Как стать более эмоционально стабильным
Довольно часто ко мне обращаются с таким вопросом, или в процессе разбора проблем человека все упирается в то, что он чувствует все и разом, а потом делает все, что чувствует. И выходит кринжатина еще та.
Так что, вместо того, чтобы каждому по отдельности объяснять это все, я буду просто кидать эту статью. И начну я ее с ужасной, неприятнейшей и злой мысли.
Волшебной таблетки НЕТ
Можешь закрывать статью, если ты искал волшебную медитацию, аффирмацию или простое правило жизни, которое сделат тебя невосприимчивым к негативу и вечно спокойным и радостным.
Конечно, если лечь в дурку или найти поехавшего психиатра, он сможет прописать тебе колеса, от которых твои чувства упадут с силы 7-10 из 10 до 1-2 из десяти. И ты очень быстро заметишь, что вместе с этим сильно просядут желания, мотивация что-то делать и ощущение, что ты живой. Потому что, к сожасчастию, все эти системы в мозгу пользуются одними и теми же частями. И ты не можешь придавить чувства, не придавив и более приятные и полезные функции.
В некоторых случаях необходимо. Не всегда эмоциональная лабильность и гипертрофированные реакции — это проблемы характера. Особенно, если твои всплески ставят под угрозу тебя и окружающих, а их последствия приходится расхлебывать годами. В случае некоторых психических расстройств, без психофармакологического лечения и наблюдения в стационаре не выйдет. Но, даже если ты челик с личным делом в ПНД на 4 тома и 20+ лежек в дурке, рекомендации, которые я дам ниже, пойдут тебе на пользу.
Я, как человек, который был и в состоянии, когда все чувствуется как ураган, и ничего не чувствуется, могу точно сказать, что первый вариант лучше. Так хотя бы ты чувствуешь, что есть ты, и ты есть, то есть, живешь.
Но, из двух зол выбирают наименьшее в ситуации, где можно получить балансный вариант и кайфовать, только говноежки. А я не такой. Так что, проделав определенный путь, я стал кайфовать от жизни и эмоций.
Сейчас они все плюс-минус адекватно отражают серьезность ситуации. Я не расстраиваюсь тому, что наступил в говно, так же сильно, как потере работы или смерти близкого. Эмоции не держатся во мне часами, днями и неделями. А, скорее, сигнализируют о ситуации и не мешают ее решать, а, пока ситуация не решена, просто в ослабленной форме возвращаются просто напомнить об этом. Эмоции управляют мной практически только тогда, когда это и должно быть (я бы посмотрел, как вы занялись бы сексом, думая головой, а не чувствами), а редкие сбои просто становятся сигналом что я что-то упускаю. Ну и, если мне нужно, я могу разогнать эмоцию или приглушить так, чтобы создать правильный фон для размышлений, ведь он нехило влияет.
Хочешь так же? Тогда придется что-то делать. Точнее, не что-то, а то, что я опишу ниже.
1. Физиология — это база
Я впечатляюсь в плохом смысле слова, когда человек пишет мне простыню о том, как ему вечно плохо, как тревожно, ярко и резко меняются эмоции, а потом всплывает, что он спит 3 часа в день, ест один раз, пьет только энергетики, режима дня и привычек нет. Однажды какой-то чел объяснил такой свой выбор мне тем, что сознание определяет бытие. Я объяснил ему, что его сознание определило его на парашу и закончил разговор.
Психика - продукт мозга, а мозг живет за счет тела. Если тело недополучает то, что ему нужно, мозг тоже не рожает эти ресурсы из неоткуда. Кризис в теле выливается в кризис башки, а он выражается в первую очередь тревожностью и усилением эмоций, чтобы заставить тебя решить его. Если ты в ответ просто сильнее подавляешь его крики о помощи, ты заслуживаешь свое самочувствие.
- Сон в достаточном количестве
- Регулярное питание чаще одного раза в день
- Потребление не только сиропоподобных жидкостей с тонизирующими веществами
- Посещение свежего воздуха, что называется «выйти пропердеться»
- Можно иногда мыться, убираться и прибираться в пещере — головной диктатор любит, когда чисто
Казалось бы, что не сложно, с детства говорят это делать. Но в 9 из 10 разговорах с эмоционально нестабильными и тревожными людьми, всплывает, что они не делают что-то из этого или все разом.
Также тебе могут помочь прикольные акронимы-правила из ДБТ. Например, HALT — если ты голоден, зол, тебе одиноко или ты устал, сконцентрировать силы на решение этих проблем, а не пытаться с умным лицом перемешивать каловые эмоции с супом жизни. Можешь поискать в инете или спросить у нейросетки.
2. Высшие психические функции тоже роляют
Первая ступень пирамиды Маслоу важна для эмоционального баланса, но не только она.
Социальная и личностная составляющая тоже важны. Просто потребности в них более разнообразны, а у людей разные требования по их удовлетворению.
Но на минималычах должно быть так:
- Какой-то круг общения, люди, с кем ты регулярно контактируешь не за деньги или через силу, а потому что это тебе нравится и будто даже надо
- Какие-то цели в жизни, к которым ты стремишься. Это не всегда что-то грандиозное и через десять лет. Абстрактные цели, построенные на твоих ценностях, тоже работают. Если ты знаешь свои ценности.
- Регулярный доход. Я пишу не работа, потому что это не всегда работа и не всегда в той форме, в которой ее привыкли видеть. Просто регулярное поступление денег на счет дает такой буст уверенности и стабильности, что эмоции сразу приструняются.
- Здоровье и внешний вид должны быть хотя бы просто ок для тебя. Забивать на болезни тела и игнорировать, что тебя тянет блевать от своего отражения, и при этом ожидать эмоциональной стабильности - это уже что-то из разряда бреда.
- Здравые ограничения себя и дисциплина - основа стабильной башки. Стратегия наказывать себя, отнимая у себя то, что хочется и что надо, так же неполезна, как тотальное попустительство и удовлетворение каждого желания моментально и без оценки последствий.
- Разнообразный отдых и его качество очень важны. Глупо думать, что можно хорошо поработать, не отдохнув перед этим хорошо. Не просто в режиме энергосбережения, а так, чтобы устать отдыхать и захотеть работать. А эмоциональная стабильность по сути — это постоянная маленькая работа. Так что, если ты не умеешь отдыхать или делаешь это редко и плохо, прощайся с колпаком.
Этот список можно продолжать очень долго, но для этого ты можешь поговорить с нейросетью, если тебе нужна конкретика. Я просто описал то, что сильнее всего позволило мне укрепиться в эмоциональной стабильности. Чем меньше у тебя удовлетворено этих пунктов, тем меньше тебе стоит удивляться, что тебя штормит.
3. О, спрот, ты мир
У спорта сейчас довольно испорченная репутация. Для одних это развлечение для пустоголовых, для других — флешбеки со школьной физры и спортивного кружка, для третьих — херня для фитоняшек.
Поэтому для себя я определяю это слово, как «регулярная физическая активность, которой мне нравится заниматься». Сразу становится понятно, что я имею в виду.
Например, мне нравится много ходить пешком, будто что-то там мешком, плавать, кататься на велосипеде и делать упражнения со своим весом. И я просто делаю это. И это дает невероятный результат в плане спокойствия.
Вот почему-то так устроено, что для животных, чье выживание зависит от подвижности, эта подвижность требуется для мира в сердце. И наоборот, стресс часто выражается в подавлении стремления двигаться.
Так что просто найди себе то, что тебе нравится делать на свежем воздухе или в потном зале, и занимайся этим 2-3 раза в неделю, как можно сильнее связывая это со своей жизнью. В этом плане прогулки — топ, потому что это и способ передвижения, и путешествия, и возможность сделать какие-то важные дела.
Для меня лайфхаком послужила покупка смарт-браслета. Той штуки, которая считывает сердцебиение у батона колбасы. Когда появились приблизительные цифровые значения моей подвижности, заниматься ею регулярно стало в разы проще, инетреснее и приятнее.
Моим путем в физиологию спокойствия послужила такая цепочка. Купил смарт-браслет → начал больше двигаться и сильнее уставать → начал чаще есть → начал лучше спать → получил мощнейший буст к эмоциональной стабильности.
4. Дневник эмоций
Наконец-то мы перешли от каких-то запарных штук, к чему-то простому, про что можно прочитать, решить, что теперь-то ты знаешь, и забить навсегда, оставшись эмоционально ребенком.
Когда я попал в реабилитацию, я часто не понимал что я чувствую и что с этим делать. В ней не было варианта не писать дневник чувств, и в итоге за четыре месяца я стал монстром, который в моменте знает каждую эмоцию из палитры, которую переживает.
Самый простой вариант такого дневника - таблица в четыре графы:
- Ситуация - в паре слов что произошло
- Эмоции - что почувствовал в моменте
- Реакция - что сделал в реальности
- Как можно было поступить лучше
По началу кажется, что это как перебирать песок на пляже. Но чем дольше ты пишешь дневник, тем больше понимаешь, что ситуации в жизни разные, участники тоже, а эмоциональные триггеры и реации довольно шаблонны. Так что, разобрав какую-то в разных контекстах раз 10-100, в следующий раз ты просто на автомате поступишь как нормальный человек, а не истеричка.
В реабилитации акцент был не на поведении, а на восприятии, поэтому была еще графа «корректирующая мысль», какая-то мысль, которая подсвечивает позитив в ситуации или возвращает покой в момент. Как же я охренел, когда понял, что разучился мыслить негативистски, видя во всем только плохое. Теперь на автомате, даже в худшей трагедии нахожу что-то, что успокаивает и дает силы.
Дневник заработает только когда ты будешь по нему работать. Это правило. Разбор не работает в голове, он просто не оставляет следа. Нужно именно брать тетрадку или документ на компе и писать ручками. Чем больше ситуаций в день, тем быстрее заработает. Чем регулярнее, тем лучше.
Если ты пока не понимаешь, что чувствуешь, советую скачать таблицу эмоций. Чисто костыль для особенных персон, которые знают три чувства, два из которых неприятны. И находи в ней что-то, что словесно похоже на переживание. В этом же случае лучше добавить в таблицу графу «как это чувствуется в теле».
Ну, об этом всем можно найти в интернете море инфы «дневник эмоций КПТ» и все необходимые материалы. Но, обычно люди, которые читают такие статьи, не идут дальше чтения по диагонали и, возможно, 3-5 дней вымученного ведения дневника. Бог им судья, они сами себя наказывают.
5. Самодрессировка для человеков
Если ты бросаешься в эмоции, как голодная собака на сосиску, значит пришло время дрессуры.
Для начала научись брать паузы. Пока ты спокоен, это кажется легко, но, в случае, когда тебе кажется что на тебя нападают или реально нападают, когда в твоей голове сложился пазл, показавший, что ситуация против тебя, когда тебе грустно и хочется драмы или убедиться в том, что ситуация такая хреновая, как тебе кажется, чтобы наконец-то перейти к гореванию, правила меняются. Это становится сложно, как пытаться вытолкать бульдозер, который прет на тебя.
Но это дело опыта и тренировки. Начни с маленьких ситуаций. Обычно это что-то бытовое или в общении с близкими. И постепенно повышай планку. Не думай, что как только ты поставил себе правило - считать до десяти, прежде, чем отвечать на импульсе, ты сразу станешь так делать. Тут нужно не представлять, а реально делать. И не концентрируйся только на негативе, иногда тормознуть себя нужно и на приятных эмоциях, чтобы не наобещать больше меры, не наделать глупостей или просто не выдать кринжа, от которого отмоет только переезд в другую страну и полная смена личности.
Во время повального общения в сети, этот момент прорабатывается проще. Менее странно, когда человек в переписке отвечает тебе не сразу, чем в личном разговоре внезапно замолкает или говорит, что ему нужна пауза и некоторое время просто смотрит на тебя. Хотя, кстати, сейчас я и такие штуки научился органично вставлять, сказав, что мне нужно подумать или типа того.
Плюс навыка в том, что, если ты научишься не реагировать сразу, ты не разучишься реагировать на эмоции. Я обожаю моменты, когда я, сделав паузу и удостоверившись, что конфликт реально существует, и что вступить в него будет здраво, будто внутри себя отстегиваю лающую псину, которая тут же бросается в бой. Это ощущается как очень органичный момент.
Для того, чтобы пауза была продуктивной, а не просто фризом перед той же самой реакций, начни учиться в моменте определять что ты чувствуешь. Не просто стой, задыхаясь и раздувая ноздри, а думай, что это, злость, ревность, страх, обида? Это и отвлечет тебя из ситуации в анализ восприятия, и облегчит написание в дневних эмоций позже.
6. Ну почему так трудно просто НЕ ДЕЛАТЬ
Если у тебя реально проблемы с контролем эмоций, ты точно знаешь, что не делать куда сложнее, чем делать. Отложить что-то от лени просто, а вот, если тебе кажется что что-то не так и нужно сейчас же сделать все так, тормознуть себя практически нереально. Пока ты не научишься этому.
Вот тут придется туго. И тут без дневника эмоций не вывезти.
В ситуации, когда на тебя накатывает желание прямо здесь и сейчас что-то проверить, написать, ответить, сделать, короче, импульсивное чувство, от которого аж физически хреново становится… не делай это сразу. Возьми не просто паузу, а перерыв, минут 15 — за это время аффект обычно ослабевает.
Без дневника не выйдет, потому что ты просто не сможешь понять где твое желание маниакально и построено на желании подавить эмоции, а где оно будет здраво и полезно.
Забавно, но вот это упражнение я чаще всего обновляю в арсенале. Ведь стресс вызывает желание контролировать или схватить дозняк иллюзии контроля. И тут, если поддаваться ему, то ты только глубже погрузишься в нервяк, уже через время тебе потребуется повторить этот «укол спокойствия» и ломки будут сильнее. Так что я одергиваю руку от такого желания и либо выполняю его, избавившись от эмоциональной подоплеки, либо откладываю, пока не расхочу. Это, кстати, лекарство от желания заходить на странички бывших, а потом сходить с ума. Я ни разу так не делал и не без того, что выработал такой навык.
По началу кажется, что этот подход только усиливает тревогу и эмоциональное буйство. Но пары повторений достаточно, чтобы они наоборот значительно снизились, а желание контролировать стало ощущаться нелепым и забавным.
После того, как освоишь эту магию не-делания, следующий уровень — откладывать важные решения на сутки. Это сложнее, ведь часто воспаленные эмоции требуют моментального принятия решения, лишь бы исчезла причина их чувствовать. Но это выливается в дурацкие, необдуманные и недобровольные, а принятые из под гнета своих же эмоций, решения.
И высший пилотаж этой магии — откладывать размышления о жизни, принятие решений, анализ отношений, карьеры, обучения, планирование, если ты не в духе.
Да, когда тебе плохо, твое мышление становится однобоким, неадекватным, критичным, слепым и просто дурным. И вот это желание в плохой день проанализировать, например, отношения и расстаться — это самообман, желание выкинуть проблему, которой может даже нет, лишь бы не висела необходимость ее решать.
Поэтому, когда ты научишься определять, что сейчас ты уставший, загруженный, злой, обиженный, напуганный, встревоженный и так далее, и в этот момент переносить большие и сложные задачи на потом, а сейчас заниматься решением того, что можешь — вот этих эмоций, ты станешь реально взрослым.
По крайней мере, я ни разу не жалел о том, что выбрал убирать говно внутри головы, а не разгребать его в жизни, а вот когда поступал наоборот — ни раз.
7. Дисциплина-мать, а я не люблю мать
Забавно, но, если у тебя нет органических поражений мозга или систменых нарушений психики, беда с контролем эмоций и их яркостью вытекает между бедер отсутствия навыков дисциплины, мотивации и принуждения себя.
Каждый человек, на пути к взрослению, становится сам себе взрослым, родителем, наставником, воспитателем и так далее. А такая личность не может всегда быть доброй, позволять делать что хочется, а что не хочется — не делать, и в целом заниматься попустительством. Иначе ее смысл теряется и тогда в тебе один ребенок следит за другим.
Дисциплина и режим дают то, чего так не хватает эмоционально лабильным людям — точку опоры, запас стабильности, который находится не где-то вне, а внутри. И без нее жить не как эмоциональный флюгер практически невозможно, потому что без опоры под ногами башка начинает молотить «конечностями» эмоций всюду, лишь бы зацепиться.
Не умение себя тормозить эмоционально, на деле — это не жуткий дефект, особенность характера или болезнь, а просто нежелание терпеть. Потому что делать так, как чувствуешь, легко и приятно, а вот тормозить себя, переоценивать ситуацию, вести себя «как надо», а не как поехавший — это сопряжено с преодолением сопротивления.
И дисциплина здесь работает с двух сторон:
- С одной стороны дисциплинированный человек мотивирует себя регулярно делать то, что позволяет обрести силы для эмоционального контроля и очистки головы
- С другой стороны он умеет себе отказывать от того, что, напротив, отнимает силы и срет в голову
И то, и другое важно и сложно, если не тренировать себя.
Для тренировки нужно ввести ряд привычек, которые ты хоть убей, но выполнишь. Только форс-мажоры могут перенести выполнение этого на ближайший срок. И чем неприятнее по началу это делать, тем лучше — больше навыка преодоления себя капает.
Хорошо подойдет разработка плана физической активности и следование ему. Добавление новых привычек, например, обливание холодной водой по утрам (я регулярно делаю месяцы торчащих сосков, когда каждое утро обливаюсь) или прогулка перед сном. Если ты реально хочешь себе помочь, добавь еще ведение дневника эмоций. Ну и все, что у тебя просаживается, например, у меня был период, когда я заставлял себя каждое утро есть, хотя голода не было, точнее, я его не чувствовал.
Лично я очень редко общаюсь с людьми, у которых низкий уровень дисциплины. И не потому что подавляющее большинство из них маргиналы, наркоманы, поехавшие и психически больные. А потому что их не умение управлять собой выливается на меня в необходимость терпеть все их эмоции, импульсы, взрывы, навязчивые идеи и искажения мышлений. Я всегда рад помочь другу, но дружить с тем, кому вечно нужна помощь — не мой стиль. Не потому что я злой и неэмпатичный, а потому что так и я буду выжат, и человек будет использовать меня как костыль, а не учиться ходить сам.
Этот пункт звучит неприятно и как насилие над собой, но на деле он не требует держать себя в черном теле. Я могу пропустить тренировку, сожрать полтонны сладкого, не работать день, потому что не хочется, или выдавать такие приколы. Просто это выпадающий из нормы, а потому очень приятный подарок себе, а не привычка. Если же твоя привычка — похер на все и удовлетворение своих сиюминутных желаний, неспособность чувствовать как нормальный человек — твоя награда.
В качестве бонуса добавлю: одним из сильных проявлений дисциплины является понимание и знание себя. Если ты будешь точно знать свои ценности, цели, предпочтения, убеждения, сильные и слабые стороны, ты обретешь в себе островок стабильности, с которым любая тряска вокруг не страшна. И, напротив, жить вслепую, принимать каждое решение отдельно — это путь к тряске даже в штиль.
Вместо заключения — работа с мышлением
Эмоциональный контроль — это набор навыков, а не константное значение, достигнув которого, ты не столкнешься с откатом. Если ты уделяешь ему много внимания, ты будешь в нем силен. Если на время забьешь, он немного просядет.
Но он, как умение ездить на велосипеде — достигнув определенной высоты, вернуться в ней снова будет в разы проще. Главное — сделать.
Я понимаю, что меньше 10% читателей статьи, реально сделают что-то из нее. А результат получит максимум 1%, который не сдастся на полпути из-за отсутствия быстрых результатов и будет делать максимум возможного, а не так, только то, что легко.
Но, даже если один из ста человек реально станет более уравновешенным, это будет его грандиозной победой с маленькой крохой моего участия.
Есть ряд убеждений, до которых ты доходишь на пути, который описан в статье. Вот они:
- Эмоции не всегда отражают ситуацию адекватно. Иногда они интерпретируют ее неверно и первичные желания могут быть ошибочны.
- Эмоции — это не приказ мозга действовать, а просто сигнал. Они становятся приказом, если долго и упорно их игнорировать.
- На эмоции влияет контекст жизни. Чем больше ты окружен тем, что вызывает у тебя неприязнь, тем сильнее ты вымотан в среднем и тем меньше сил у тебя остается чтобы управлять собой и радоваться.
- Эмоции не бесконечны. Даже разбитое сердце через время перестает болеть. Это не звезды, которые горят постоянно, а кометы, которые проносятся, а потом растворяются в небе.
- Эмоции требуют питания, и могут долго гореть, если ты отдаешь им часть себя. Так что для любителей негативного взгляда на жизнь, драматизации и катастрофизации, есть отличная новость — вам плохо потому что вам так удобно.
- Эмоция — это мазок на картине, а не вся картина. Маленькое неприятное происшествие не делает хороший день плохим. А маленький яркий лучик не делает трагедию комедией.
- Нормальное самочувствие — это не безмятежность и эйфория, а динамическая смена разных чувств, и приятных и неприятных, направленная на увеличение количества приятных и снижения неприятных.
- Если тебе кажется, что весь мир против тебя и все хотят тебя задеть — тебе кажется. Миру на тебя плевать, большинству людей тоже. А катастрофизация не делает ситуацию проще.
- Для окружающих не сработает в качестве оправдания то, что ты ведешь себя херово, потому что тебе херово.
- В голове чисто тогда, когда там по минимуму мусорят и регулярно убираются. Удивительно, но человеку хорошо, когда он делает себе больше хорошего и меньше плохого.
Эти убеждения кажутся очевидными. Но они имеют смысл, только когда начинают работать в тебе, становятся твоими. Пока это просто слова, а башню твою подвзрывает и клинит, ты их не понимаешь как надо. Ну, это как наркоманы, которые думают, что понимают биохимию мозга, а потому у них все хорошо, хотя, если бы они ее понимали, они бы не употребляли.
Для того, чтобы убеждение стало твоим, нужно следовать ему и анализировать результаты, пока оно не станет достоверным для тебя, правилом. Так что могу порекомендовать выписать эти мысли, может быть переформулировать, и всегда держать их рядом.
Если ты начнешь поступать, опираясь на них, транслировать их другим, в анализе своих чувств и поведения сводить что-то к этим тезисам, ты гораздо быстрее поймешь их, а не просто прочитаешь. Человек говорит то, во что верит, и верит в то, что говорит. Так что не важно, говоришь ты с кем-то или с собой в голове, повторение каких-то мыслей в контексте логической цепи, цементирует их в сознании. А это полезно, если ты хочешь подружиться со своими эмоциями, а не воевать.
Подписывайся на паблик, где опубликована эта статья. И на тг-канал. И читай другие статьи, они тут же.
И давай мне деньги в благодарность за то, что я зачем-то делюсь с людьми опытом и знаниями, которые постигал в мясорубке жизни. Хорошего тебе дня.