РЕЖИМ ДНЯ В СООТВЕТСТВИИ С ХРОНОТИПОМ
Это будет длиннопост. Ищи свой тип и сохрани себе эти рекомендации, чтобы как-нибудь попробовать. А лучше прямо сегодня. На картинках время сдвинуто на час, учитывая, как поздно мы все ложимся :) попробуй оба варианта.
Напоминаю, хронотип определяет, в какое время дня и для каких занятий активность максимальна. Деление на 4 типа слегка условно - кажется, что уж я-то отличаюсь от всех остальных, дай мне пятый тип, че опять в стандарты загоняешь?
То есть, совы и жаворонки в стандарты не загоняли :)) а тут стройная научная теория, проверенная на тысячах людей - ну хз-хз, подумать надо.
Возможно, через 10 лет появится ещё более логичная и близкая к жизни теория, а пока почему бы не воспользоваться тем, что есть? Тем более что и о новинках я тебе расскажу.
МЕДВЕДИ, наш выход!
7.00. Подъем по первому звонку будильника.
7.00–7.30. Секс или тренировка для повышения частоты сердечных сокращений и уровня кортизола (да, он необходим, чтобы проснуться). Предпочтительнее делать это на свежем воздухе (тренироваться, конечно, но можно и заняться сексом, если ты не из робких). Если на двадцатиминутную тренировку времени не хватает, то поприседай-поотжимайся хотя бы 5 минут.
7.30. Завтрак с высоким содержанием белков и низким содержанием углеводов. БЕЗ КОФЕ!
8.00–9.00. Собирайся на работу. Если работаешь дома, то сразу за дело.
9.00–10.00. Планируй день.
10.00–12.00. Самый продуктивный период. Сконцентрируйся на задачах и разберись с делами. Где-то в этот период можешь перехватить чашечку кофе.
12.00–12.30. Нагуляй аппетит.
12.30. Умеренный обед. После еды пройдись десять минут.
13.00–14.30. Еще один час активности до дневного спада энергии.
14.30–14.50. Дневной сон или медитация.
15.00–18.00. В это время у тебя самое лучшее настроение. Используй позитивный настрой для встреч, телефонных звонков и переписки.
16.00. Легкий, но сытный перекус по желанию (на курсе я рекомендую орехи)
18.00–19.00. Сходи на тренировку или поиграй с детьми. На худой конец, выпей пивка с друзьями)))
19.30. Ужин! Небольшая порция, но сытная – суп или миска жаркого с салатом.
20.00–22.00. Время для креатива и общения (без алкоголя. Не пей после 20.00, если не хочешь понизить качество сна). Заведите непринужденную беседу. Прими горячую ванну, пусть мысли дрейфуют. Возможно, придет блестящая идея.
22.00. Выключи все экраны. Расслабься, можешь помедитировать или книжку почитать.
23.00. Баиньки.
День ВОЛКОВ.
7.00. Просыпайся по первому звонку будильника. Полежи в полусне до следующего звонка будильника в течение 20 минут. Потом встань и запиши на бумагу или диктофон любые идеи, что пришли в голову.
7.30–8.00. Одевайся и занимайся утренними делами.
8.00. Съешьте белковый завтрак. Десять минут погуляйте на солнце. Никакого кофе!
8.30–9.00. Выходи из дома. Короткая утренняя прогулка поможет проснуться.
9.00–11.00. Используйте утро для планирования дня. Время максимальной активности еще не пришло, поэтому подготовьтесь к самым продуктивным часам заранее.
11.00. Перерыв на кофе без сладкого. Углеводы вызовут заторможенность.
11.15–13.00. Закончи со всеми делами, не требующими хорошей концентрации или долгих размышлений.
13.00. Сбалансированный обед. Голова ясная, и вы способны четко выражать свои мысли.
14.00–16.00. Берись за сложную работу, требующую высокой концентрации.
16.00. Легкий перекус.
16.15–18.00. Контактируй с людьми. Их энергия уже иссякает, а ты – на пике. Воспользуйся этим преимуществом.
18.00–19.00. Тренировка, пока тело разогрето, будет эффективной, а риск травм снижен.
19.00–20.00. Приятное времяпрепровождение после тренировки, общение с друзьями перед ужином. Помощь детям с домашним заданием. Сейчас ты способен на все – пользуйся этим.
20.00–21.00. Ужин. Отложив прием пищи до этого часа, не переешь перед сном. Углеводы помогут успокоиться и подготовиться ко сну.
21.00–23.00. Время для приключений и развлечений, в том числе и для секса.
23.00. Выключи все экраны. Расслабься, читай, сделайте растяжку, примите горячую ванну.
0.00. Отбой.
День ЛЬВОВ
5.30. Подъем по первому звонку будильника.
5.45. Завтрак с высоким содержанием белков и низким содержанием углеводов.
6.15–7.00. Осмысление и выстраивание общей картины. Утренняя медитация.
7.00–7.30. Лучшее время для секса.
7.30–9.00. Прохладный душ, общение с семьей и друзьями.
9.00. Небольшой перекус.
10.00–12.00. Общение с окружающими, утренние встречи, телефонные звонки, переписка, решение стратегических проблем.
12.00–13.00. Сбалансированный обед. После него прогулка минут на 10.
13.00–17.00. Время для творчества.
17.00–18.00. Тренировка, прохладный душ.
18.00–19.00. Ужин. Он должен быть сбалансированным: равные части белков, углеводов и полезных жиров. Насыщенные углеводами продукты, например макароны, могут нарушить планы.
19.30. Последний прием алкоголя. Все выпитое позже собьет вас с ног.
19.00–22.00. Встречи с друзьями или общение онлайн.
22.00. Выключи все экраны, чтобы снизить напряжение перед сном.
22.30. Спать.
Идеальный день ДЕЛЬФИНОВ
6.30. Подъем после первого звонка будильника.
6.35. Разминка на полу в спальне или 25-минутная тренировка на свежем воздухе. Последние десять минут занятий старайся провести под прямыми лучами солнца.
7.10. Прохладный душ с минутной медитацией.
7.30. Богатый белками завтрак.
8.00. Одевайтесь и собирайтесь.
8.30. Выходи на работу или сразу приступай к делу.
9.30–9.45. Перерыв на кофе.
10.00–12.00. Время для творческого мышления. Помечтай или запиши в дневник идеи. Составьте общий список дел, найди нужную информацию, обдумай ее.
12.00–13.00. Обед. Не пропускайте!
13.00–16.00. НЕ СПИ. Не пей кофе! При усталости выйди на свежий воздух: прогулка принесет облегчение.
16.00–18.00. Период максимальной активности, самое продуктивное время. Берись за сложные дела.
18.00. Пятнадцатиминутное уединение для снятия напряжения.
18.30. Приготовь ужин, богатый углеводами.
19.00–20.00. За ужином обсуди проблемы с семьей или с друзьями. Углеводы смягчат тревожность.
20.00. Секс.
20.30–22.30. Выброс расслабляющих гормонов после оргазма подготовит вас ко сну. Сделай дела по дому или потупи в интернете.
22.30. Выключи все экраны и закончи все занятия, требующие напряженного мышления. Почитай художественную литературу или поговори о чем-нибудь приятном. Примите горячую ванну.
23.30. Отправляйся в постель. Если не можешь заснуть за час или дольше, ложись на 30 минут позже.
Для более подробной информации по хронотипам можешь самостоятельно почитать книгу "Всегда вовремя" за авторством моего коллеги-врача, Майкла Бреуса (https://www.thesleepdoctor.com/about/). Картинки подготовило издательство МиФ.