Как справиться с застенчивостью
Застенчивость живёт в каждом из нас и зачастую мешает делать решительные шаги. Но с этим можно бороться. В своей книге Филип Зимбардо не только анализирует застенчивость как социально-психологический феномен, но и даёт некоторые практические советы по её преодолению.
Причина вашей застенчивости
Узнав причины, проявления и следствия собственной застенчивости, вы получите основу для плана по самосовершенствованию. А ещё, разбирая эту черту, вы как бы отстранитесь от неё. Это позволит вам легче справляться с внутренним напряжением.
Выигрыш и проигрыш
Порассуждайте, чего вам стоит ваша застенчивость, что вы потеряли из-за неё. Вспомните, удавалось ли вам извлекать из неё выгоду. Зафиксируйте все эти данные в таблицу.
Тестовая тревожность
Представьте, что объявляется викторина на тему, в которой вы хорошо разбираетесь, но времени качественно подготовиться уже нет. Подумайте, какие эмоциональные ощущения вы испытаете в этот момент, отрицательные ли они. Реакции такого рода известны как «тестовая тревожность». Они возникают, когда вам предстоит подвергнуться публичной оценке, и вы чувствуете себя недостаточно компетентным, чтобы быть уверенным в успехе. Теперь проанализируйте эти ощущения и разберитесь, не схожи ли они с теми реакциями тревожности, которые возникают у вас при общении с людьми.
Дневник застенчивого
Фиксируйте все случаи, когда вы испытали застенчивость, в дневнике. Записывайте, когда и что произошло, как вы реагировали, каковы были последствия. Носите с собой записную книжку, чтобы была возможность записать основную информацию сразу после события. Разберитесь, какие мотивы характерны для тех эпизодов, когда вы испытываете застенчивость. Ведите дневник в течение месяца. После этого посчитайте, как часто вы стеснялись, проанализируйте изменения в частоте возникновения, интенсивности, типа ваших реакций, решений.
Формирование самооценки
Люди с высокой самооценкой чувствуют себя более удовлетворёнными. Они умеют себя стимулировать, поэтому им не нужно одобрение других. Критику они воспринимают как конструктивный совет, при этом не считая, что отказ — это унижение их персоны. Человек с низкой самооценкой, напротив, чрезмерно чувствителен к критике, полагая, что она свидетельствует об их неполноценности.
Шаг за шагом
Уверенность в себе можно сформировать, достигая трудных целей. Начинать нужно с малого, постепенно поднимая планку и не забывая хвалить и награждать себя за успех.
Отказ от самоунижения
Вспомните все негативные моменты последних двух недель, вызывающие у вас приступы самоуничижения. Разберитесь, почему вы обвиняете себя. Говорите себе «Стоп», каждый раз, когда начинаете себя бичевать. Запомните, сколько раз вам удалось удержаться от подобных мыслей.
Контраргументы
Напишите на левой стороне листа список слабых черт своей личности. На правой, напротив каждого пункта напишите то положительное, что можно ему противопоставить. Обоснуйте и дайте подходящие примеры. Старайтесь думать о себе в терминах правой колонки, а не левой.
О застенчивости по-другому
Иногда люди испытывают застенчивость в конкретной ситуации, например, в рабочем коллективе, но тем не менее считают себя застенчивыми в целом. Перестаньте говорить: «Я застенчивый человек, конкретизируйте: «Я волнуюсь, когда общаюсь с руководством» или «У меня учащается сердцебиение, если со мной рядом девушка». Составьте список своих реакций и решите, каким образом эти реакции можно подавить или видоизменить.
Коллаж из достоинств
Подумайте, что вы делаете лучше остальных. Найдите в газетах или журналах картинки, которые это иллюстрируют, сделайте коллаж и повесьте на видное место.
Станьте интересным
Развейте в себе навык, который поможет вам общаться, например, рассказывать смешные истории или танцевать. Будьте в курсе последних событий, читайте качественную литературу и будьте готовы её обсуждать.
Навыки социального поведения
Застенчивый человек избегает ответственности, во-первых, за вступление в социальный контакт и, во-вторых, за поддержание в рабочем состоянии механизма взаимодействия с другими людьми. Многие из нас так и не научились знакомиться, разговаривать; мы нервничаем, если приходится общаться. Это можно исправить.
Разговор с незнакомцем
Если вам тяжело вслух обратиться к кому бы то ни было, воспользуйтесь телефоном. Позвоните в кинотеатр, чтобы узнать время сеансов; в магазин, чтобы спросить о наличии товара; в музей, чтобы выяснить, какова стоимость входного билета. Поблагодарите и отметьте реакцию собеседника. Телефон позволяет обратиться к незнакомому человеку и при этом самому остаться анонимным.
Комплименты
Удачным началом разговора может стать комплимент. В последующие две недели постарайтесь делать минимум три комплимента в день и обращайте внимание на те комплименты, которые получаете вы. Вы можете завязать разговор, задав после комплимента вопрос. Например: «У вас замечательное платье! Где вы его купили?». Не отвергайте комплиментов. Если вам говорят: «Мне нравится ваш костюм», не отвечайте, что это старьё, которое давно нужно выбросить. Это ставит собеседника в неловкое положение. Поблагодарите, а лучше - выскажите свои положительные чувства: «Спасибо, мне и самому нравится, он такой удобный».
Встречи с людьми
Сходите туда, где чувствуете себя комфортно, — супермаркет, библиотека, музей. Старайтесь хоть единожды с кем-то поговорить. Далее посетите место, которое вас привлекает, но является менее привычным, - кафе или клубы по интересам и тоже заведите с кем-то разговор. Отправьтесь куда-нибудь со своими друзьями. Пусть они представят вас своим друзьям. После каждой вылазки записывайте свои ощущения, планируйте, куда лучше пойти в следующий раз.
Активное слушание
Научитесь придавать значение тому, что говорят другие люди. Слушайте внимательно, но не угадывайте мотивы поступков и душевные состояния, не имея на то достаточных оснований. Например: «По-моему, ты обиделся, что тебя не пригласили, ведь правда?». Активное слушание — это идентификация с состоянием собеседника. Если это невозможно, выразите своё понимание: «В армии я не служил, но могу себе представить, что значит получать бессмысленные приказы. Когда я работал вожатым в летнем лагере…». Ведя разговор, не бойтесь спрашивать, если что-то не поняли. Признайтесь, что чего-то не знаете — людям нравится объяснять что-то другим.
Разберитесь в себе
Лишь немногие люди по-настоящему знают себя, понимают природу своих привязанностей и антипатий, убеждений и ценностей. Чтобы избавиться от застенчивости, нужно найти её корни в себе, поэтому автор книги предлагает несколько упражнений для самопознания.
Автопортрет
Нарисуйте самого себя, дайте название рисунку. Проанализируйте его: какую часть листа занимает, изображена ли какая-то эмоция, могли бы вы показать этот рисунок кому-то другому.
Глядя в зеркало
Встаньте перед зеркалом и смотрите на себя не менее 10 минут. Представьте, что вы видите себя впервые, подумайте, какие бы у вас сложились впечатление. Найдите черты, которые вам нравятся, и черты, которые вы хотели бы сделать изменить.
Ваш дом
Изобразите подробный план дома, в котором вы жили до 10 лет. Вспомните всё до мельчайших подробностей: мебель, запахи, события. Вспомните, были ли у вас тайники, какая комната была вашей любимой, во все ли комнаты вас пускали.
Ищем секреты
Представьте, что сумасшедший учёный создал робота,который является вашей точной копией. Но он — орудие зла, поэтому вы не хотели бы, чтобы люди принимали его за вас. Подумайте, какие черты вашей личности невозможно продублировать, смогут ли люди, знающие вас, обнаружить подмену и какой самый важный секрет вы раскрыли бы в последнюю очередь.
Эти упражнения могут показаться забавными, но с помощью них вы сможете проникнуть в вашу внутреннюю сущность, в то же время выявить впечатление, которые вы производите на других людей.
Автор: Екатерина Шемякинская