Как справиться с тревожностью
Часто уровень тревожности несоразмерен с реальным масштабом проблемы. Светлые мысли сменяются иррациональными, а беспокойство сводит на нет любые попытки избавиться от подавленности. Эти симптомы могут сопровождаться и физическими сбоями: снижение концентрации, появление раздражительности и слабости. Публицист и автор книг по саморазвитию Кристина Нил в «How to feel less anxious» рассказывает, как с этим бороться
Разделяйте мысль и действительность
Часто наше негативное восприятие событий сильно отличается от реальности, а «накрученные» мысли и внутреннее беспокойство — совершенно разные вещи. Неосознанное смешивание этих понятий становится проводником для погружения в стрессовое состояние. В таких случаях Кристина Нил советует выписывать свои сомнения и анализировать их: дела правда плохи или вы преувеличиваете?
Часто события просто случаются — они нейтральны, но именно наше отношение придает им негативную или позитивную окраску. Когда контроль теряется, важно помнить, что все события в жизни — ценные уроки, которые формируют кейсы для успешного преодоления сложностей в будущем.
Ограничивайте контакт с токсичными людьми
Существует такое выражение: «Вы — сумма пяти человек, с которыми проводите больше всего времени». Фраза на злобу дня. Не дайте негативным оценкам токсичных людей заставить вас нервничать. Конечно, каждый имеет право на свое мнение. Но личные ценности должны стоять на первом месте. Постарайтесь окружить себя оптимистами, и сомнения отойдут на второй план.
Кроме того, следует ограничивать негативное общение и в соцсетях. При возникновении триггера после просмотра чужой страницы в интернете — лучше отпишитесь. Если вы еще не начали писать курсовую, а в соцсетях ваших одногруппников мелькают истории с продуктивной работой, не стоит расстраиваться. Никто не знает, что на самом деле происходит за пределами соцсетей, а неконструктивное сравнение бывает губительным.
Изучайте себя
Принятие собственных чувств — один из главных факторов на пути к контролю тревожности. Плохие ситуации случаются с каждым, но помочь себе можете только вы. Иногда беспокойство может быть неизбежным. В таком случае самосознание и контроль поможет держать ситуацию под контролем . Исследуя свое мышление путем развития эмоционального интеллекта и медитаций, вы сможете лучше справиться со стрессовыми ситуациями.
Автор книги рекомендует отслеживать свои чувства и записывать их в «дневник эмоций», оценивая по шкале от 1 до 10, от отрицательного к положительному. Для более наглядного анализа существует система оценивания по цветам. Это поможет понять, как часто и откуда идут гнетущие мысли.
Измените образ жизни
Предел возможностей – не шутка. Постоянная многозадачность сильно перегружает организм и вызывает сильный стресс. Разумно составляйте список задач, не откладывая важные вещи на потом. На каждое занятие выделяйте определенное количество времени и не отвлекайтесь во время выполнения. А чтобы избежать рассеивания внимания — приберитесь на рабочем месте.
Вот наш материал о том, как сохранять эффективность — он может помочь вам сделать первый шаг.
Важные элементы борьбы с тревожностью — питание и сон. Диетологи советуют потреблять жирные кислоты омега-3, которые содержатся в рыбе, льняном масле, грецких орехах, для улучшения функционирования центральной нервной системы. Сомнологи настаивают на решении проблем в начале дня. Ночное беспокойство сильнее всего сказывается на организме. Для расслабления ограничьте использование цифровых устройств за несколько часов до сна.
Будьте собой
Часто мы думаем, что должны соответствовать чужим стандартам, но это не так. Будьте самим собой, не пытаясь угодить другим. Не старайтесь стать безупречным, даже самые уважаемые люди имеют пороки. Быть в порядке — нормально. Важно то, как вы справляетесь с трудными моментами.
Мнение эксперта
Психолог и гештальт-терапевт Светлана Изамбаева дала свой комментарий о тревожности и рассказала, что это такое, какие виды тревоги бывают и как с этим бороться.
Светлана рассказала, что тревога — это страх, связанный с предчувствием будущего неблагополучия. Обычно сопровождается беспокойством и напряженным ожиданием катастрофы. Причины тревоги разнообразны. Например, беспричинный страх возникает из-за взаимодействия нескольких факторов: стрессовые ситуации, психические травмы, неблагоприятные условия жизни, соматические заболевания, генетические предрасположенности, личные особенности, чувствительный темперамент и употребление наркотических средств, алкоголя, неправильный прием лекарств.
Виды тревожности
— Нормальная
Включает в себя мобилизационную и витальную тревоги, реакцию на стресс. Характерна для психически здоровых людей.
— Патологическая
Этот вид тревоги непропорционален реальной угрозе или связан с воображаемой угрозой. При ней важно обратиться к психологу.
Хроническая тревога приводит к тревожному расстройству: появляются нарушения сна и аппетита, напряжение и раздражительность. Тревога не только становится неподконтрольной, но и начинает контролировать вас, заставляет избегать всего нового, мешает работать, строить отношения и жить полной жизнью.
Как можно справиться с тревогой
- Развивать эмоциональный интеллект. Учитесь считывать эмоции других и прислушиваться к своим. Самосознание важный пункт на пути к стабильному состоянию.
- Составить список вещей и занятий, которые помогают чувствовать себя уверенно и спокойно. Затем внести дела из этого списка в календарь, чтобы каждый день вы могли уделять хотя бы 15 минут одному из действий, даже если это будет просто 15-минутная прогулка в парке по дороге с работы.
- Мысленно прожить самое худшее, что может произойти и подготовить себя через специальные вопросы или попросить поддержку.
- Во время стрессовой ситуации дышите на четыре счета. Считайте до четырех, пока вдыхаете, а потом, считая до четырех, медленно выдыхайте. Очень важно при этом дышать правильно: при вдохе живот поднимается, при выдохе медленно опускается, грудь остается почти неподвижной. Чтобы контролировать выполнение, положите одну руку на грудь, другую на живот.
- Практикуйте упражнения на расслабление мышц:
—Попробуйте морщить нос в течение 5-7 секунд, затем расслабьте мышцы лица;
—Широко улыбнитесь, задержите улыбку на 5-7 секунд, затем расслабьте мышцы лица;
—Прижмите язык к небу на 5 секунд, затем медленно расслабьте мышцы;
— Крепко сожмите челюсти, почувствуйте напряжение в боковых мышцах лица и висках, а затем расслабьтесь;
— Поднимите плечи, напрягая шею, и медленно вернитесь в исходное положение;
— Сожмите кисти рук в кулаки, почувствуйте напряжение кистей, предплечий, плеч, замрите на 5-7 секунд, а затем расслабьте руки;
— Глубоко вдохните, напрягая мышцы живота, задержите дыхание на 5 секунд, медленно выдохните;
— После того, как вы выполнили все упражнения, мысленно понаблюдайте за собой, убедитесь, что каждая мышца полностью расслаблена.
Автор: Ксения Гаврилова