохлорида (соляной кислоты). Данная форма лучше растворяется и лучше усваивается. Из-за этого его дозировка меньше, чем у моногидрата.
Плюсы:
- лучше усваивается
- меньше нагрузка на ЖКТ
- не даёт выраженной задержки воды
Минусы:
- дороже
- нет преимуществ по силе/росту мышц (эффективности)
Кому подойдёт:
👉 если от моногидрата есть:
- вздутие
- тяжесть
- дискомфорт
Также стоит отметить, что креатин гидрохлорид не задерживает воду.
ВАЖНО:
в статье я разбираю виды креатина, а значит они все рабочие и действенные, вопрос в ваших целях, для чего вы применяете ту или иную форму. Если я пишу про «не эффективность» - это в сравнении с первоначальной целью продукта, а именно увеличение силы, выносливости и массы, т.е они все выполняют свою функцию, просто ситуативно применяются в разных целях!
3. Этиловый эфир креатина (CEE).
Когда-то считался «прорывом».
Этот креатин имеет лучшую липофильность, что облегчает проникновение через клеточные мембраны. Это ускоряет его усвоение и накопление в мышцах.
Заявлено:
- лучше проникает в клетки
- быстрее действует
По факту:
❌ нестабилен
❌ частично разрушается до креатинина
К недостаткам данного вида можно отнести то, что он имеет резкий неприятный вкус.
👉 уступает моногидрату
4. Буферный креатин (креалкалин).
Буферный креатин имеет и другое название – креалкалин.
Данный креатин имеет более устойчивую форму, за счет увеличенного уровня pH. Для этого креатин соединяют с щелочными соединениями (глицерофосфат магния и бикарбонат натрия) для создания буфера.
Из-за этого, когда буферный креатин подвергается воздействию кислой среды желудка, он остается более стабильным и его разрушение до креатинина снижается. Считается, что буферный креатин лучше усваивается.
Идея:
— меньше разрушения в желудке
— выше стабильность
Реальность:
👉 значимых преимуществ не показано
5. Магний-креатин хелат (CMC)
Интересная связка: креатин + магний
Это создает более стабильную формулу. Данный вид креатина является добавкой «2в1»: мы получаем креатин и магний. Креатин увеличивает силу мышц, а магний является важным минералом, который участвует в синтезе белка, энергетическом обмене и в работе мышц.
Плюсы:
- поддержка нервной системы
- участие в энергетическом обмене
- может улучшать восстановление
👉 это уже не просто креатин, а комбо-добавка
6. Креатин цитрат
Креатин + лимонная кислота.
Добавление лимонной кислоты улучшает растворимость и усвоение креатина. Цитрат креатин обладает лучшей биодоступностью и эффективностью. Но никаких серьезных исследований по этому поводу не предоставлено.
Плюсы:
- лучше растворимость
- мягче для ЖКТ
Минус:
— слабая доказательная база
7. Креатин нитрат
Связка с оксидом азота
Считается, что добавление оксида азота увеличивает кровоток (за счет расширения сосудов) и усиливает доставку питательных веществ к мышцам, в том числе и креатина. Креатин нитрат хорошо растворяется, лучше всасывается и увеличивает памп.
Что даёт:
- улучшение кровотока
- выраженный памп
- ощущение «наполненности»
👉 часто используют в предтренах
8. Креатин малат
Креатин + яблочная кислота. Малат – это природная органическая кислота, которая содержится во многих овощах и фруктах. Добавление малата увеличивает биодоступность и усвоение креатина. Также уменьшается вероятность возникновения проблем с ЖКТ. Дополнительный бонус: яблочная кислота повышает выносливость и замедляет наступление мышечной усталости.
Плюсы:
- повышение выносливости
- снижение утомляемости
- мягче для ЖКТ
👉 хороший вариант для:
- кроссфита
- функционального тренинга
9. Креатин пируват
Связан с пировиноградной кислотой. Непосредственно сама кислота является важным промежуточным веществом в процессах метаболизма глюкозы и производства энергии.
Креатин пируват имеет улучшенную стабильность, растворимость и усвоение. Также считается, что пировиноградная кислота может способствовать повышению выносливости.
Потенциал:
- участие в энергетическом обмене
- улучшение выносливости
Но:
👉 данных пока мало
10. Креатин AKG (альфа-кетоглутарат)
Связан с веществом, участвующим в цикле Кребса. Альфа-кетоглутаровая кислота является важным биологическим соединением в повышении выработки энергии, выносливости и восстановлении.
Добавление альфа-кетоглутарата к креатину увеличивает его биодоступность, всасывание и усвоение мышцами. Так же альфа-кетоглутарат усиливает энергетический метаболизм и увеличивает выносливость.
Плюсы:
- поддержка энергии
- теоретически лучшее усвоение
👉 чаще встречается в комплексах
11. Креатин глюконат
Представлен соединением креатина и глюконовой кислоты. Глюконовая кислота участвует в некоторых метаболических процессах. Благодаря наличию глюконовой кислоты, креатин лучше растворяется и усваивается. Стоит добавить, что глюконовая кислота улучшает общую производительность и повышает выносливость.
Особенность:
👉 уже «частично решает» вопрос транспорта
- лучше растворяется
- может быстрее усваиваться
🧪 Смеси креатина — есть ли смысл?
Также существуют спортивные добавки в виде смеси разных видов креатина. Это позволяет получить все преимущества в одной добавке: увеличенная скорость усвоения, лучшая биодоступность и меньшая задержка воды.
Формулы типа:
- 5 видов
- 8 видов
- 10 видов
👉 звучит мощно, но:
реальность:
- нет доказанного преимущества
- эффект ≈ моногидрат
👉 минусы:
- если проблемы с задержкой воды, зачем брат креатин в котором есть форма без задержки и с задержкой?!
- потому же примеру это относиться и ко всему другому…
Лично я считаю «коктейли» из разных форм действующего вещества, абсолютно не эффективными! Все равно что одновременно есть гречку, рис, макароны, картошку и тд - да все на одной тарелке, но в чем польза?!
Надеюсь вы не устали читать
Сейчас перейдем с чем и как применять креатин))
Как отмечал ранее, ключевой момент в том, что 👇
👉 Креатин лучше усваивается с быстрыми углеводами
Почему:
- инсулин «заталкивает» креатин в мышцу
🔥 Лучшие комбинации:
1️⃣ Креатин + быстрые углеводы.
- банан
- мёд
- сок
- изотоник
👉 классика, которая реально работает
2️⃣ Креатин + протеин.
- ускоряет восстановление
- удобно после тренировки
3️⃣ Креатин + бета-аланин.
- сила + выносливость
👉 мощная связка для интенсивных тренировок
4️⃣ Креатин + цитруллин.
- памп + доставка питательных веществ
5️⃣ Креатин + электролиты.
важно при:
- потливости
- интенсивных тренировках
6️⃣ Креатин + омега-3.
- улучшение чувствительности клеток
- поддержка восстановления
❗ Частые ошибки
- ❌ пить только в тренировочные дни
- ❌ ждать мгновенного эффекта
- ❌ игнорировать воду
- ❌ брать дорогие формы «в надежде на чудо»
МОЯ ЛИЧНАЯ СВЯЗКА ПО БАДАМ И СПОРТПИТУ
В тренировочные дни: Креатин гидрохлорид + бета-аланин + аскорбиновая кислота + магний (эту форму креатина сложно найти, можно заменить на обычный моногидрат)
В дни отдыха: Креатин гидрохлорид + цитрулин + аскорбиновая кислота
Такая схема идет как база без учета загрузки и разгрузки, если учитывать эти периоды, то схема может меняться и дополняться.
🧠 Итог.
👉 80–90% результата даст обычный моногидрат
Остальные формы — это:
- комфорт
- нюансы
- индивидуальные реакции
💬 И самое главное:
Не форма креатина решает результат.
Решает система: тренировки + питание + регулярность.
Поэтому мы и учитываем в первую очередь систему, а уже после ДОБАВКИ!